Banan är en läcker och bekväm frukt av visdom Lär dig att göra och äta den i 5 enkla recept

På senare tid har bananer varit föremål för många nyhetsämnen på grund av deras överproduktion. Om vi ​​bor i Taiwan, som är känt som "Bananriket", är det verkligen nödvändigt för oss att förstå den här frukten som vi har vuxit upp med, särskilt när den är i säsong och är billig. Banan, en frukt även känd som "visdomens frukt", vilka näringsämnen innehåller de? Vilka är hälsofördelarna med att äta bananer? Idag, låt oss lära känna denna frukt som kombinerar bekvämlighet och läckerhet - banan!

Hur mycket näring innehåller banan?

Bananer är den mest bekväma frukten att äta Bland många frukter är det den enda som inte behöver skalas eller skäras och som lätt kan ätas genom att skala skalet. Därför kan det sägas vara det bekvämaste fruktvalet för personer som äter ute, kontorsanställda och de som är för lata för att äta frukt.

En medelstor banan väger cirka 150 gram och ger 127 kalorier, 2,2 gram protein, 33 gram kolhydrater (socker), 2,4 gram fiber och är rik på kalium och vitamin B6. När det gäller det dagliga näringsbehovet kan dess fiber- och magnesiuminnehåll tillgodose cirka 10 % av det dagliga behovet, vitamin C är 16 %, kalium är 27,6 % och vitamin B6 är 41,3 %. Dessutom innehåller bananer också fytokemikalier som fenolföreningar, alkaloider, tanniner, flavonoider och saponiner. Enligt USDA-databasen är antioxidantindexet (ORAC) per 100 gram 795 µmol TE.

Även om frukter är rika på monosackarider som fruktos och glukos, har bananer inte ett högt glykemiskt index eftersom de innehåller fibrer och resistent stärkelse. Enligt den internationella GI-databasen är banans GI 51, vilket är ett livsmedel med lågt GI (Obs), så det finns ingen anledning att oroa sig för mycket om dess inverkan på blodsockret.

(Notera) Bananers GI-värde varierar beroende på deras mognad och sort. Dess GI-värde är ungefär mellan 46 och 70, vilket är ett livsmedel med lågt GI eller medelstort GI. Eftersom stärkelse omvandlas till enkla sockerarter när frukten mognar, har mogna bananer ett högre GI än omogna bananer. Till exempel har en omogen banan ett GI på 30, en något mogen men grön banan har ett GI på 42 och en fullt mogen banan har ett GI på 52.

Hälsoavkodning ~ Hur många fördelar vet du med att äta bananer?

1. Högt kalium och lågt natrium, bra för kardiovaskulär hälsa

Banan är den färska frukten med den högsta kaliumhalten enligt Taiwans näringsdatabas. Varje 100 gram banan innehåller 368 mg kalium och 0,2 mg natrium. Enligt vetenskapliga data kan högt kalium och lågt natrium hjälpa till att förebygga och behandla högt blodtryck (FDA) tillåter till och med livsmedel med högt kalium och lågt natrium att de "kan minska risken för högt blodtryck och stroke." Därför är bananer, som är höga i kalium och låga i natrium, också bra livsmedel som är fördelaktiga för kardiovaskulär hälsa.

2. Ett magiskt tillskott för fitness och sport

Kolhydrattillskott är mycket viktigt för träning eftersom det är den huvudsakliga energikällan i de tidiga stadierna av träning och är också ett nödvändigt näringsämne för fullständig förbränning av fett. Dessutom kan intensiv eller överdriven träning inducera oxidativ stress, orsaka skador på fria radikaler och orsaka inflammation. Därför har bananer, som är lätta att äta och rika på olika näringsämnen som kolhydrater, kalium, magnesium och antioxidantfunktioner, blivit en bra tonic för sport.

En studie från 2012 publicerad i PLOS En av 14 cyklister som tävlade i ett 75 km lopp jämförde effekterna av att äta bananer med att dricka sportdryck från G-Brand och fann att båda var lika effektiva för att förbättra idrottares prestation och träningsinducerade förbättringar av inflammation, oxidativ stress och immunfunktion. Forskarna påpekade också att serotonin och dopamin som finns i bananer är det som hjälper idrottare att bekämpa oxidativ stress.

Bananer är mycket lämpliga för fitness- och idrottare. För jämfört med andra livsmedel som används för att komplettera kolhydrater (som basföda som rostat bröd) är bananer bekväma och näringsrika och jämfört med funktionella sportdrycker med antioxidantfunktioner är bananer billiga och hälsosamma. Att äta bananer en halvtimme före träning kan hjälpa kroppen att lagra reservenergi att äta bananer efter träning kan inte bara fylla på glykogenet som konsumeras av musklerna, utan även fylla på elektrolyter som kalium och magnesium och förbättra den oxidativa stressen som orsakas av träning.

3. Hjälper matsmältningskanalens hälsa, lämplig för både förstoppning och diarré

Många vet att bananer har en laxerande effekt och kan hjälpa till med avföring. Detta beror på att bananer innehåller fibrer och fruktoligosackarider kan främja tarmperistaltiken, medan fruktooligosackarider hjälper tillväxten av nyttiga tarmbakterier, förbättrar tarmfloran och hjälper till med avföring.

Dessutom innehåller bananer vattenlösliga fibrer som pektin, som kan absorbera vatten och förbättra diarré. De är rika på kolhydrater, vilket kan förse kroppen med den energi den behöver.

4. Stabilisera aptiten och hjälp med viktkontroll

Under viktminskningsprocessen kan felaktig kost lätt leda till ett sötsug, och om aptiten inte kontrolleras ordentligt kan det orsaka viktökning eller hetsätning på grund av överdrivet intag av sötsaker. Bananer är rika på monosackarider som fruktos och glukos, vilket kan tillfredsställa kroppens lust efter sötsaker, men de är också rika på resistent stärkelse, som smälter långsamt och hjälper till att upprätthålla blodsockerstabiliteten, och hjälper därmed till att stabilisera aptiten.

5. Hälsosamma mellanmål för kontorsanställda

En medelstor banan på 150 gram innehåller 127 kalorier, vilket gör den lika bekväm att äta som ett kexmellanmål, men med lägre kalorier och bättre näring. Bananer är rika på vitamin B6, som hjälper till med syntesen av serotonin, förbättrar koncentrationen och reglerar humör och aptit, de är rika på monosackarider, vilket snabbt kan fylla på den energi som behövs för hjärnan och kroppen och bibehålla den fysiska energin som krävs för att arbeta. mellanmål mellan måltiderna.

Sammanfattningsvis har bananer många hälsofördelar och är billiga och lätta att äta. Det bör dock noteras att jämfört med andra frukter är bananer sötare, har högre kalorier och innehåller inte mycket fibrer, så de bör inte konsumeras i överskott. Enligt rekommendationerna från Fruits and Vegetables 579 är det dagliga intaget av frukt 2 till 4 portioner, så intaget av bananer bör kontrolleras till mellan 1 till 2 bananer om dagen.

【5 superenkla bananrecept】

1. Bananglass: Skala bananerna, lägg dem i en fryspåse och frys in dem i kylen Ta ut dem så kan du äta dem.

2. Bananmilkshake: Använd en juicepress för att blanda bananer, mjölk och lämplig mängd vatten (eller tillsätt isbitar) i bananmilkshaken.

3. Bananglass: Skala bananen, tillsätt mjölk och mosa den till en pasta Lägg den i en fräsch låda och frys in för att göra glass.

4. Rostade bananer: Sätt in bananerna med skalet i ugnen och grädda tills skalet blir svart, skala sedan och ät.

5. Bananpannkakor: Skala och skär bananen i bitar, mosa den till bananpuré och tillsätt sedan ägg och blanda väl. Hetta upp pannan med smör, tillsätt en lagom mängd banan- och äggpasta och stek tills båda sidor är gyllenbruna innan du tar ur pannan. Det kan konsumeras vanlig eller med lönnsirap eller honung.

Den här artikeln kommer från: Nutritionist Stella's Weight Loss & Nutrition Blog

※För mer information, se "Nutritionist Stella's Weight Loss & Nutrition Blog"