Få rumpan från stolen! 8 sätt att träna lätt för att förhindra fetma och stroke

Hur länge har du suttit i stolen? Om det har pågått i mer än en timme, gå upp och rör på dig! Många människor är vana vid att arbeta vid datorn på jobbet, titta på TV efter att ha varit ledig och spela tv-spel på semestern Att sitta under långa perioder kan lätt leda till ryggsmärtor, öka risken för fetma och metabolt syndrom och till och med öka risken för stroke. Som svar på detta tillhandahåller experter 8 lätta träningsrörelser för att uppmuntra människor att utveckla vanan att vara mer aktiva och undvika att offra sin hälsa på grund av att "sitta under långa perioder".

Förebygga fetma och stroke: Stillasittande personer bör röra på sig

Stroke rankas tvåa bland de tio främsta dödsorsakerna i Kina, näst efter cancer Kliniskt har det visat sig att stroke har blivit yngre och yngre i Kina, och en stillasittande livsstil är en av anledningarna. När en person har fått en stroke är den efterföljande rehabiliteringsprocessen både svår och lång. Det påverkar inte bara patienten själv, utan påverkar även andra familjemedlemmars liv.

Det bästa sättet att förhindra denna smärta är träning. Wu Peiyu, biträdande teamledare för rehabiliteringsavdelningen på Catholic St. Martin's Hospital, sa att att utveckla en vana av regelbunden motion kan förebygga fetma och metabola syndrom, och därigenom minska risken för stroke.

Om du känner att du är för upptagen på jobbet och inte har tid att springa eller spela boll, kan du även träna följande 8 set med enkla övningar på kontoret eller hemma. Sjukgymnasten Wu Peiyu förklarade att grupperna A till D fokuserar på stretching, medan grupperna E till H betonar muskeluthållighetsträning Frekvent träning kan förebygga fetma och stroke. Referenssekunderna nedan är dock bara allmänna förslag När du faktiskt tränar, fokusera på det som är acceptabelt för dig och tvinga inte dig själv.

【A – Midjerotation och stretch】

• Åtgärdsinstruktioner: Stå med fötterna axelbrett isär, håll en handduk med båda händerna och sträck ut armarna rakt. Vrid midjan åt höger först, stanna i 10 sekunder och återgå sedan till redoläget, byt sedan sida och vrid midjan åt vänster. Varje övning varar 10 gånger. Andas normalt medan du utför rörelserna och håll inte andan.

【B—Sidoböj och stretch】

• Åtgärdsinstruktioner: Stå med fötterna axelbrett isär. Håll handduken med båda händerna och sträck armarna uppåt. Böj i sidled och sträck åt höger, stanna i 10 sekunder och byt sedan sida, fortsätt 10 gånger. Andas normalt under rörelsen och håll inte andan.

【C—Sträck i ryggen】

• Åtgärdsinstruktioner: Stå med fötterna axelbrett isär. Håll handduken med båda händerna, böj dig framåt och sträck på dig Efter att ha stannat i 10 sekunder, återgå till den ursprungliga stående positionen, höj händerna högt och luta dig lite bakåt för att sträcka dig. Varje åtgärd varar 10 gånger.

• Tips: Undvik att stiga eller falla snabbt när du stretchar. När du lutar dig tillbaka, gör det inom din förmåga och undvik överdrivna vinklar. Andas normalt när du utför rörelsen.

【D – Stående ryggstretch】

• Åtgärdsinstruktioner: Hitta en stabil stol med ryggstöd, ställ dig bakom stolen och håll stolsryggen med båda händerna. När du gör rörelsen, räta ut benen, böj dig framåt och sträck ut armarna, håll rygg och händer parallella. Vila i 20 till 30 sekunder i varje rörelse.

• Tips: När du stretchar, håll dig stabil och skaka inte och slappna av i axlar och kropp. Stolarna ska fästas mot väggen. Andas normalt under rörelsen.

[E—Ensidig förlängningsövning]

• Åtgärdsinstruktioner: Stå med fötterna axelbrett isär, håll vattenflaskan i båda händerna och höj den horisontellt på axlarna. När du tränar, höj vänster och höger hand omväxlande, 10 till 15 gånger varje gång, 3 gånger om dagen.

• Tips: Kom ihåg att hålla din kropp upprätt, luta dig inte åt sidan eller böj dig. Fortsätt i regelbunden takt och använd inte för mycket kraft på en gång.

【F—Knäböjövningar】

• Åtgärdsinstruktioner: Håll vattenflaskan med båda händerna och låt den hänga naturligt. Sätt dig sedan långsamt på huk med knäna, stanna i cirka 3 till 5 sekunder och återgå sedan till den ursprungliga stående positionen. Utför 10 till 15 gånger varje gång, 3 gånger om dagen.

• Tips: När du sitter på huk, kom ihåg att inte låta knäna gå utanför tårna.

G—Sätt dig på huk mot väggen

• Åtgärdsinstruktioner: Stå med ryggen mot väggen, böj på knäna och sätt dig sakta på huk, stanna i 3 till 5 sekunder och återgå sedan till den ursprungliga positionen. Utför denna rörelse 10 till 15 gånger, 3 gånger om dagen.

• Tips: När du sitter på huk, kom ihåg att inte låta knäna gå utanför tårna.

[H—Höj dina knän]

• Åtgärdsinstruktioner: Sitt på en stol med platta fötter. Håll i kanten av stolen med händerna, böj knäna och lyft fötterna och håll dig stilla i 3 till 5 sekunder. Utför varje övning 10 till 15 gånger, 3 gånger om dagen.

• Tips: Håll överkroppen upprätt och stabil, sakta ner dina rörelser och för långsamt knäna närmare bröstet. Andas normalt medan du gör rörelserna och håll inte andan.