Gör dina egna näringsrika måltider med låg fetthalt! Den fantastiska "kycklingen" och "vitlöken" är läckra och låga i kalorier

Vitlöksstekt kycklingfilé med morötter, vitkål och mjukkokt ägg

Kycklingbröstet med mycket finhackad vitlök är fullt av vitlökssmak när det steks, vilket är majs signaturrätt med kycklingbröst. I kombination med hemkokt stekt kål och mjukkokta ägg är det det mest prisvärda och tillfredsställande!

Näringsvärde: kalorier 497,2 kalorier, protein 52,4 g, kolhydrater 56,2 g, kostfiber 7,4 g, fett 6,9 g.

Ingredienser: 1 bit kycklingbröst (150 g), 1/4 kål, 1/3 morot, 1 ägg, 1-2 vitlöksklyftor, 40 g brunt ris.

Marinad: lämplig mängd salt, lämplig mängd svartpeppar och en stor mängd finhackad vitlök.

Krydda: 1 liten chilipeppar, lagom mängd salt, lagom mängd risvin.

Mjukkokt äggmarinad: 100cc sojasås, 80cc risvin, 50cc mirin, 1-2 vitlöksklyftor, 1-2 skivor ingefära, 1/2 skål med vatten.

Förbereda:

1. Tvätta och torka kycklingbröstet, skär i strimlor, tillsätt marinad och låt stå i 20 minuter.

2. Skala av de gamla bladen och skadade delar av kålen, tvätta bladen och skär dem i bitar.

【Majs tips】 Kål kan också rivas i små bitar för hand för att bättre bevara fibrerna och smaken.

3. Skär moroten i 2 mm tunna skivor och skär sedan i halvor platta ut chilipeppar i små delar;

4. Tvätta det bruna riset. Förhållandet mellan ris och vatten i innergrytan är 1:1,1, och 1 kopp vatten läggs i yttergrytan Efter ångkokning i riskokaren i cirka 40 minuter, ta ut en skål och ställ åt sidan.

öva:

1. Häll lite olja i en stekpanna, värm den på medel-låg värme och stek kycklingbröstet i 2 minuter på varje sida tills det är gyllenbrunt tills köttet är genomstekt.

2. Häll lite mer olja i samma gryta, värm grytan på medelhög värme, tillsätt vitlök och morot, rör om tills den är mjuk, tillsätt sedan kål, lägg på risvin, täck grytan och låt puttra i 20 till 30 sekunder.

3. För att göra mjukkokta ägg: förbered en kastrull med vatten, lägg i äggen och koka över medelhög värme, tillsätt 1 tsk salt (ingår inte i mängden), och efter att vattnet kokat i 6 till 8 minuter, ta ut äggen, blötlägg dem i isvatten för att svalna, skala dem och låt dem sedan stå i mjuka ägg i flera timmar.

【Majs tips】 Koka äggen i 6 till 7 minuter om du vill ha dem halvkokta och 8 till 10 minuter om du vill ha dem genomstekta. Saltet tillsätts så att om äggskalet spricker kan saltet koagulera proteinet. Du kan laga en stor mängd mjukkokta ägg på en gång, men de måste ätas inom 3 till 4 dagar.

4. Lägg alla ingredienser i skålar och lägg på tallrikar.

Foodie May sa: Vitlök är inte bara gott, utan har också många fördelar för kroppen. Det kan förbättra immuniteten och skydda mot hjärt-kärlsjukdomar!

Den här artikeln är utdrag från Ruili Beauty International Media "May Power Body! En komplett guide till att få muskler och tappa fett: En skål med mat för fitness╳Fettförbrännande kroppsviktsträning (med QR-kod för träningsdemonstration)" av May (Liu Yuhan)