Träna upp lite "manlig svett" så blir du smalare och smalare ju mer du äter! Hur man bränner fett på ett heltäckande sätt

Vädret är varmt, vilket är ett bra tillfälle att träna lite "manlig svett". Genom att använda intervallträning med hög intensitet (HIIT) och tillämpa näringsvetenskap kan du lära dig hur du enkelt förbereder rätter på 15 minuter. Denna 90-dagars diet- och träningsplan kan inte bara minska fettet utan också öka musklerna och göra dig själv till en superhjälte.

När det kommer till "lean-planen" som har blivit populär bland många människor är den första personen att nämna internetkändisen, fitnesscoachen Joe. Joe Wicks, som har en examen i kinesiologi, är också boxningstränare. 2014 laddade han upp sin magra dietvideo till Internet för första gången. På bara några månader växte hans antal fans från noll till hundratusentals. Så han bestämde sig för att spendera mer energi på sociala medier för att hjälpa fler människor att ta tillbaka kontrollen över sina kroppar, uppnå sina viktminskningsmål, äta mer mat, förbättra träningseffektiviteten och bränna fett på ett hälsosamt och ofarligt sätt.

Det nya begreppet magert: inga strikta dietrestriktioner, ingen hunger

Vad är "lean plan"? Hur ska det göras? Joe. I sin nya bok "Ät mer och slankare på 15 minuter", betonade Weeks att det nya konceptet med slankhet är: inga strikta dietrestriktioner, ingen hunger, ingen strid mot vikten, att inte äta kalorifattiga måltider, att använda näring för att ändra vanor, lätt att implementera, ingen yo-yo-effekt; Han sa att att äta mer och träna mindre kommer att göra dig smalare, och du bör vara uppmärksam på att äta "måltider med reducerat socker" på vardagarna för att förse kroppen med nödvändig energi, äta "kosttillskottsmåltider" efter träning för att öka musklerna och bränna fett, och njuta av "snacks och desserter" mellan måltiderna utan att känna skuld.

Ett annat fokus för lean-planen är "intervallhögintensiv träning (HIIT)", som innehåller aerob HIIT för nybörjare och motstånds-HIIT för avancerade. Det kan göras hemma, 4-5 gånger i veckan, 20 minuter varje gång, vilket kan ge efterförbränningseffekten av fettförlust och låta dig äta mer.

Bränn fett och bygg muskler med högintensiv intervallträning (HIIT)

HIIT är en mycket effektiv träningsmetod för att bränna fett. När du gör HIIT bör du använda din största styrka för att utföra korta rörelser, med lågintensiva aktiviteter eller vila mellan återhämtningsperioderna. Gör till exempel 20 sekunders rörelse, vila sedan i 40 sekunder och upprepa i 15 till 20 minuter. Alla som deltar i programmet "90-dagars transformation, formning och underhåll" måste göra HIIT oavsett ålder eller fysisk kondition. Det bränner inte bara fett snabbt, utan förbättrar också avsevärt kardiovaskulärt tillstånd och förbättrar fysisk kondition. Varje rörelse är inte lätt, men var och en tar mindre än 20 minuter, och när du är klar kommer du att vänta på att kroppsfettet försvinner, och du kommer att känna att det är värt det.

Att göra HIIT beror på din fysiska kondition. Om du är nybörjare bör HIIT vara likvärdigt med snabba promenader eller jogging om du har bättre fysisk kondition. Målet är att få pulsen så hög som möjligt vid ansträngande träning och sedan återhämta sig under viloperioder.

Lågintensiv aerob träning som jogging i jämn takt kommer bara att bränna kalorier under träning, men HIIT är annorlunda Efter träningen kommer kalorierna att fortsätta att brännas i upp till 18 timmar. Detta kallas "efterförbränningseffekten", där kroppen arbetar för att återbetala syret som förbrukas av systemet och återgå till ett viloläge. Vid denna tidpunkt ökar din ämnesomsättning, och din kropp kommer att bränna fler kalorier och mer fett först. Ju mer intensiv träning desto högre syreskuld, så du bör försöka pressa dig till det yttersta varje gång. Om du har några hälsoproblem, fråga din läkare om råd först.

HIIT Gör så här

Principerna för HIIT kan tillämpas på vilken aerob träningsutrustning som helst, såsom löpband, crosstrainer, roddmaskiner och motionscyklar, och kan även tillämpas på kroppsviktsträning, såsom burpees, backe, hopprep eller sprintlöpning. Välj en sport eller en kombination av flera sporter, och fundera på om det passar dig och om det är utmanande. Du kan göra samma typ av HIIT varje gång, eller blanda ihop det med olika övningar, som att använda roddmaskinen en dag och crosstrainern imorgon. Så länge du jobbar hårt och tycker om att träna så räcker det.

Värm upp innan du gör HIIT

Innan du gör HIIT, se till att värma upp enligt rörelserna. Om du till exempel ska sprinta på ett löpband rekommenderas att gå eller jogga snabbt först och sedan börja sprinta. Syftet med uppvärmningen är att aktivera musklerna och lederna inför nästa rörelse. Uppvärmning är mycket viktigt för att förebygga skador och se till att du får ut det mesta av din träning.

Gå ut och träna HIIT

Efter uppvärmningen kan du börja göra HIIT. Det mest effektiva förhållandet mellan träning och vila är att vilotiden är dubbelt så lång som träningstiden Till exempel: träna i 20 sekunder och vila i 40 sekunder, eller träna i 30 sekunder och vila i 45 till 60 sekunder. När du vilar kan du sakta ner eller stoppa rörelsen helt. Upprepa i 15 till 20 minuter Det kanske inte verkar så mycket, men det räcker för att bränna kalorier. Bara en gång om dagen är bra, och gör det bra.

Gör HIIT vid den här tiden

Du kan göra aerob HIIT när som helst, men det rekommenderas att du väljer den tid då du känner dig som mest energisk. Kanske på morgonen innan jobbet, eller på kvällen. Kom ihåg att efter att du tränat "tjänar" du kolhydraterna efter träningen. För bästa resultat bör detta göras 4 till 5 gånger i veckan.

Här är två set med HIIT-övningar som du kan göra hemma.

Övning 1: Cardio HIIT

Detta träningspass innehåller tre kroppsviktsövningar som får din puls upp och fettet att smälta bort. Ingen utrustning behövs, bara en liten yta, antingen i din trädgård eller vardagsrum:

1. Höj dina knän högt.

2. Bestiga berget på plats.

3. Burpee.

Lyft dina knän högt i 20 sekunder, vila i 40 sekunder, gör bergsklättring i 20 sekunder, vila i 40 sekunder, vila i 40 sekunder.

Upprepa denna cykel 5 gånger, totalt cirka 15 minuter. Om det verkar för lätt, träna i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder.

Övning 2: Motstånd HIIT

Detta helkroppspass tar längre tid än aerob HIIT eftersom fokus inte bara ligger på att få upp pulsen utan också på att bygga fasta muskler genom styrketräning. När din muskelmassa ökar kommer din ämnesomsättning att öka, vilket innebär att du blir smalare, bränner mer fett och njuter av mer utsökt mat.

Du behöver en uppsättning hantlar för motstånd och en träningsmatta. Om du är nybörjare, börja med lättare vikter och öka vikten när du blir starkare. Följande rörelser bör genomföras i en cykel, och du bör göra dem så många gånger du kan inom 30 sekunder. Vila i 45 sekunder mellan varje rep. När du blir starkare kan du minska vilotiden till 30 sekunder, eller göra 5 hela cykler:

1. Armhävningar plus hantelrodd.

2. Hantelknäböj.

3. Axelpress.

4. Hantelutfall.

5. Bicepcurl.

1. 30 sekunders armhävningar och hantelrader (du kan låta knäna nudda marken), vila sedan i 45 sekunder.

2. 30 sekunder dumbbell squats, 45 sekunder vila.

3. 30 sekunders axelpress, 45 sekunders vila.

4. 30 sekunder hantelutfall, vila 45 sekunder.

5. 30 sekunders bicepscurls, 45 sekunders vila.

Upprepa denna cykel 3 till 5 gånger, beroende på din kondition (cirka 30 minuter).