Smärta i nedre delen av ryggen, frekventa fall när du går ... brist på höftmuskelstyrka! 3-minuters höftträning för hälsosam bantning

Har du en sådan situation? Även när jag går på en platt väg faller jag ner ibland när jag går lite längre, jag känner mig trött när jag sitter på en stol, jag brukar korsa benen. Var försiktig, det här är varningstecken på att dina rumpmuskler försvagas! Varför inte prova några lättlärda "höftövningar" för att lindra ryggsmärtor, stärka benstyrkan, lösa problemet med bristande motion, förebygga fall och minska knäsmärtor.

Är din höft verkligen okej?

Rumpans muskler är din partner för att stödja kroppens antigravitationsmuskler. När denna muskel försvagas, blir styrkan för att stödja kroppen svag. Den japanska träningscoachen Takashi Matsuo skrev i sin nya bok "Ge mig tillbaka min slanka rumpa övning: Endast 3 minuter per gång för att göra din rumpa hälsosam och smal! ” säger att ”när astronauter återvänder till jorden från rymden med nollgravitation, går de på marken med armarna upprättstående”, vilket är fenomenet med antigravitationsmuskelförsämring. När vi tillfälligt måste spendera våra dagar utan att kunna stå på grund av sjukdom eller skada, urartar våra antigravitationsmuskler. Människor som sitter under långa perioder, som att köra bil eller sitta på ett kontor, tenderar också att få sina antigravitationsmuskler gradvis försvagade.

Sätesmusklerna är huvudsakligen sammansatta av antigravitationsmuskler

Det finns två typer av mänskliga muskler: "antigravitationsmuskler" och "framdrivningsmuskler", och sätesmusklerna är huvudsakligen sammansatta av "antigravitationsmuskler" placerade på insidan av kroppen. Vad är "antigravitationsmuskel"? Antigravitationsmuskler är huvudsakligen placerade på insidan av kroppen. De kan kämpa mot gravitationen samtidigt som de stöder kroppen för att bibehålla en upprätt position, fixera lederna i rätt position och kontrollera balansen i hela kroppen. Antigravitationsmusklerna inkluderar huvudsakligen: gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, iliacus, brevis internal rotator och maximus internal rotator.

Dessutom inkluderar rumpans muskler "thrusters", som är placerade på kroppens yta och kan generera aktiv, snabbrörlig framdrivning, men som inte har kraften att fixera lederna eller stödja kroppen. De framdrivande musklerna inkluderar huvudsakligen: psoas major, psoas minor och hamstrings.

Sätesmusklerna är huvudsakligen sammansatta av "antigravitationsmuskler" placerade på insidan av kroppen.

De tror att "det är okej eftersom jag tränar på gymmet", men många människor med den här typen av muskler har faktiskt atrofi av sina höftmuskler.

Rumpans muskler behöver tränas, annars kommer de lätt att minska

Jämfört med framdrivande muskler, som är placerade på kroppens yta, är antigravitationsmusklerna mestadels placerade inuti kroppen, så det är verkligen lite svårt att bekräfta formen på musklerna med blotta ögat. Faktum är att många med den här typen av muskelmassa tycker att "det är inga problem eftersom jag tränar på gymmet" men lider faktiskt av atrofi av sina rumpamuskler.

Kontrollera därför först nedgången av dina höftmuskler. Kanske har varningssignaler redan dykt upp i dina dagliga rörelser. Är din höft verkligen okej? Bekräfta så snart som möjligt genom formuläret nedan!

Genom dagliga livets rörelser kan du förstå omfattningen av nedgången i höftmusklerna. Vänligen kryssa i rutorna som gäller för följande artiklar:

★【Bekräftelseformulär för rumpamuskelstyrka】

□När du går på en plan väg kan du ibland falla.

□Gånghastigheten saktar ner.

□Jag känner mig trött efter att ha gått lite längre.

□Jag kan inte gå längre om jag går snabbt i mer än tio minuter.

□Gillar att gå upp och ner för trappor. Använd hissar eller rulltrappor ofta.

□Använd ledstänger när du går i trappor.

□Kan inte springa ner.

□ Kan inte ta på sig skor när man står på en fot.

□Det är svårt att sitta på huk och jag skulle inte välja en squat-toalett.

□På MRT eller buss kommer jag att vilja sitta ner så länge det finns en tom plats.

□På tunnelbanan eller bussen kan du inte stå stadigt utan att hålla i handtaget eller ledstången.

□När de sitter på en stol korsar folk vanligtvis benen.

□Jag fick en gång höra att jag har en puckelrygg.

□Om du har ont i ryggen eller knäet.

De som markerat 0 till 5 rutor: Deras höftmuskelstyrka är fortfarande tillräcklig, men det finns tecken på att den börjar avta. Om du inte tränar dina höftmuskler kommer de gradvis att försvagas, så var uppmärksam.

Människor som kryssar för 6 till 10 punkter: Deras höftmuskelstyrka är måttlig och deras höftmuskler har börjat minska. Om du vill ägna dig åt mer kraftfulla aktiviteter måste du stärka musklerna i rumpan.

Om du kryssar för 11 eller fler av dessa rutor är din höftmuskelstyrka i hög risk. Om du inte medvetet tränar dina höftmuskler kan du få problem med fötterna och midjan inom en snar framtid. Du kan lika gärna börja göra "rumpövningar".

Hur vet du om dina höftmuskler är tillräckligt starka? Följande är en metod för att testa höftmuskelstyrkan: (Om båda fötterna klarar testet anses det vara kvalificerat)

★【Testa höftmuskelstyrkan】

NIVÅ 1: Höj din främre fot cirka 5 cm från golvet och räkna till 30.

●Resultat: Inga problem med dagliga aktiviteter i rummet.

NIVÅ 2: Höj din främre fot till en 90-graders vinkel med höftleden och räkna till 45.

●Resultat: Inga problem att stå under långa stunder eller gå på plan mark.

NIVÅ 3: Lyft din främre fot högre än NIVÅ 2, stöd dig med armarna runt ryggen och räkna till 60.

●Resultat: Du kan enkelt klättra i trappor och ramper, vilket gör resan och bergsklättring till en trevlig upplevelse.

NIVÅ 4: Från LEVEL 3-positionen, släpp dina stödjande händer och räkna till 60.

●Resultat: Optimal höftmuskelstyrka, du kan njuta av det roliga med träning och fortsätta att gå hälsosamt på fötterna.

★【Träning för rumpan─Skrämma】

Att göra stretchövningar på morgonen och kvällen kan hjälpa till att slappna av i skinkorna, och därigenom avlasta "stötmusklerna" och öka känsligheten för rumpans switch. Följande är några "höftmuskelsträckningar" som du kan göra när som helst, var som helst:

Bakdel - Fågelskrämma. (Foto med tillstånd från Kadokawa Publishing, Taiwan)

★Kan göras sittande på en stol

Räkna till 4 och sätt dig ner långsamt

Sätt dig inte bara ner på stolen. Placera fötterna ett knytnävsavstånd från varandra, tryck skinkorna bakåt, räkna till 4 och sätt dig sakta ner. Att hålla knäna borta från varandra är en fantastisk gluteövning.

(Foto med tillstånd från Kadokawa Publishing, Taiwan)

Sitt på den främre halvan av stolen med skinkorna och res dig upp i ett andetag

När du reser dig upp från stolen, gör det på en gång. Flytta dina höfter till framsidan av sätet, placera fötterna en knytnävsavstånd från varandra, håll bröstet uppe och res dig upp i ett andetag med överkroppen lutad framåt 45 grader.

Sväng anklarna sida till sida

Sitt med skinkorna bara på den främre halvan av stolen, håll stolen med båda händerna och sträck fötterna framåt med hälarna i marken. Placera fötterna ett knytnävsavstånd från varandra. Sväng fotleden från sida till sida, rotera foten utåt från höftleden 20 gånger.