Dålig muskelstyrka, trötthet efter 10 minuters träning ~ Ät mer sojabönor för att komplettera grenkedjiga aminosyror

Hela din kropp är slapp, och du vill stärka dina muskler genom träning men alltid besegras av trötthet? Kanske är måttlig tillskott av "grenkedjiga aminosyror" en bra metod! Studier har funnit att grenkedjiga aminosyror inte bara kan minska trötthet under träning, utan också bromsa hastigheten för muskelnedbrytning och förlust, vilket gör att kroppen kan bibehålla en god "muskel"-bas och därmed förhindra uppkomsten av sarkopeni.

Vad är grenkedjiga aminosyror?

Protein är råvaran för muskeluppbyggnad, och aminosyror är proteinets grundläggande byggstenar. Det finns cirka 20 aminosyror som diskuteras inom näringsvetenskap Elva av dem syntetiseras av kroppen, kallade "icke-essentiella aminosyror" kan inte syntetiseras av kroppen och måste erhållas genom matintag, kallade "essentiella aminosyror".

Så, vad är grenkedjiga aminosyror? Jiang Huiqin, en nutritionist vid Changhua Christian Hospital-systemet, sa att grenade aminosyror (BCAA) är en allmän term för tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin. De kallas så eftersom deras struktur innehåller grenar jämfört med andra aminosyror.

Förgrenade aminosyror spelar en viktig roll för att förbättra träningsenergin

Aminosyror med grenad kedja står för cirka 30 % till 45 % av alla aminosyror i människokroppen, varav 14 % till 18 % finns i skelettmuskulaturen. I synnerhet metaboliseras de flesta av de aminosyror som intas genom maten av levern, men levern har en mycket låg nivå av enzymer som metaboliserar grenkedjiga aminosyror som huvudsakligen metaboliseras av skelettmuskler.

Nutritionisten Jiang Huiqin förklarade att protein är sammansatt av atomer som kol, väte, syre, kväve och svavel, och grenade aminosyror kan öka kväveretentionen, producera ketosyror som kommer in i citronsyracykeln och sedan producera mer energi (ATP) för träningsbehov. Dessutom har många studier också visat att måttlig tillskott av grenkedjiga aminosyror kan minska muskelnedbrytning och ömhet under träning, minska trötthet under träning och till och med öka varaktigheten av uthållighetsträning.

Låt inte trötthet störa din träningsplan. Ät högkvalitativ mat.

Hur kompletterar man grenkedjiga aminosyror genom kosten? Generellt sett är sojabönor och deras produkter, fisk, kött och mjölk rika på grenkedjiga aminosyror. Enligt Taiwan Food Nutrition Database har sojabönor det högsta innehållet, med ett genomsnitt på 5,9 gram grenkedjiga aminosyror per 100 gram, följt av havsruda på 4 gram, kyckling och mjölkfisk på 3,9 gram, filé och hårstjärtsfisk på 3,8 gram, torkad tofu på 3,5 gram och saury tofu på 3,5 gram. När det gäller mejeriprodukter innehåller 1 kopp (240 ml) färsk mjölk cirka 1,7 gram grenkedjiga aminosyror, medan 30 gram helmjölkspulver innehåller 1,6 gram grenkedjiga aminosyror.

Dessutom finns det många grenkedjiga aminosyratillskott på marknaden, men nutritionisten Jiang Huiqin påminner om att så länge en genomsnittlig person konsumerar de sex stora livsmedelsgrupperna på ett balanserat sätt och får i sig tillräckligt med protein från en naturlig kost, kommer de vanligtvis inte att ha problem med grenkedjig aminosyrabrist. För personer med särskilda behov rekommenderas det att konsultera en professionell läkare eller nutritionist innan du konsumerar det, för att inte slösa pengar eller belasta kroppen.