Ät inte grönsaker fel! Grönsaker med hög stärkelse är basföda

Förklara först vilka grönsaker som hör till fullkorn och rotfrukter, som är stärkelserika grönsaker snarare än de fiberrika och kalorisnåla grönsakerna som folk tror, ​​så att du inte går upp i vikt av att äta mer grönsaker. Det visar sig att inte alla växter är grönsaker! Ur näringssynpunkt är "grönsaker" växter som bara innehåller 5 gram socker per 100 gram, vilket är de riktiga grönsakerna.

Många grönsaker som allmänheten anser vara grönsaker, som majs, pumpa etc., anses faktiskt inte vara riktiga grönsaker i näringsfysiologernas ögon. Istället är de stärkelsehaltiga grönsaker som kan användas som basföda, och stärkelse är en typ av socker.

Nutritionisten Chen Yunfan sa att för människor som vill kontrollera sin vikt är det första man måste kontrollera ur ett kostperspektiv den totala mängden socker de äter. Därför måste de tydligt veta vilka livsmedel som innehåller mycket socker och sedan kontrollera intaget av basstärkelsemat (som ris och nudlar); Samtidigt, glöm inte att grönsaker med hög stärkelse (som majs) också måste konsumeras med måtta eftersom de är höga i stärkelse och socker; andra livsmedel såsom fruktos i frukt och laktos i mjölk måste alla beräknas vid kontroll av sockerintaget; dessutom bör livsmedel som innehåller raffinerat socker, såsom kakor, godis etc., ätas så lite som möjligt eller till och med inte ätas.

Förtydliga skillnaden mellan basfödostärkelse och vegetabilisk stärkelse

Särskilt stärkelserika grönsaker förbises lättare. Därför, när det finns grönsaker med hög stärkelse i kosten, måste du välja mellan dem och de ursprungliga basstärkelsefödan som ris, eller minska intaget av båda. Det vill säga om det finns tillbehör som majs och ärtor i måltiden ska mängden ris eller nudlar minskas. Endast genom sådan substitution kan det totala stärkelseintaget kontrolleras. Men de flesta tror att det bara är stärkelsehaltiga livsmedel som innehåller mycket socker, så de äter resten av maten utan begränsningar, vilket lätt kan leda till den pinsamma situationen att bli fetare ju mer de går ner i vikt.

Först och främst måste vi klargöra vilka grönsaker som är fullkorn och rotfrukter som innehåller mycket stärkelse, snarare än de fiberrika grönsakerna med lågt kaloriinnehåll som vi tror. Detta beror på att dessa grönsaker med hög stärkelse ofta är de som är lättast att förbise av dem som vill kontrollera sin vikt. De anses alltid vara grönsaker med högt näringsvärde, och de vet inte hur de ska kontrollera mängden konsumtion. De stärkelsehaltiga grönsakerna som är lättast att förbise är bland annat sötpotatis, taro, majs, ärtkärnor (gröna bönor), bondbönor (kejsarbönor), kastanjer, vattenkastanjer, etc.

Hösten och vintern är produktionssäsongerna för kastanjer och vattenkastanjer. Många människor äter ofta sockerstekta kastanjer och kastanjer med kokt vatten som mellanmål, men de vet inte att genom att slurpa dem en tugga efter en annan, äter de omedvetet all stärkelse som intas från en del basföda i magen. Sedan, om de inte minskar mängden ris eller nudlar vid måltiden, kommer deras vikt verkligen att öka.

Vanliga grönsaker med hög stärkelse

【majs】:

Majs, en vanlig ingrediens på matbordet, är ett bra tillbehör till måltiderna. Oavsett om det är majskärnor i äggstekt ris, majssegment i fläsksoppa eller till och med grillad majs i en hamburgermåltid, är den inte bara vacker i färgen utan också läcker i smaken.

Förutom att den innehåller 100 kalorier per 100 gram, är den också rik på lutein och karotenoider, som är till stor hjälp för att bibehålla synen. Dessutom innehåller den även spårämnen som kalium och fosfor och hög kostfiber som kan hjälpa kroppens ämnesomsättning. Var särskilt uppmärksam på nya sorter på marknaden, inklusive klibbig rismajs, sockermajs och fruktmajs, som också är grönsaker med hög stärkelse och bör konsumeras med måtta.

【Ärtkärnor (gröna ärtor)】：

Häll de wokade räkorna och haricots verts med stärkelse över vitt ris så kan du äta en hel tallrik av det direkt, eller para ihop det med pumpasoppa garnerad med några ärtkärnor för att väcka aptiten och du kan dricka flera skålar av det på en gång. 100 gram ärtkärnor har 166 kalorier och innehåller mycket kostfiber och stärkelse. De innehåller också vitamin C och betakaroten, som effektivt kan bekämpa fria radikaler och öka bleknings- och anti-aging-effekterna.

Färska bondbönor stekta med strimlat fläsk eller gjorda till frasiga bondbönor som passar alla åldrar är mycket populära. De är också grönsaker med hög stärkelse, med 109 kalorier per 100 gram. De är rika på protein och aminosyror, men de innehåller allergiframkallande ingredienser. Personer med känslig konstitution bör vara särskilt försiktig när de äter dem, eftersom favism är vanligt. Edamame är inte en grönsak med hög stärkelse.

【Potatis】:

Pommes frites, hash browns eller klyftpotatis i curryrissås i en hamburgerrätt för snabbmat är alla läckra och får folk ofta att salivera. Men 100 gram potatis innehåller 76 kalorier. Näringsvärdet av stärkelse är högt. Även om det även innehåller C-vitamin och kalium, som kan skydda blodkärlen och sänka blodtrycket, måste det på grund av det höga stärkelseinnehållet konsumeras som basstärkelseföda för att undvika att få i sig för många kalorier.

När det gäller sötpotatis, som betraktas som en helig produkt för hälsobevarande och viktminskning, oavsett om det är vanlig sötpotatis, röd sötpotatis eller kastanjsötpotatis, även om de är rika på kostfiber, har de också hög stärkelse och sockerhalt, med 85 kalorier i 100 gram. Om du vill äta sötpotatis, kom ihåg att byta ut eller minska basfödan av ris och nudlar så att du inte blir fetare och fetare.

【Taro】:

De wokade tarobitarna med salladslök är läckra när de paras ihop med varmt vitt ris, eller den bräserade taron från det taiwanesiska Shandong-köket är också utsökt. Oavsett om det är betelnöt taro, röd stam taro..., varje 100 gram taro har 128 kalorier. Även om det är ett kostfiberrikt livsmedel som kan förebygga förstoppning och förbättra tarmproblem, bör det klassificeras som en basstärkelse när det gäller konsumtion på grund av dess höga stärkelse- och proteininnehåll.

【pumpa】:

Den doftande krämiga pumpasoppan gör ofta att människor inte kan motstå att dricka flera skålar. Den ångade pumpapurén görs till en sallad med majonnäs och är rätt gott. Men pumpa är också en grönsak med hög stärkelse, med 70 kalorier per 135 gram. Den är rik på vitaminer och mineraler. Det rekommenderas att tillsätta lite olja när du lagar mat så att karotenoiderna som finns i pumpan kan absorberas av människokroppen.

【Jams】:

Under den kalla vintern kan du dricka en skål med jams- och kycklingsoppa för att värma din kropp. Mal färsk yam till pasta och blanda den med varmt vitt ris. Den vanliga japanska risskålen är utsökt. Men 100 gram yam innehåller 66 kalorier och är en stärkelsehaltig ingrediens. Den speciella smaken av jams beror på slemproteinet, så proteinhalten är relativt hög (2,4 gram protein per 100 gram), vilket kan öka blodkärlens elasticitet och främja blodcirkulationen. Eftersom det innehåller östrogen kommer överdriven konsumtion att påverka hormonutsöndringen. Dessutom är det en grönsak med hög stärkelse, så om du äter lite mer kommer kalorierna att överskrida gränsen. När det gäller lila yam, som har en annan färg och smak, är dess näringsvärde också ganska högt, men dess huvudingrediens är fortfarande stärkelse, så som yam måste den konsumeras med måtta.

Lotus rot:

Lotusrot tillagas oftast med fläsk revben till soppa, som kan återfukta mage och tarmar. Vissa människor stoppar hålen på lotusroten med klibbigt ris och ånga det för att göra en lättsmakande delikatess. Däremot är lotusrot, en stärkelsehaltig grönsak, plus ris bara stärkelse med stärkelse. Varje 100 gram lotusrot innehåller 74 kalorier, C-vitamin och hög kostfiber. Det är också ett rotfoder med högre järnhalt. Det är mycket användbart för personer med hypoxisk anemi, men var försiktig med den plötsliga ökningen av stärkelseinnehållet. När det gäller lotusfröna i Four Gods Soup och desserten White Fungus och Lotus Seeds är de också ingredienser med hög stärkelsehalt och bör konsumeras med måtta för att undvika att överskrida kalorigränsen.

【fux】:

Doften som flödar från sockerrostade kastanjestånd på gatan eller de söta kastanjerna insvepta i risdumplings är alla aptitretande. 100 gram (cirka 12 stycken) kastanjer innehåller 148 kalorier och innehåller mycket protein och omättade fettsyror, vilket är till stor hjälp för människors hälsa. Ur traditionell kinesisk medicin har de effekterna att de ger näring åt magen och mjälten, främjar blodcirkulationen och stoppar blödningar. Kastanjer är dock grönsaker med hög stärkelse och intaget måste kontrolleras.

【vattenkastanj】:

Ångade vattenkastanjer är läckra även utan kryddor. Folk äter ofta en hel påse av dem åt gången. Det finns också rätter som vattenkastanjoljaris. Men eftersom vattenkastanjer är grönsaker med hög stärkelse, bör mängden du äter begränsas för att inte konsumera för många kalorier. 100 gram innehåller 140 kalorier och är rikt på stärkelse, protein och vitaminer. Det är en mycket bra hälsosam mat för den som är svag eller vill stärka sin kropp.

Patienter med diabetes och njursjukdomar bör vara särskilt uppmärksamma

Nutritionisten Song Minghua förklarade att enligt den vanliga kaloriberäkningsmetoden är kalorierna i 100 gram grönsaker cirka 20 till 30 kalorier, men kalorierna i 100 gram majskärnor är nästan 100 kalorier. Kalorierna i denna typ av grönsaker med hög stärkelse är 3 till 4 gånger så mycket som vanliga grönsaker. Om dessa stärkelserika fullkornsrotfrukter konsumeras som vanliga grönsaker kommer kalorierna lätt att överskrida gränsen.

Särskilt diabetespatienter måste ägna särskild uppmärksamhet, eftersom diabetespatienter måste kontrollera sockerintaget i kosten. Läkare kommer också specifikt att instruera diabetespatienter att äta mer grönsaker för att balansera blodsockret, men de får inte ignorera det höga sockerinnehållet i dessa grönsaker med hög stärkelse. Om de konsumerar för mycket medan de felaktigt tror att de är grönsaker med låg sockerhalt, kommer det att påverka blodsockerkontrollen.

Dessutom måste patienter med njursjukdom kontrollera sitt intag av kaliumjoner i mineraler. Ovannämnda livsmedel innehåller alla relativt höga halter av kaliumjoner, så särskild uppmärksamhet måste ägnas åt mängden när de konsumeras. Ät inte för mycket, vilket skulle orsaka överskott av kaliumjoner i blodet och orsaka fysiskt obehag.

Var uppmärksam på att kontrollera blodsockret! Det glykemiska indexet för grönsaker med hög stärkelse är inte lågt. Hastigheten med vilken blodsockret stiger i kroppen efter att ha intagit mat är det glykemiska indexet (förkortat GI). Ju högre glykemiskt index för ett livsmedel, desto snabbare stiger blodsockret efter intag, vilket inte bidrar till blodsockerkontroll. I allmänhet anses livsmedel med ett GI-värde över 60 livsmedel med högt GI.

Till exempel har 100 gram majs 100 kalorier och ett GI-värde på över 60, vilket är ett livsmedel med högt GI. Grönsakerna med hög stärkelse som nämns i den här artikeln, inklusive taro, potatis, kastanjer, jams, pumpa, etc., är också livsmedel med högt GI. Människor som kontrollerar sitt blodsocker bör vara uppmärksamma på detta.

[För hela innehållet, se Changchun Monthly Issue 394]