Livmoderframfall och försvagade bäckenbottenmuskler... 3 Kegelövningar för att stärka

Underskatta inte rollen av dina bäckenbottenmuskler! Styrkan i bäckenbottenmusklerna är mycket viktig för en kvinnas "praktiska" och "sensoriska" liv! Men om du vill träna och stärka dina bäckenbottenmuskler, vad ska du göra i ditt dagliga liv för att vara effektiv? Låt den välkända träningscoachen "Muscle Mom" ​​demonstrera det för oss personligen!

Bäckenbottenmusklerna fungerar utmärkt! Förlust av funktion kan leda till inkontinens och vaginal avslappning

Den välkända träningscoachen "Muscle Mom" ​​nämnde i sin senaste bok "Use Resistance to Meet a Better Self" att bäckenbottenmusklerna är placerade längst ner i kärnmusklerna, som en hängmatta, med båda ändar kopplade till blygdbenet och svanskotan.

Förutom sin hängmatta-liknande form fungerar bäckenbottenmusklerna, som är sammansatta av muskler och andra vävnader, som en hängmatta och fixerar organ som livmodern, urinblåsan och tjocktarmen inuti bålen. Även en flickas vagina, urinrör och anus passerar genom den. Av detta kan vi se att om bäckenbottenmusklerna inte är tillräckligt starka kommer det att orsaka stora problem i det dagliga livet.

När bäckenbottenmusklerna börjar tappa sin funktion kan följande tillstånd uppstå, inklusive urininkontinens, vaginal avslappning, fekal inkontinens (vissa upplever istället symtom på förstoppning) eller mer skrämmande problem som framfall av livmodern, urinblåsan och tjocktarmen Var försiktig!

Var försiktig med dessa 5 situationer! Att försumma dina bäckenbottenmuskler kan försvaga dem

Men varför är det så viktigt att träna bäckenbottenmusklerna? Muscle Mom betonar att detta beror på att förändringar i fysisk kondition och livsstil som förlossning och åldrande kan göra att bäckenbottenmusklerna försvagas, särskilt följande fem tillstånd behöver särskild uppmärksamhet:

Situation 1/ Gravida eller barnafödande mödrar: Eftersom livmodern är förstorad bär bäckenbottenmusklerna tyngd under lång tid.

Villkor 2: Personer med en stillasittande livsstil: Detta gör att bäckenmusklerna blir inaktiva och så småningom börjar tappa styrka.

Tillstånd 3/ Överviktiga personer: Överdrivet kroppsfett skapar en belastning på muskler och leder.

Tillstånd 4/Förstoppning: Personer med långvarig svår förstoppning.

Tillstånd 5/Åldrande: Förlust av muskelstyrka på grund av åldrande.

Träna dina bäckenbottenmuskler för att göra detta! Kegelövningar kan göras av både män och kvinnor

Om du vill träna dina bäckenbottenmuskler är Kegel-övningar de enklaste att utföra och de bekvämaste att träna när som helst och var som helst. Det är också värt att notera att Kegel-övningar inte bara är för tjejer som gör fler Kegel-övningar kan också se oväntade förbättringar i sina "varaktiga" problem!

Kegel övningar

steg:

1. Sitt på en motståndsboll eller en stol.

2. Håll ryggraden neutral och utsträckt, dra tillbaka skulderbladen och tryck ner och slappna av i låren och skinkorna.

3. Andas in först och dra sedan ihop bäckenbottenmusklerna vid utandning. Vid denna tidpunkt är hela kärnmuskelgruppen inblandad i sammandragningen och svanskotan dras tillbaka.

【Kontraktionsmetod】

S. Föreställ dig att hålla tillbaka urin och prutt samtidigt, istället för att klämma ihop dina rumpor och lår och helt enkelt dra ihop dina inre muskler.

B. Föreställ dig att det finns ett russin vid slidöppningen, och använd sammandragningen av bäckenbottenmusklerna för att suga in russinet i slidan.

【Avancerad sammandragningsmetod】

När du slappnar av, föreställ dig att dina bäckenbottenmuskler är en hiss på första våningen när du andas ut, höj dina bäckenbottenmuskler till andra våningen, pausa sedan, gå till tredje våningen och återvänd till sist till första våningen.

frekvens:

Håll varje sammandragning i minst 5 sekunder, öva gradvis på att dra ihop sig i 10 sekunder, och slutligen kunna hålla i 20 sekunder.

frekvens:

Upprepa 8 till 12 gånger (en varv) och vila sedan och slappna av Gör minst 3 varv varje gång (principen är densamma som att träna andra muskler i kroppen).

【Tips】:

1. När du har bemästrat metoden att dra ihop bäckenbottenmusklerna kan du träna dem när du står, sitter, går eller till och med när du tränar någon form av muskelstyrketräning.

2. Dessutom kan du göra Kegel-övningar under hela graviditeten för att stärka bäckenbottenmusklerna. Det är också nödvändigt att börja göra dem så snart som möjligt efter förlossningen.

3. När du gör Kegels, om du klämmer med all din styrka, kan du använda annan muskelstyrka för att kompensera (till exempel: klämma på skinkorna, kontrollera därför bara din styrka till 60% till 70% när du tränar).