Är mängden sömn för djup och kvaliteten för hög? "God sömn" är oerhört viktigt.

I oktober 2020 avslöjade en studie av Chinese Society of Sleep Research att förekomsten av sömnlöshet bland kinesiska vuxna var 38,2 %, vilket betyder att "över 3 000 personer har sömnstörningar (oförmåga att somna, sömnlöshet eller dålig sömn)". ”Som inte”, svårt att somna snabbt (tid att sova > 30 minuter) eller svårigheter att sova (somna om efter att ha vaknat), vilket är det vanligaste sömnproblemet. Att få en god natts sömn är en av de mest populära lösningarna för att få en god natts sömn. Ja, det går att sova bekvämt. Är du en begåvad sovare?

djup sömn

Publicerad den 17 mars i China National Health Sleep Insights Report, sömntiden som möter behoven av hälsosam sömn, den långa sömnen och fötternas djupa sömn. Bland dem är djup sömn en av de viktiga indikatorerna för god sömn.

År 2007 delade chefen för Japanese Society of Sleep Medicine sömnprocessen in i vakenhetsstadiet (W), lättsömnstadiet (N1, N2), djupsömnstadiet (N3) och snabba ögonrörelser (REM) sömnstadiet. Bland dessa finns djupsömnfasen, även känd som slow wave sleep (SWS). Med tanke på antalet faktorer under året är den nuvarande vågaktiviteten mer än 20 % under N3-perioden [1]. Långvågsaktivitet: frekvensen är 0,5Hz~2Hz, vågbredden mellan toppar och toppar är >75uV, och den elektriska kraften i örat eller mastoidregionen refereras också (F1-M1, F3-M2).

Kronisk vågsömn ökar med tiden och fortsätter att minska med tiden.[2] Friska vuxna har ungefär 2 timmar långvågssömn varje natt. Äldre personer (>65 år) kan bara ha 1 timmes kronisk vågsömn från sida till sida eller grundläggande sömn.

Normal utsöndring av vuxen tillväxthormon (GH) förblir på toppnivåer på obestämd tid efter att ha gått in i sömnen. Under sömnperioden inträffar cirka 70 % av GH-vågsaktiviteten under den kontinuerliga vågsömnfasen, och det finns en positiv korrelation mellan mängden GH-utsöndring och den kontinuerliga vågsömnvaraktigheten under GH-vågsperioden [3].

Biologisk forskning har visat att kronisk vågsömn är viktig för rumtidsminnet, men det är viktigt att kronisk vågsömn och REM-sömn är väsentligt.关于人员显记识，过步波运动对于外显记谆（赖赖海马）设论帺为实键Sömn对于内隐记谆（不赖赖海马）许为实键[4].

Under 2019 undersökte forskare vid Shihian University aktiviteten av blodflöde och ryggmärgsvätska under sömnen. Som ett resultat, när vågen är aktiv, är blodflödet periodiskt och den stora mängden utflöde stor, och ryggmärgsvätskan åtföljs av en stor mängd inflöde. Efter inflödet av ryggmärgsvätska avlägsnas toxiner, och β-smältningsproteinet i blodomloppssjukdomen [5][6]. Vissa forskare har funnit att kronisk vågsömn är en lovande torkapunkt för tagghavssjukdom [7].

Finns det några faktorer som påverkar sömnen?

Det kinesiska folkets djupsömnvita hudböcker är de viktigaste faktorerna för det kinesiska folkets sömnkvalitet. På grund av ökningen av antalet år, andelen snarkare och höjden av ökningen; överdriven trötthet, fetma, alkoholism, etc.

De faktorer som påverkar sömnkvaliteten är jämförelsevis framgångsrika och är generellt mer eller mindre positiva:

①Sömnmiljö

Fördelaktig varm valfri sovmiljö, förbättrad sömnkvalitet, förlängd sovtid, omfattande valfri inre rumstemperaturfuktighet, mjuk belysning, etc.

Inomhustemperaturen under sömn bör vara 20~23℃ [8]. När rumstemperaturen på sommaren är 25 ℃, är byggnadens allmänna fuktighetskontroll mellan 40 % och 50 %; när vinterns rumstemperatur är 18 ℃, är byggnadens allmänna luftfuktighetskontroll mellan 50 % och 65 % [9]. Allmänna anteckningar > 50 minuters dålig sömn, långa perioder av kontinuerligt buller, många drömmar, lätt uppvaknande och minskad djupsömnstid. I rummets ljus är ögonen tjocka och mängden ljus dämpas och utsöndringen av tallkottkörteln minskar. Mild, obskurantistisk och ljusfylld sömn [10].

②Sömn livserfarenhet

God sömn.

Andning är det viktigaste sättet att sova. Sömnsvårigheter, frekvent uppvaknande, tidigt uppvaknande och dålig sömnkvalitet.

Ät inte för mycket på natten, speciellt om du äter mycket olja, kryddig och annan irriterande mat. Kinesisk medicin känner igen "magbesvär och ångest", maglaxermedel och sömn av god kvalitet. Tre timmar innan jag skulle sova hörde jag en intensiv sång. Leksaksbord, spelkonsoler etc. som är onödiga innan läggdags. Andelen sömnlöshet var 13,4 % jämfört med antalet personer som sov före sömn.

③ Stark kroppssjukdom

Patienter med kroniska medicinska sjukdomar har rapporterats ha sömnlöshetssymtom, och förekomsten av varje typ av medicinsk sjukdom i gruppen sömnlösa är högre än i gruppen icke-sömnlös. Nyligen genomförda studier har bekräftat förekomsten av sömnlöshet, ökad diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och cancer [11].

④Psykisk funktionsnedsättning

Cirka 70 % till 80 % av patienterna med psykiska funktionsnedsättningar rapporterar sömnlöshetssymtom, och ungefär 50 % av patienterna med sömnlöshet lider också av olika psykiska störningar (såsom psykiska störningar, depressionsstörningar, bifasiska känslomässiga störningar, schizofreni, personlighetsstörningar, demens etc.). Bland dem, sömnlöshet och ångest, undertryckt existens i hemlighet, och anslutningssystemet för 杂. Innan du går och lägger dig, lyssna på musik eller gå runt med bubblor i 30 till 45 minuter, låt din kropp och ditt sinne vandra, vilket främjar sömnen.

⑤ Andra

Skull

Att instruera rökare mitt under rökningen kan få ditt hjärta att hoppa, väcka dig snabbare och göra det svårare för rökare att somna. Att dricka alkohol innan du går och lägger dig minskar tiden du somnar, men tiden du spenderar i djupsömnen minskar. Dessutom är alkohol ett urindrivande medel, antalet alkoholhaltiga drycker har ökat sedan möteskvällen och antalet personer som tvättat händerna har ökat. Generellt sett dricker personer som har svårt att sova alkohol inom 4 timmar innan de somnar [10].

strö

Huvudkomponenterna i sängkläder som påverkar sömnkvaliteten inkluderar sängen, örngott, kuddhuvud, etc. Det är 2,5 till 3 gånger mer sannolikt att lyfta en persons axlar än sängen, och den psykologiska ångesten hos tjänaren är begränsad när sängen är stängd.[10] Som ett resultat är kontaktytan på kroppen och sängytan liten, blodcirkulationen är dålig i det område där sändebudet accepteras och sändebudets liv är lätt sömn. En person som sover och snarkar, och som använder det olämpligt och har ett högt kuddhuvud.

Sovande figur

Som frisk vuxen är liggande liggande den bästa sovställningen [10]. Å andra sidan kan trycket på lungorna och hjärtat påverkas av andningen, vilket kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar. Människor som inte sover medan de snarkar, sitter upprätt och snarkar och sitter på höger sida är den bästa sovställningen.

död

En viss grad av trötthet kan underlätta att somna, men en viss grad av trötthet kan störa sömnen. Innan jag skulle sova var jag i en spänd arbetssituation, och jag vaknade lätt under natten, och när jag vaknade var jag trött och hade många drömmar. Sedan dess har jag lidit av svår ångest och sömnlöshet [10].

Finns det en proportionell metod för hög och djup sömn?

Under 2017 somnade kineser efter 12 timmars sömn, och 26 % av människorna hade normal djup sömn.

När du sover djupt måste du vara uppmärksam på din egen sömnmiljö och du bör välja en bra sömnmiljö och sedan välja din egen säng (medan du spelar hårt), kuddhuvud, sängkläder och till och med sovkläder.

Dessutom är vetenskapligt ätande, rationell rörelse etc. och andelen hög och djup sömn också mycket viktiga.

① Vetenskaplig mat

Att välja sitt huvud, äta en viss mängd mat tidigt, inte äta en måltid tidigt, förstöra varelsen och förlora sömn. Därefter, efter middagen, drick lite vätska eller mat innan du går och lägger dig. Den bästa tiden för middag är 2-3 timmar innan du ska sova.

För många drömmar, för lite sömn är problemet med sömn för de flesta människor. Ordspråket är: "Drömmar är nödvändiga." Lokalt importerade livsmedel som innehåller lite rikedom (som mejeriprodukter, bönorprodukter), livsmedel som innehåller rikedom (som gröna bladgrönsaker, kryddor) och livsmedel som innehåller rik färg och syra. (Rugoya-produkter, Junguo) och andra drycker (Ruho-honung, Anshin-blommate), vattenfrukter (Sourberry persika, Qianguo), etc., kan användas för att förbättra sömnkvaliteten på en bekväm plats.

Ushizu Universitys första forskningssession, Ω-3 Yusukes erfarenhet av människokroppen är djupare och sömn är mer lämplig. Mat som innehåller Ω-3 inkluderar pumpa, kärnpersika och torsk.詹姆斯. 彭兰德Dr. 发现、Högt innehåll av järn, lågt innehåll av koppar, hjälper dig att få kontinuerlig djup sömn. Gröna löv, gräs etc. är grundämnenas koncentrerade ursprung [9].

②Rationell rörelse

Rörelse är sömnlöshet, effektiv inaktivitet och behandlingsmetod. Konstruktion av medelålders kvinnors måttlig styrka rörelse (snabb löpning), förbättrad sömn; äldre människors bekvämlighet, enkel inlärningsmetod för att förbättra sömnkvaliteten, hur man förbättrar sömnkvaliteten [10].

Den 18 mars publicerade den kinesiska sömnforskningsföreningen och den kinesiska sömnforskningsföreningen ``2021 Advancing Sleep White Paper Book''. Efter att ha analyserat antalet böcker på vitt papper är det mer än en halvtimme att hålla i rörelse varje dag, speciellt eftersom det rör sig varje dag. Simning, boll, fjäderboll, etc., helkroppshudgruppsrörelse, allmän rörelserörelse och människor som lätt kan få kvalitetssömn.

③Andra

Röststyrning är en viktig faktor för att kontrollera sömnkvaliteten.

Papalambros NA, etc., kan användas för att förbättra ljudstimuleringen, exakt lokalisering och sömnkronotopiska svängningar, öka förmågan att förbättra SWA hos äldre, förbättra sömnberoende minne [12] och förbättra SWA hos patienter med kognitiva funktionsnedsättningar på grund av glömska [13].

Att kontrollera temperaturen är också en viktig faktor för sömnkvaliteten.

Forskning har visat att den U-formade förändringen i miljötemperaturen under nattsömnen ytterligare ökar sömnkvaliteten och arbetseffektiviteten [14]. Ajwad A:s sömndjup är högre och lägre än den omgivande temperaturen [15]. Människor som lever i hög ålder, särskilt de med sömnlöshet som är friska på äldre dagar, kan undertrycka den intermittenta hudtemperaturökningen under nattsömnen, vilket kan leda till mer djupgående förändringar i sömnmönster på natten. Dessutom visar en analys av batteriets temperatur att hudtemperaturen kan höjas till ett högt värde och temperaturen kan höjas till ett lågt värde.[16] På grund av den stora temperaturskillnaden mellan natt och natt är det lätt att uppnå djup sömn. Men många människor som sover dåligt lider av hypotermi, låg kroppstemperatur på natten och små temperaturskillnader. Tre stora kroppstemperaturmodifierare för att förbättra sömnkvaliteten: ta ett 90-minutersbad innan du somnar, ta ett fotbad och justera rumstemperaturen [17].

små detaljer

Det rekommenderas inte att ge hög och djup sömn i proportion eller god sömn, så att alla behöver fokusera på sömnen, god sömn är en viktig hörnsten för fysisk och mental hälsa, överlag övervaka sömnen, sömn är en naturlig sak, och det är det mest onödiga att anstränga sig för. En bra sömnmiljö, en bra sömnmiljö, bra sömnvanor, en vetenskaplig kost, mat, aktiviteter och kvalitetssömngarantier. Om du har några sömnproblem är sömnen ett stort problem.

Referenser

[1] Berry RB, Brooks R, Gamaldo CE, Harding SM et al. AASM-manualen för poängsättning av sömn och associerade händelser: regler, terminologi och tekniska specifikationer.v2.3. Gao He, Yin Guangzhong, etc. Beijing: People's Health Publishing House, 2017.

[2] Carrier J, Viens I, Poirier G, et al. Sömn långsamma vågförändringar under mitten av livet. Eur J Neurosci. 2011;33(4):758-766.

[3] Zhao Zhongxin. Sömnmedicin. Peking: People's Health Publishing House, 2016.

[4] Ji D, Wilson MA. Koordinerad minnesuppspelning i visuell cortex och hippocampus under sömn. Nat Neurosci. 2007;10(1):100-107.

[5] Fultz NE, Bonmassar G, Setsompop K, et al. Kopplade elektrofysiologiska, hemodynamiska och cerebrospinalvätskesvängningar i mänsklig sömn. Vetenskap. 2019;366(6465):628-631.

[6] Grubb S, Lauritzen M. Djup sömn driver hjärnvätskesvängningar. Vetenskap. 2019;366(6465):572-573.

[7] Lee YF, Gerashchenko D, Timofeev I, Bacskai BJ, Kastanenka KV. Slow Wave Sleep är ett lovande interventionsmål för Alzheimers sjukdom. Front Neurosci. 2020;14:705.

[8] Zhao Zhongxin. Sömnhemligheter och kontrolltekniker. Peking: Peking University Medical Press, 2013.

[9] Shawn Stevenson.Sleep Smarter.陈亚萍译.Changsha: Hunan Wengui Publishing House, 2017.

[10] Lulin. Kinesisk riktlinje för förebyggande och behandling av sömnbesvär. Peking. People's Health Publishing House, 2019.

[11] Zhang Bin. Kinesisk guide för diagnos och behandling av sömnlöshet. Peking: People's Health Publishing House, 2016.

[12] Papalambros NA, Santostasi G, Malkani RG, et al. Akustisk förbättring av sömn Långsamma svängningar och åtföljande minnesförbättring hos äldre vuxna. Främre Hum Neurosci. 2017;11:109.

[13] Papalambros NA, Weintraub S, Chen T, et al. Akustisk förbättring av sömn långsamma svängningar vid mild kognitiv funktionsnedsättning. Ann Clin Transl Neurol. 2019;6(7):1191-1201.

[14] Yan, Li. Förbättra sömnen i en termisk miljö med högre sömnkvalitet. Vetenskapsnyheter. 2020, 65 (7): 533~534.

[15] Ajwad A, Huffman D, Yaghouby F, OrHara BF, Sunderam S. Förbättring av sömndjup genom omgivningstemperaturmanipulation i möss. Annu Int Conf IEEE Eng Med Biol Soc. 2018;2018:1392-1395.

[16] Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Huddjup: förbättrat sömndjup genom kutan temperaturmanipulation. Hjärna. 2008;131(Pt 2):500-513.

[17] Seiji Nishino [japansk]. 斯田福高效对法. 尹凤池译. Peking: Bunka Exhibition Publishing House, 2018.