Vad ska jag förbereda för bergsklättring? Lär dig att övervinna 3 sportskador först!

"Du måste klättra Mount Yushan en gång i ditt liv!" kan du enkelt bli en bergsklättringsexpert och inte låta smärtan släcka din dröm om att bestiga berget Yushan eller ens utmana de 100 stora bergen.

Trenden med bergsklättring och utmanande av de 100 stora topparna växer dock i Kina. Många människor misslyckas med att ta ordentligt med sportskydd och upplever muskelömhet och skador under eller efter träning.

Zhou Yahui, en sjukgymnast vid avdelningen för rehabiliteringsmedicin vid Changhua Christian Hospital, sa att de tre vanligaste idrottsskadorna som människor är benägna att få när de vandrar är plantar fasciit, ländryggssmärta och lårmuskelbelastning. Följande kommer att förklara orsakerna och förbättringsmetoderna en efter en, så att människor som älskar att klättra kan hålla sig borta från smärta och lätt bli bergsklättringsexperter.

Plantar fasciit

Plantarfascian är ett stort område av bindfibervävnad på fotsulan. Dess struktur liknar ett fiskenät och är kroppens naturliga stötdämpare på grund av faktorer som strukturen på varje persons fot som påverkar sulan, överdriven träning och degenerering. Det typiska symtomet på plantar fasciit är svår smärta på insidan av framkanten av hälen när du tar första steget ur sängen på morgonen eller börjar gå efter en lång vila. Smärtan kommer dock att lindras efter att ha gått några steg.

Plantar fasciit förväxlas ofta med andra tillstånd som hälsporre, nervkompression i hälen och inflammation i hälsenan. Det rekommenderas att bekräfta diagnosen före behandling. För närvarande inkluderar konservativa alternativ för behandling av plantar fasciit instrumentbehandling, stöd för innersula eller tejpning, träningsterapi, måttlig vila och medicinering. Följande träningsterapirörelser kan inte bara användas som rehabilitering efter inflammation, utan också som daglig förebyggande hälsovård.

1. Sträck ut vadmusklerna: Behåll en utfallsställning med ditt bakre knä rakt och foten platt på golvet Använd din kropp för att öka böjningen av din främre fots höftled för att sträcka ut vadmusklerna på din bakre fot. Håll sedan i 10 sekunder.

2. Träna sulmusklerna: Använd en handduk och låt tårna ta tag i handduken för att välva fotsulan. Håll i 10 sekunder och slappna av. Detta kan öka styrkan i små muskler och ge bättre stabilitet.

3. Sträck ut fascian: Sätt dig ner och använd dina fingrar för att dra stortån uppåt. Du kommer att känna en lätt täthet på insidan av fotsulan.

Smärta i nedre delen av ryggen

När man klättrar, oavsett om man klättrar uppför eller nedför, går på grusvägar, grusvägar eller träplankvägar, måste varje förändring av rörelsen förlita sig på den stabila styrkan hos centralaxelns kärnmuskler för att ge stöd. Speciellt för personer med tyngre ryggsäckar och utrustning, måste kärnmusklerna vara starkare för att undvika ryggsmärtor, muskelbristningar och långvarig degeneral-disksjukdom.

Om du inte vill känna så mycket smärta i nedre delen av ryggen att du inte ens kan räta ut midjan varje gång du klättrar klart ett berg, rekommenderar fysioterapeuten Zhou Yahui att du gör muskelavslappningsövningar efter klättringen och tränar din kärnstyrka vid andra tillfällen, så att naturliga järnkläder kan bli din assistent i att erövra bergen.

1. Muskelavslappningsövning: Luta dig tillbaka med höfterna och sträck händerna framåt för att slappna av i midjemusklerna. Håll i 10 sekunder och upprepa.

2. Kärnövning: Behåll en ryggläge med midjan pressad mot sängen. När du andas in kommer magen att bukta ut, och när du andas ut, böjas och räta ut dina knän växelvis.

[ansträngning av lårmuskeln]

Benmusklerna måste ge starka koncentriska och excentriska sammandragningar under klättring, så klättrare upplever ofta kramper, muskelbristningar och trötthet under klättringsprocessen. För att undvika sådana symtom rekommenderas det att göra några stretch- och avslappningsövningar före och efter klättring.

1. Stretchövning för de främre lårmusklerna: Stå upprätt, ta tag i ena fotleden med handen och håll kroppen upprätt i 10 sekunder för att slappna av i de främre lårmusklerna.

2. Stretchövning för musklerna på baksidan av låret: Ligg platt på sängen, krama låren med båda händerna, räta ut knäna och känn en stramhet på baksidan av låren. Håll i 10 sekunder för att slappna av i musklerna på baksidan av låren.