För att leva måste man flytta! Tre tips till träningsreceptet för äldre

Med den snabba ökningen av den äldre befolkningen beräknas den äldre befolkningen stiga till 20 % av den totala befolkningen år 2025. I ett åldrande land påverkar hälsan hos den silverhåriga befolkningen inte bara individens livskvalitet och familjelycka, utan har också en betydande inverkan på socialmedicinska resurser och nationella ekonomi. Därför har hur man främjar äldres hälsa blivit en mycket viktig fråga i den nationella medicinska politiken. Faktum är att det finns ett enkelt, ekonomiskt och effektivt sätt att främja äldres hälsa, vilket är regelbunden motion.

(Situationsbild/tillhandahållen)

Under den normala åldrandeprocessen genomgår kroppen fysiologiska förändringar, såsom ökat blodtryck, minskad lungkapacitet, minskad flexibilitet, leddegeneration och benförlust. I åldrandeprocessen, om det finns brist på motion, kommer det att påskynda åldringsprocessen. Tvärtom kan regelbunden träning fördröja uppkomsten av åldrande och främja fysisk hälsa.

Det finns dock många typer av träning, och det fysiska tillståndet för varje äldre person är därför olika, innan de äldre tränar för första gången, kan de konsultera en professionell läkare, som kommer att skriva ut en uppsättning träningsrecept som är lämpliga för individen baserat på deras personliga fysiska tillstånd och särskilda behov. Följande tre uppsättningar träningsrecept rekommenderas för att främja äldres hälsa och förse dem med referenser när de tränar:

Grupp 1 är ett träningsrecept för att "främja kardiorespiratorisk uthållighet":

1. Träningsmetod: Principen är att träna hela kroppen, regelbundenhet, stora muskelgrupper och aeroba aktiviteter, såsom jogging, rask promenad, simning, bergsklättring, cykling, Tai Chi och folkdans.

2. Träningsintensitet: Mild till måttlig, cirka kontrollerad mellan 60 och 80 % av individens maxpuls. Träna tills du känner dig lite andfådd, men inte så andfådd att du inte kan prata.

3 Träningstid: gör först 10 minuters uppvärmningsaktiviteter, börja sedan formell aerob träning i 20 till 60 minuter och gör slutligen 5 minuters nedkylningsaktiviteter.

4 Träningsfrekvens: Det är lämpligt att träna 3 till 5 gånger i veckan.

(Situationsbild/tillhandahållen)

Den andra gruppen är träningsreceptet för att "främja muskelstyrka":

1. Träningsmetod: Baserad på principen om progressiv, repetitiv lågviktsträning. Välj muskelgrupper som är mer uppenbart påverkade av åldrandet eller används oftare i dagliga aktiviteter (som deltoider i armarna, quadriceps på låren, hamstrings, magmuskler, ryggmuskler, sätesmuskler etc.) för träning. Du kan använda PET-flaskor fyllda med vatten, hantlar, sandsäckar, elastiska band och remskivor.

2. Träningsintensitet: Justera vikten (till cirka 30 % till 50 % av maximal muskelstyrka) tills musklerna känner sig trötta efter upprepade sammandragningar fram och tillbaka 8 till 12 gånger.

3. Träningstid: Ett träningspass bör vara i 20 till 30 minuter.

4. Träningsfrekvens: Det är lämpligt att träna två gånger i veckan, med minst 48 timmar mellan varje träningspass.

Grupp 3 är träningsreceptet för att "främja flexibilitet":

1. Träningsmetod: Utifrån principen om stretchövningar ska alla större leder (som axelleder, höftleder, knäleder, rygg, nacke etc.) tränas.

2. Träningsintensitet: Sträck tills lederna känns lite tighta men inte smärtsamma. Upprätthåll stretchrörelsen i 10 till 30 sekunder och upprepa 3 till 5 gånger.

3. Träningstid: Den bästa träningstiden är 15 till 30 minuter.

4. Träningsfrekvens: Träna minst 3 gånger i veckan.

Uppmuntra de äldre att regelbundet delta i ovanstående tre övningar och hålla ut. Detta bidrar inte bara till att upprätthålla god hjärt- och lunguthållighet, muskelstyrka och flexibilitet, utan främjar också hälsan, håller borta sjukdomar och förbättrar den övergripande livskvaliteten.