Ska dina knän inte gå längre än tårna när du sitter på huk? Doktor Gud svarar...

Huruvida knäna kan gå bortom tårna när man sitter på huk är en kontroversiell fråga inom fitnessbranschen. En onlinevideo som lär ut knäböjsrörelser har återigen väckt en ny diskussionsrunda. I videon betonar tränaren att knäna inte ska överstiga tårna när man sitter på huk, och en hett klädd tjej demonstrerar rörelsen. Den här kontroversiella videon har fått många nätanvändare och fitnessexperter att göra inlägg på nätet och anklagar tränaren för att inte hindra deras knän från att röra sig framåt och ha så lite på sig.

Med så många experter som uttryckte sina åsikter trodde Scott ursprungligen att det inte fanns något mer att tillägga. Men som all kunskap, när du tror att du vet allt, kommer en guru/bybo/brittisk forskare att dyka upp och slå dig i ansiktet, vilket gör att du tappar allt ditt självförtroende.

Scott kommer att dela en studie idag som kommer att visa oss om knäna kan gå bortom tårna. Här är några riktlinjer för knäböjshållning som referens:

Varför kan du inte gå längre än tårna?

Låt mig först presentera lite grundläggande kunskap. Varför sa vissa människor att knäna inte skulle överskrida tårna när de satt på huk? Det visar sig att om knäna rör sig för långt fram under knäböj ökar trycket på knäna och höftmusklerna blir lata och avslappnade. (Klicka här för att se varför rumpan är så viktig för män)

Enligt denna slutsats, så länge vi håller våra knän bakom tårna när vi sitter på huk, kan vi ha en charmig rumpa och spara pengar på att köpa Viagra.

Oavsett om du skadar ditt knä eller höft, kläm på det! ?

En studie från 2003 av Fry et al föreslog något annat: om du begränsar dina knän från att röra sig förbi tårna, ja, kan du minska knäbelastningen med 22 %. Men du ökar också belastningen på höftleden med så mycket som 1000%. Översatt till klarspråk: Även om du håller knäna under tårna kan minska trycket på dina knän med 1/5, men du kommer också att öka trycket på dina höftleder med 10 gånger. Det låter inte som en bra idé!

Tiderna förändras, begreppen förändras

Under 2012 genomförde den brittiske forskaren Swinton följande experiment för att ytterligare studera det tryck som knäböjsställningen orsakar på kroppens leder.

Swinton rekryterade 12 professionella manliga bodybuilding-idrottare som försökspersoner. Det är värt att nämna att dessa "vita möss" inte är lätta att ha att göra med. De är monster med en medelålder på 27 år, en längd på 180 cm, en vikt på 100 kg, nio års erfarenhet av styrketräning och en maximal knäböjsvikt på mer än 200 kg. Scott kan med tillförsikt säga att dessa idrottare är bland de bästa squatters i världen.

Swinton bad de tävlande att använda tre knäböjstekniker: traditionellt, styrkelyft och box squat, och använde professionell utrustning för att registrera och mäta de tävlandes rörelser. Vikterna som användes var 30 %, 50 % och 70 % av personbästa (1RM).

Traditionell stil: Avståndet mellan de två fötterna är smalt, knäna är över tårna och tyngdpunkten är framåt. (Egentligen är Scotts personliga huksätt att ha båda tårna parallella och vända framåt. Jag vet inte varför det ser ut så här på bilden...)

Styrkelyftstil: Placera fötterna brett isär, håll inte dina knän högre än tårna och flytta din tyngdpunkt bakåt.

Box Squat: Mycket lik bodybuilding, men med en låda baktill för att höfterna ska vila lite (men inte för att sitta ner och vila!). Fötterna är brett isär, knäna överstiger inte tårna, tyngdpunkten är längst bak av de tre och överkroppen är den rakaste.

Så vi kan ungefär veta att den traditionella knäböjningen låter knäna gå bortom tårna. Powerlifting Style och Box Squat flyttar tyngdpunkten bakåt, vilket indirekt förhindrar knäna från att gå utanför tårna. Så här kommer poängen, vilken hållning är mindre sannolikt att orsaka skada?

resultat

Resultaten chockade alla igen: oavsett om det översteg tårna eller inte, var vridmomentet som knäna bär nästan detsamma!

Tidigare trodde man allmänt att att hålla knäna under tårna skulle minska belastningen på knäna, men denna studie håller inte med om detta påstående. Alla tre knäböjsteknikerna är säkra för dina knän så länge du utför dem korrekt.

Den andra mer överraskande upptäckten är att tidigare studier har visat att även om man håller knäna inte högre än tårna kan skydda knäna, kommer det att offra hälsan hos höftlederna och ländryggen. Men hos dessa 12 bodybuilding-atleter upptäckte forskare att bodybuilding-stilen, det vill säga hukmetoden där knäna inte överstiger tårna, faktiskt kan skydda ländryggen!

Forskarna spekulerar i att eftersom tidigare studier utfördes på amatördeltagare i fitness, när knävägen var begränsad och inte kunde röra sig framåt, tvingades de använda farliga metoder som att luta sig framåt med överkroppen eller till och med böja sig för att upprätthålla balansen. Detta onormala kompensatoriska rörelsemönster kommer att allvarligt öka belastningen på ländryggen och höftlederna.

(För att undvika att falla lutar idrottaren i figur B överkroppen för mycket för att bibehålla balansen)

(Bildkälla: Fry et al., 2003)

Relativt sett rekryterade denna studie 12 eliter inom fitnessbranschen. När knäna inte kan gå bortom tårna vet de hur man gör justeringar genom att använda en bred ställning, extern rotation av lårbenet och abduktion. Denna smarta teknik gör att de kan hålla överkroppen relativt upprätt även om knäna inte rör sig framåt. Elitidrottare för bodybuilding vet hur man använder sin hållning för att minska belastningen på midjan och knäna, vilket gör att de kan sitta tunga och friska på huk. Vem säger att människor med starka lemmar måste ha enkla sinnen?

Kort sagt, människor som vet hur man sitter på huk kan skydda sig mot skador oavsett hur de sitter på huk. Men forskarna nämnde också att vridmoment inte är den enda boven för knäledens skador. Knäledens böjningsvinkel, den relativa förskjutningen av lår- och vadbenen samt dragkraften kommer också att påverka ledens skjuvkraft och tryck. Så även om vridmomentet är detsamma kan traditionella knäböj fortfarande vara "relativt" mer skadliga för knäna.

(Scotts brainstorm: Jag tror att den traditionella knäböjningen i sig är säker även med den extra stressen. Det är bara fel teknik som gör det farligt. Visste någon förresten att sittande också kan öka stressen på ryggraden?)

(Även om dina knän kan gå längre än tårna, bör du undvika denna fula och farliga dumma hukmetod.)

Det finns flera ytterligare fynd i denna artikel, som Scott kort nämner här. För att undvika att gå för långt utanför ämnet, kommer jag inte att utveckla detta i detalj:

1. Traditionella knäböj lägger en relativt tung börda på ländryggen.

2. Power squats lägger en relativt stor belastning på höftleden (men definitivt inte 10 gånger).

Slutsats

Så för att sammanfatta, vad säger denna forskning oss?

1. Så länge knäböjshållningen är korrekt och knäna inte överstiger tårna är det säkert.

2. Personer med dålig fotledsrörlighet men bra höftledsrörlighet kan överväga att sitta på huk med knäna som inte går över tårna (styrkelyftstil).

3. Personer med bra fotledsrörlighet men dålig höftledsrörlighet kan prova den traditionella squatmetoden med knäna över tårna.

4. Relativt sett orsakar den traditionella squattingmetoden större belastning på ländryggen och knäna medan power squatting-metoden är mer skadlig för höftleden.

5. Utifrån dina personskaderekord i olika delar av kroppen kan du välja en huksätt som passar dig.

6. Under inga omständigheter får knäna sträcka sig "överdrivet mycket" utanför tårna (dum knäböj).

Frågan "Kan knäna gå bortom tårna när man sitter på huk?" är inte en sann eller falsk fråga, utan en flervalsfråga. Dessutom bör du inte bortse från andra aspekter av knäböjet: fotavstånd, neutral ryggradshållning, tyngdpunktsposition, typ och placering av vikter och graden av framåtlutning av överkroppen.

Squat verkar enkelt, men det är faktiskt en vetenskap (rök)~

Den här artikeln kommer från: Dr. Scott's One-Minute Fitness Class

※För mer information, se "Dr. Scott's One-Minute Fitness Class"