Du kan träna samtidigt som du tar MRT! 5 tips för kontorsanställda för att behålla musklerna

Med öppningen av Songshan-linjen på Taipei MRT beräknas den dagliga passagerarvolymen för Taipei MRT överstiga 2 miljoner, vilket kommer att göra att vissa kontorsanställda har längre överföringsvägar och förbrukar mer pendlingstid och energi. s för att öka hjärt-lungfunktionen för att kompensera för bristen på motion.

Kontorsarbetare kan träna sina muskler i övre extremiteterna för att öka muskelflexibiliteten medan de väntar på MRT. Demonstration: Fysioterapeut Yingying Zeng

Enligt "Office Workers' Exercise Habits Survey" utförd av 1111 Job Bank, trodde 65% av de intervjuade kontorsarbetarna att de hade träningsvanor, men den genomsnittliga kumulativa träningsvolymen per vecka var 107 minuter, vilket fortfarande är lägre än de 150 minuterna fysisk träning per vecka som rekommenderas av Världshälsoorganisationen, även om det inte är uppenbart att träna för vuxna.

Kontorsanställda saknar motion och har dålig hjärt- och lungfunktion

Undersökningen påpekade också att mer än 50 % av kontorsanställda som ännu inte har utvecklat vanan att träna tillskrev detta till bristen på tid. För att uppnå effekten av träning räcker det inte att träna 1 till 2 gånger då och då på ett infall Den så kallade "effektiva träningen" syftar på träning 3 gånger i veckan, 30 minuter varje gång, och pulsen når cirka 130 slag efter träning, vilket kan förbättra hjärt-lungfunktionen.

"STEG 1 Väntar på bussen": Träning av muskler i nedre extremiteter

I väntan på bussen: muskelträning i nedre extremiteterna_extension. (Demonstration/fysioterapeut Zeng Yingying)

Läkaren Xu Jiarong sa att även om det bara är 5 eller 6 minuter att vänta på MRT-tåget, så är det en bra tid att göra övningar i underbenen.

1. Stå upprätt med rak överkropp och raka knän.

2.Sätt en fot på marken och sträck den andra foten framåt. Amplituden behöver inte vara för stor, det räcker med cirka 30 grader.

3. Sträck benen bakåt 10 gånger.

4. Dra ut benen uppåt och utåt 10 gånger.

5. Byt fot.

I väntan på bussen: muskelövning i övre extremiteterna_lyft upp. (Demonstration/fysioterapeut Zeng Yingying)

"STEG 2 Väntar på bussen": muskelträning i övre extremiteterna

Läkaren Xu Jiarong sa att när du står, kan du använda en handväska eller portfölj för att träna de övre extremiteternas axelledsrotationsmuskler för att stärka ledmuskelstyrkan.

1. Stå med överkroppen upprätt.

2. Bär en portfölj eller handväska med armarna raka och flytta dem långsamt framåt, bakåt och utåt i tre riktningar. Amplituden behöver inte vara för stor, cirka 30 grader räcker. Rör dig långsamt, 10 gånger totalt.

3. Håll överarmarna stilla och nära kroppen. Använd handflatan på din underarm för att lyfta upp 10 gånger för att träna armbågsledens muskelstyrka.

4. Byt händer.

[STEG 3 Inuti bilen]: När du står, träna på tå

I bilen: När du står, träna på tå. (Demonstration/fysioterapeut Zeng Yingying)

Läkaren Xu Jiarong sa att om du bär platta skor är detta en mycket bra bilövning, som kan träna vadmuskelstyrka och hjälpa cirkulationen, och är mycket lämplig för kontorsanställda som ofta sitter länge. Tänk på att hålla i en stabil ledstång för att undvika att falla.

1. Stå med hälarna upphöjda. Pausa i 5 sekunder och upprepa 10 gånger.

[STEG 4 Inuti bilen]: Ryggradens rörelse när du sitter

I bilen: När man sitter rör sig ryggraden. (Demonstration/fysioterapeut Zeng Yingying)

Läkaren Xu Jiarong sa att den är lämplig för kontorsanställda som sitter under långa perioder. Det kan hjälpa till att mobilisera ryggraden och stärka bäcken- och kärnmusklerna.

1. Slanka magen, sitt rakt upp, lyft huvudet och bröstet och håll fötterna platt på marken.

2. Andas in långsamt, håll magen, tryck fram bröstet och flytta bäckenet framåt.

3. Andas ut långsamt, dra långsamt tillbaka magen, bröstet och bäckenet.

4. Gå fram och tillbaka en gång, totalt 10 gånger.

[STEG 5 inne i bilen]: När du sitter, lyft benen och tåtopparna

I bilen: När du sitter, lyft benen och stå på tå i 55 sekunder. (Demonstration/fysioterapeut Zeng Yingying)

Läkaren Xu Jiarong sa att träning av benmuskelstyrka hjälper cirkulationen.

1. Korsa benen och lyft hälen på foten som är på marken. Pausa i 5 sekunder och upprepa 10 gånger.

2. Byt fötter.