Följ supermodellerna för att träna kroppsvikt hemma! 10-minuters aerob muskelbalanskombination, effektiv träning av hela kroppen

Sanne Vloet, en älva-supermodell från Nederländerna, delade med sig av sin privata träningsmeny på sin personliga YOUTUBE-kanal. Närhelst du tänker på den här övningen för att påskynda fettförbränningen, gå ner i vikt (fett) eller vill träna din kropp för att skulptera din mage och rumpa, behöver du ingen träningsutrustning eller hjälpmedel. Hitta bara ett utrymme hemma som kan rymma dig liggandes och du kan börja gå ner i vikt och njuta av dagens träning.

Efter uppvärmning och stretching kan du börja dagens träning. Kom ihåg att byta sida och öva på vart och ett av följande drag i 45 sekunder Om du har begränsad tid eller inte klarar av att genomföra alla 11 drag på en gång, rekommenderas att du börjar med att öva ett drag om dagen och sedan gradvis gå vidare.

Åtgärd 1/Jump Squats för att påskynda fettförbränningen

Huvudsakliga muskelgrupper som tränas: Quadriceps.

Andra muskelgrupper som tränas: Glutes, hamstrings, vader.

Åtgärd 2/Jump Start

Kom ihåg att träna på andra sidan.

Move 3／Skaters Crossover

Träna dina sätesmuskler, hamstrings, lår och core på samma gång.

Tips 1: Luta dig först framåt, håll ryggen platt och kärnan stram, så rör du dig fram och tillbaka.

Tips 2: Det är som att åka skridskor. Så du kommer att hoppa över till vänster, och när du hoppar, för din högra fot bakom dig så att dina högra fingertoppar nuddar tårna på din vänstra fot.

Tips 3: Håll dig stadig och håll din kärna tät. Håll ryggen platt och axlarna bakåt så att ryggen inte är rundad.

Åtgärd 4/Planka & höja höger arm och vänster ben Plankstöd med höger arm höjd och vänster ben höjt/Kom ihåg att byta sida

Steg 1: Placera händerna under axlarna.

Steg 2: Du kan börja med en enkel start som visas i den övre vänstra bilden. Knä på ett knä på golvet Om du kan, sträck ut benen och öppna dem och håll din kropp stabil.

Steg 3: Lyft din högra arm och lyft samtidigt ditt vänstra ben från marken. Kom ihåg att hålla dina höfter parallella och inte rotera eller luta uppåt, håll i.

Steg 4: När du har kontroll, sänk långsamt höger arm och vänster ben till startpositionen.

Steg 5: Upprepa processen.

Rörelse 5／Ben upp och över höger sida

Steg 1: Stöd din kropp med armbågarna på marken, axelbrett isär och knä på knäna, lika brett som bäckenet.

Steg 2: Lyft din högra fot åt ​​sidan med ditt knä i 90 grader mot kroppen. Ditt knä ska inte vara lägre än midjan.

Steg 3: Räta ut knäna, sparka ut vaderna, sträck benen bakåt och uppåt, rita en båge i luften och kom till baksidan av din vänstra fot.

Steg 4: Följ stigen du kom från baksidan till den fyrbenta knäställningen.

Steg 5: Kom ihåg att öva på andra sidan.

Åtgärd 6／One Leg Bridge Höftliv höger sida

Steg 1: Ligg på golvet med böjda knän, höger knä böjt och vänster ben upplyft. Vänster lår är rakt i luften.

Steg 2: Efter att kärnan har stabiliserats, håll vänster ben höjt och tryck upp höftleden, håll i några sekunder och återvänd sedan långsamt till startpositionen.

Steg 3: Kom ihåg att byta sida efter 45 sekunders träning.

Åtgärd 7/ab Cyklar Cykelsit-ups

Steg 1: Ligg med ansiktet uppåt, placera händerna bakom huvudet och stöd nacken med fingrarna.

Steg 2: Spänn din kärna och håll benen från marken.

Steg 3: Lyft dina skulderblad från golvet, lyft ditt vänstra knä mot bröstet och rör din högra armbåge mot ditt vänstra knä.

Steg 4: Flytta din vänstra armbåge närmare ditt högra knä.

Steg 5: Alternera med tramprörelsen och träna i 45 sekunder.

Övning 8/Avancerad brygga med höftlyft

Tips1: Placera händerna bakom bäckenet, med fingertopparna pekande mot höfterna, handflatorna stadigt i golvet, armbågarna lätt böjda, knäna böjda och fötterna lika breda som bäckenet, fötterna stadigt i golvet, andas in och räta ut bröstet, axlarna bakåt och ögonen tittar framåt!

Tips 2: När dina händer och fötter är stadigt på marken, tryck dina höfter uppåt så att låren och bröstet är i en rak linje Håll hakan något tillbakadragen utan att luta huvudet bakåt, och din kropp ska bilda en "ㄇ"-form utan att röra dina höfter och andas ut.

Intim påminnelse

Om du böjer armbågarna inåt och bakåt istället för att öppna dem åt sidorna kommer du att känna att dina ärmar är ömma och tajta!

Action 9／bergsklättrare

Steg 1: Placera händerna precis under axlarna.

Steg 2: Böj armbågarna något och håll dem flexibla.

Steg 3: Pressa skulderbladen nedåt och inåt.

Steg 4: Stå i en pinneliknande förberedande position med tårna mot marken.

Steg 5: Lyft din högra fot framåt tills ditt knä nästan nuddar din armbåge på samma sida, återgå sedan till den ursprungliga positionen och korsa benen och upprepa.

Steg 6: Om du vill öka din intensitet kan du snabba upp och hålla din bukkärna spänd.

Åtgärd 10/planka

Steg 1: Placera dina axlar och armbågar i 90 graders vertikal position.

Steg 2: Placera händerna precis under axlarna och knäpp ihop fingrarna.

Steg 3: När dina tår nuddar marken, spänn dina höfter och mage.

Steg 4: Håll ögonen på dina händers position i cirka 45 sekunder.

Intim påminnelse

1. Kom ihåg att hålla bröstryggen och skulderbladen raka.

2. Dra tillbaka skulderbladen och tryck ner för att fixera din position, känna en lätt spänning i magen.

Flytta 11／Plankaxelpress

Inriktar sig på deltoider, lats, glutes och core.

Steg 1: Placera handflatorna platt på golvet med händerna axelbrett isär och axlarna över handlederna.

Steg 2: Räta ut benen och sprid isär fötterna.

Steg 3: Spänn din core och svanskotan, stanna här ett tag.

Vila efter stretching.

Läs hela artikeln på VOGUE.com