Var inte lat! Att gå 15 minuter om dagen kan förlänga ditt liv med 3 år

Sluta hitta på ursäkter för träning! Träning är bra för hälsan, men de flesta använder ofta ursäkter som "ingen tid", "dåligt väder", "trötthet" för att slappna av, misslyckas med att uppfylla minimikraven i "Exercise 333 Principles", och skadar därmed sin hälsa på lång sikt. Som svar på detta släppte National Institutes of Health nya träningsriktlinjer, som rekommenderar att personer som inte har för vana att träna utvecklar en "avsiktlig" praxis att gå i 15 minuter eller jogga i 5 minuter varje dag. Om de fortsätter att göra det, kan de helt enkelt minska risken för död med 14% och cancer med 10%, och därmed förlänga sin livslängd.

Studier har visat att promenader i 15 minuter om dagen kan minska risken för sjukdomar och förlänga livet med 3 år.

30 minuter för länge? Att halvera träningstiden kan också hålla dig frisk

De nuvarande inhemska träningsriktlinjerna är "Exercise 333", som kräver minst 3 dagar i veckan, minst 30 minuter om dagen, och en puls på 130 slag per minut. Sloganen är hög och lätt att komma ihåg, men den har nackdelarna att den gör det svårt att mäta pulsen, och pulsintensiteten varierar i olika åldrar. En annan träningsriktlinje rekommenderar "att gå 10 000 steg om dagen Även om det är lämpligt för alla åldrar och kan göras när som helst och var som helst, motsvarar det att gå 10 000 steg med 6 till 8 kilometer och tar 90 minuter, vilket i allmänhet inte accepteras av upptagna människor.

I själva verket kan träning vara så enkelt som att ta 15 minuters rask promenad varje dag. Professor Wen Qibang från National Institutes of Health sammanställde innehållet i inhemska och utländska tidskrifter och fann att promenader i 15 minuter om dagen kan minska risken för sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och njursjukdomar, och kan förlänga den förväntade livslängden med 3 till 5 år att gå i 30 minuter om dagen kan vara mer effektivt för att förebygga sjukdomar och kan förlänga livslängden.

Ju längre du tränar, desto större hälsofördelar. Professor Wen Qibang påpekade dock att studier har funnit att de "första 15 minuterna" av träning varje dag är de mest fördelaktiga, bättre än de andra och tredje 15 minuterna. Därför kan människor som inte har för vana att träna utveckla vanan att "träna medvetet" i 15 minuter varje dag för att få betydande hälsofördelar.

Professor Wen Qibangs forskning fann att de första 15 minuterna av träning varje dag har de största hälsofördelarna. (Foto: Luo Huiwen)

Endast medveten träning räknas! Lyckofaktorn gör träning beroendeframkallande

Den så kallade "avsiktliga träningen" syftar på träning som verkligen är frivillig och inte påtvingad, eftersom spontan träning kan stimulera hjärnan att utsöndra endorfiner, vilket håller dig på gott humör och ger en "formberoende"-effekt, vilket hjälper dig att hålla ut i träningen. Avsiktlig träning, inklusive "träning för träningens skull" såsom att gå eller springa medvetet när man går uppför trappan i stället för tre kvarter för att hinna med bussen till och från jobbet, simning, bollspel, kampsport, dans, bergsklättring, styrketräning;

För upptagna eller lata människor är det enklaste sättet att träna medvetet att gå och jogga, men vilket är mest användbart för att förlänga livet? Professor Wen Qibang analyserade att hälsofördelarna med rask promenad i 15 minuter och jogging i 5 minuter är desamma När det gäller tidseffektivitet är jogging bättre än rask promenad. Men löpning är benägen att skadas och har begränsade aktivitetsområden. I jämförelse, snabb promenad, som är en lågintensiv träning, har en lägre risk för skador, kan göras var som helst, orsakar inte riklig svettning, är lätt att underhålla, är avslappnande och låter dig chatta med vänner och förbättra social interaktion. Om du är van vid rask promenad kan du även öka träningsintensiteten efter din personliga situation och blanda rask promenad och jogging.

Professor Zhuo Junchen påminner om att när man går bör man bära stötdämpande joggingskor och gå snabbt i koordination med andningen.

Det finns en vetenskap för hälsovandring! 4 steg för att andas in, 4 steg för att andas ut

Alla sporter har regler att följa. Zhuo Junchen, en professor vid Institutionen för fysisk utbildning vid National Taiwan Normal University, påminner folk om att när de går, bör de fortfarande vara uppmärksamma på säkerheten i sina steg, bära joggingskor med dämpning och stötdämpande effekter, landa på hälarna först, ta lite större steg än vanligt, böja armarna något och svänga dem på ett naturligt sätt med varje steg, och ta ett andetag s, och andas sedan ut efter ytterligare 2 till 4 steg, för att undvika att hålla andan när de går. Detta kan träna deras hjärt-lungfunktion, och de kan andas genom munnen eller näsan.