Vill du gå ner i vikt genom att springa? Att springa på rätt sätt är effektivt!

Maratonevenemang blir mer och mer populära, och de relaterade aktiviteterna som hålls varje år blir mer och mer mångsidiga. Alla springer som galningar.

Kan löpning hjälpa dig att gå ner i vikt? säker! Så länge du springer tillräckligt länge och tillräckligt långt och tränar tillräckligt med tid, är långdistanslöpning definitivt fördelaktigt för viktminskning. Det är därför alla maratonlöpare är väldigt smala, och detta är det bästa beviset!

Men varför ser många inte effekten av att "banta" ens efter att ha börjat springa?

De främsta anledningarna är att löpträningstiden "inte räcker till", löpsträckan är "inte tillräckligt lång", och träningsfrekvensen är "inte tillräckligt koncentrerad"!

Principen att öka och minska kalorier, du måste först förstå det om du vill gå ner i vikt!

Tidigare har jag ofta pratat om detta Om du vill gå ner i vikt, är det viktigaste kostkontroll 70% till 80% beror på kosten, och 20% är oumbärlig. Eftersom den största nyckeln till kroppsfettansamling är "kalorier" Om kalorierna är mer än vad kroppen förbrukar varje dag, kommer det att omvandlas till kroppsfettansamling. Därför är "kontroll av kalorierna som äts genom kosten" och "konsumera fler kalorier genom träning" två principer som måste uppmärksammas när man vill gå ner i vikt!

Styrketräning, högintensiv intervallträning, intervallträning med hög volym, Boot Camp... dessa kroppsviktsbaserade övningar blir mer och mer populära Detta beror på att de kan konsumera mycket kalorier på "kort tid", så de är mycket effektiva för viktminskning.

De flesta människor kan inte se viktminskningsresultat snabbt medan de springer. Det beror faktiskt på att det krävs mer tid för att gå ner i vikt.

Så länge du springer tillräckligt långt och långt kan du bränna många kalorier, för hur snabbt du än springer så kommer du att bränna 68 kalorier för varje kilometer du springer (så klart blir det fortfarande skillnad på grund av vikten och mängden syre som kroppen använder, eller intervalllöpning kan bränna fler kalorier, det finns ytterligare förklaring i slutet av artikeln)! Varje kilo kroppsvikt innehåller 7 000 kalorier, så om du vill gå ner i vikt genom att springa måste du springa mer!

Bara genom att springa tillräckligt länge och tillräckligt länge kan viktminskningseffekten uppträda gradvis!

Långdistanslöpning är en typ av aerob träning där kroppen använder syre för att delta i energireaktioner och producera energi. Enligt ACSM (American College of Sports Medicine) är den tid du bör spendera på aerob träning:

150-250 minuter av måttlig intensitet aerob aktivitet per vecka, precis tillräckligt för att behålla kroppsvikten.

Mer än 250 minuters aerob träning med måttlig intensitet per vecka kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Därför måste du springa i mer än 50 minuter fem dagar i veckan och hålla en lätt hisnande intensitet för att se resultatet av viktminskning.

Som tidigare nämnts om kaloriförbrukning, för varje extra kilometer du springer, kan du bränna 68 extra kalorier. Därför kommer det också att vara till stor hjälp för viktminskning.

Naturligtvis, när din fysiska kondition gradvis förbättras, kommer att varva löpträning med "intervall"-löpning, till exempel: en sprint på en minut medan du flämtar, följt av tre minuters jogging för att återhämta dig, kommer att bidra till att bränna fler kalorier.

För att övervinna obehaget som orsakas av löpning kan du göra dessa kroppsviktsövningar först:

När nybörjare börjar träna löpning kommer de definitivt att känna "smärta här" och "ömhet där", och många obekväma situationer kommer att uppstå! För när du springer, varje gång din fot landar på marken, måste den bära en vikt på 2-3 gånger din kroppsvikt, ju mer vikt du väger, desto mer press måste din kropp bära! Så även för en till synes enkel sport som löpning, om du har en professionell löpcoach som guidar dig, kan du lära dig att springa mer effektivt och göra löpningen till en mer intressant sak!

Naturligtvis imiterar några av följande enkla kroppsviktsstyrkeövningar löpställningar Förutom att träna de muskelgrupper som behövs för löpning kan dessa små knep också hjälpa dig att springa bättre! Även om du inte är speciellt förtjust i att springa så kan dessa övningar förstås integreras i din dagliga träning och kombineras till styrkeintervallövningar.

Först och främst, när du springer, om du lyfter benen tillräckligt högt, kan du ta längre steg, och "steglängd" är en mycket viktig faktor för att springa långa sträckor (ytterligare förklaring ges i slutet av artikeln)! Om du lyfter dina lår tillräckligt högt kommer dina anklar att få större rörelseomfång, och dina vadmuskler kommer att få mer tid att dra ihop sig och sträcka sig, vilket också kan minska risken för inflammation i vaden och plantar fascia.

För att ta långa steg bör du absolut inte försöka ta stora steg framåt. Detta kommer att få motsatt effekt och skapa en bromseffekt. Nyckeln till att öka din steglängd är:

1. Höftmusklerna ska vara tillräckligt starka

2. Rörelseomfånget för höfterna bör vara tillräckligt brett

3. När fotsulan nuddar marken kan det främja returkraften

Benlyft

Håll din mage engagerad, din kärna stram, bröstet ut och dina skulderbladen klämda, växelvis stega och dra upp låren parallellt med golvet och låta händerna svänga naturligt. Fokusera på dina höfter och kärnmuskler.

Hoppträning för benlyft

Fortsätt med den första övningen och hoppa på ena foten, men när du hoppar med det andra benet, dra upp låret tills det är parallellt med marken och höj den motsatta handen upp för att öka hopphöjden. Efter landning, håll överkroppen rak men något framåtlutad, böj lätt på knäna, använd höfterna för att absorbera trycket från landningen och förbered dig på att använda höfterna för att börja nästa hopp. Gör 10-20 hopp på en fot och byt sedan sida.

Glutestyrka och fotframdrivningsträning

Utgångspositionen är en knäböj med delad ben. Dra upp din bakre häl, böj ditt främre knä 90 grader, lägg din tyngdpunkt på dina höfter, håll överkroppen upprätt och spänn din kärna.

Använd sedan dina höfter för att lyfta din bakre fot tills ditt lår är parallellt med marken, bibehåll balans och stabilitet.

Kliv sedan fram ditt upphöjda ben för att göra en delad knäböj, men håll fotsulorna platt på marken och hälarna på marken. Kom ihåg att hålla din främre fot vinkelrät mot marken.

Tryck slutligen framåt med framsidan av foten (börja från att lyfta hälen och slutligen trycka marken med tårna och stortår), samtidigt som du använder höfterna för att trycka tillbaka till utgångspositionen. Upprepa 10-15 gånger på ena sidan.

Ovanstående träning är också mycket lik simuleringen av löpning När du springer, kom ihåg att använda styrkan i dina höfter, lyft dina lår och använd styrkan i dina tår och stortår för att pressa marken.

Styrketräning i nedre delen av magen

Kom ihåg att hålla ländryggen nära marken, benen raka och lyft benen tills de är vinkelräta mot marken. Detta är den position som rörelsen föreslår. Sänk dem sedan diagonalt framåt till 15-45 grader från marken, och dra dem sedan tillbaka till utgångsläget.

Samma rörelsemönster, men med en viktad medicinboll klämd mellan vaderna. Eftersom du kan böja på knäna när du är viktbärande för att minska svårigheten. När du är van vid rörelsen kan du träna på att räta ut benen.

Varför kan vi inte sluta träna?

Enligt statistik från utlandet börjar många gå upp i vikt igen 6-12 månader efter att ha gått ner i vikt! Förutom att inte vara välkontrollerad i kosten är den viktigaste anledningen "mindre träning"! Kom ihåg att träning och kostkontroll är två saker som är oumbärliga i livet och inte går att stoppa! Vänligen upprätthåll dina goda träningsvanor, så att en bra figur och hälsa kommer att följa dig under lång tid!

Ytterligare anmärkningar i slutet av artikeln:

Det finns många frågor som ställs av nätanvändare i den här artikeln, och de ytterligare förklaringarna är följande.

Angående löpning, faktiskt fram till nu, finns det många olika åsikter och åsikter bland experter och doktorander i Europa och USA. Men oavsett vad hoppas all forskning hjälpa alla att springa mer effektivt, uppnå bättre resultat och till och med springa säkrare!

Om du lär dig mer och mer kommer du att upptäcka att det finns många specialiteter inom sport, men när du kommer tillbaka till essensen är många träningsprinciper desamma!

Låt mig till exempel ge dig ett exempel: Varför nämner den här artikeln inte vad du ska göra om du har knäsmärta? !

Jag kan berätta att när du lär dig mer och mer funktionell testning och funktionell korrigering kommer du att veta att om du har knäsmärta när du springer, kan orsaken inte vara helt och hållet från löpning, utan snarare det ackumulerade trycket från felaktig hållning i det dagliga livet. Alternativt kan olika smärtpunkter, symtom och påverkande faktorer skrivas ner på ett papper i A4-storlek! Du listar orsakerna, och nätanvändare börjar agera läkare och själva ställa diagnoser. Därmed blir skadorna mer och mer allvarliga, vilket är skadligt för människors hälsa!

Så jag kommer inte att analysera varför du har ont i knät när du springer! Det finns så många anledningar: främre bäckenlutning, runda axlar, skolios, tight myofascia, bristande fotledsrörlighet, kollapsade fotvalv...detta kan alla vara orsakerna till din knäsmärta! Om du inte har träffat en elev ansikte mot ansikte, bör du inte diagnostisera varför de har ont i knät när de springer! Istället försöker vi informera allmänheten om att de kan träna träning och vanor som optimerar deras löpställning för att undvika ytterligare allvarliga skador!

Som det gamla ordspråket säger, om du verkligen känner dig obekväm på grund av träning, se en läkare eller en terapeut, för det är deras expertis!

De vanligaste frågorna sammanfattas enligt följande:

1. Varje kilometer du springer förbränner du 68 kalorier, oavsett ditt tempo?

sv: Detta är från Dr. Jason Karps forskningssammanställnings- och certifieringskurs. Och jag har lagt till ett förbehåll: din vikt, maximala syreupptagningsförmåga och maximala syreupptag påverkar alla de kalorier du kan bränna när du springer.

Tempo handlar bara om tid, inte distans! Ju snabbare en person springer, desto fler kilometer kan han springa under en tidsperiod, och desto fler kalorier kan han bränna!

För varje liter syre som förbrukas, förbränns 5 kalorier. Även om löpning snabbare förbrukar mer syre, kommer vi också att täcka sträckan på kortare tid, så de förbrända kalorierna är desamma. Så det här visar att: om du vill springa är längden på din löptid mycket viktigare än antalet kilometer.

Som svar på en annan nätanvändares fråga: Långdistanslöpning förbrukar muskler! Långtidslöpning kommer givetvis att förbruka de muskler som kroppen anser vara överflödiga, och kroppens mitokondrier kommer att bli fler och större, vilket gradvis förvandlar kroppen till en som kan använda fett på bästa sätt som energi. Men det betyder inte att dina muskler kommer att förbrukas om du plötsligt springer en lång sträcka.

Löpcertifieringsläroboken skriven av Dr Jason Karp har erkänts av American Council on Exercise (ACE) och National Academy of Sports Medicine (NASM) och har tilldelat ett stort antal poäng. Den innehåller en mer detaljerad förklaring av löpning och användningen av kroppsenergi.

2. "Steglängd" är en mycket viktig faktor vid långdistanslöpning! Är det inte "kadens"?

sv: När det gäller denna punkt, när vi tog löpcertifiering, fanns det också studenter, inklusive några prestigefyllda taiwanesiska löptränare, som kom upp för diskussion med doktorer. Det finns verkligen olika fraktioner utomlands som stöder olika argument.

För denna certifiering jag fick tror läkaren att när din löpställning är optimerad och varje steg du tar är längre så blir det mer effektivt än om du rör på fötterna fler gånger det är som att simma, när du kan stryka en längre sträcka på en gång kommer det definitivt att vara viktigare och mer fördelaktigt än om du glider händerna några gånger till. Det som påverkar din steglängd är inte din längd eller benlängd, utan din "hip range of motion" och den återkopplingskraft som dina muskler kan generera när dina fötter nuddar marken. Därför kan steglängden ökas genom korrekt hållningsjustering och övning.

3. När du springer, lyfter du låren tillräckligt högt för att ge dina anklar mer rörelseomfång?

ans: Artikeln beskriver muskelstyrkaövningar för löpställning, som tränar din nedre magmuskelstyrka och rörelseomfång i höften. Denna träningsmetod tillhandahålls av det professionella idrottsmedicinska teamet Rebound Fitness, som består av Greg Cadichon, ATC, en privat tränare för skydd av idrottsskador för det amerikanska professionella basketlaget (NBA) och grundaren av Chicago "Rebound Team Fitness, före detta fotbollsidrottscentret i Chicago, The Brhabilitation Team Fitness, Chicago. NFL), och Stephanie Lesniak, DPT, en privat fysioterapeut. Det används också för att träna idrottare som är specialiserade på löpning.

Ankelrörlighetsstörningar kommer från vad vi lärde oss när vi studerade för EBFA barfotacertifiering, så att förbättra din ledrörlighet genom daglig träning är ett av sätten att göra löpningen säkrare och mer effektiv.

Den här artikeln kommer från: Muscle Mom Blog

※För mer information, besök Kinniku Mamas blogg