Gå ner i vikt, få muskler och minska fettet, träna bara stora muskler! Rysk twist hjälper till att skulptera midjekurvan

Muskelstyrka är viktig för benhälsa, fysisk vitalitet, främjande av ämnesomsättning och livskvalitet. Under ledning av en ace fitnesscoach visar vi kroppsviktsövningar som fokuserar på att träna stora muskelgrupper som rygg, mage, rumpa och ben, som hjälper till att främja fettförbränning och förhindra muskelförlust. Till exempel är benhöjningar för att dra åt magen, eller ryska vändningar för att bygga en smal midja, alla är mycket lämpliga för träning hemma.

Effektiv viktminskning inkluderar kost, motion och att följa en träningstränare

Japanska kändisar som Katori Shingo, Endo Shozo, Minegishi Minami och Edo Harumi har alla fått vägledning från professionella fitnessteam. Det är dock inte alla som har tid eller ekonomiska resurser att gå till gymmet för att söka personlig vägledning från en träningstränare, eller ens för att uppnå viktminskning genom kostvägledning från en nutritionist. Om du vill gå upp i muskler och tappa fett, och vill gå ner i vikt utan att gå upp igen, kan du lika gärna följa den nya boken "Ace Fitness Coach at Your Home - Sports" utgiven av fitnessteamet RIZAP och hänvisa till kostråden från dietister om att ta ett tvådelat tillvägagångssätt för att återfå en bra figur och självförtroende.

Boken nämner att effektiva viktminskningsmetoder är indelade i "diet" och "motion". Tyngdpunkten på dieten ligger på "låg-sockerdiet", och vetenskapliga metoder föreslås, inklusive att äta tre måltider om dagen och fylla på med ris, bröd och nudlar, och att konsumera proteinbaserade sidorätter för att på ett klokt sätt göra chokos och ingrediens; klokt att välja mat med låg sockerhalt i närbutiker. I linje med de tre stadierna av "fettförbränningsperiod, muskeluppbyggnadsperiod och underhållsperiod", från soppor till kött, skaldjur, såser till desserter, är alla recept med låg sockerhalt designade av dietister som kan hjälpa dig att gå ner i vikt medan du äter, och du kan göra dem hemma.

Effektiva viktminskningsmetoder är indelade i "diet" och "motion". Tyngdpunkten på dieten är "sockerfattig kost", och vetenskapliga metoder föreslås, inklusive att äta tre måltider om dagen, fylla på med vatten och begränsa ris, bröd och nudlar.

Att träna stora muskelgrupper hjälper till att förhindra muskelförlust och främjar fettförbränningen

När det gäller träning ligger tonvikten på att förebygga muskelförlust och främja fettförbränning. Träningsmetoden, som fokuserar på att träna stora muskelgrupper, kan göras på ett säkert sätt i hemmet, inklusive två träningspass per vecka för olika delar av kroppen, tillsammans med en träningslogg. Se till att värma upp innan träning och avsluta efter träning. Fokusera på att träna stora muskelgrupper som rygg, mage, rumpa och ben för att förbättra effektiviteten och måttligt skulptera kroppslinjer som axlar, armar och bröst.

Se till att värma upp innan träning och avsluta efter träning.

Förutom frihandsövningar kan du utföra alla övningar som lärs ut i boken hemma med enbart påsar och plastflaskor!

Följande kommer att lära dig hur du utför "bukträning". Se till att göra uppvärmningsövningar innan du börjar för att undvika skador.

【Värma upp】

★Tränar främst rygg och midja─Kattpose och hundpose

Rörelser som mjukar upp ryggraden. Inte bara för att gå ner i vikt, utan också för att få en vackrare figur. Därför är det viktigt att hålla ryggen i god form. Med ryggraden som centrum sträcker du både mage och rygg bekvämt.

Träna främst rygg och midja - kattpose och hundpose. (Foto tillhandahållet av Yuanliu Publishing House)

1. Placera händerna precis under axlarna, knäna strax under bäckenet, gå på alla fyra och titta naturligt diagonalt framåt. Denna hållning är som en kattunge eller valp.

2. Gör "kattrörelsen", titta mot naveln, lyft bäckenet och flytta ryggen uppåt, låt hela ryggen sträcka sig som en båge. Använd dina magmuskler för att dra upp ryggen.

3. Titta sedan uppåt, dra tillbaka skulderbladen och återställ bäckenet till sitt ursprungliga läge, tryck på ryggen för att sträcka ut magen. Upprepa flera gånger och andas naturligt.

【Bukträning】

★Träna nedre delen av magen─benlyft

Mycket effektivt för att spänna magen!

Benhöjningar är den bästa övningen för att dra åt nedre delen av magen. Om golvet är för hårt kan du prova att lägga ut en yogamatta. Men om du har ont i nedre delen av ryggen är det bäst att inte göra det.

Träna nedre delen av magen – höj benen. (Foto tillhandahållet av Yuanliu Publishing House)

1. Ligg på rygg med händerna på midjan, handflatorna nedåt. Håll dina ben raka och tårna ihop. Detta är utgångsläget.

2. Fokusera din uppmärksamhet på musklerna under magen och lyft långsamt fötterna tills dina höfter är 90 grader mot marken. Andas ut när du lyfter benen och andas in när du sänker dem.

3. När du återgår till startpositionen, håll fötterna något svävande i luften för att kontinuerligt stimulera dina muskler för bättre träningsresultat.

★Träning av nedre delen av magen - knä till bröst

Effektivt för att förbättra bäckenets stabilitet och justera de inre organens position!

Den här övningen är också en träning som riktar sig till nedre delen av magen, och den kan också effektivt träna iliopsoas-muskeln, vilket är mycket viktigt för att förbättra hållningen och är ett oumbärligt föremål när du vill skulptera din kropp.

Träna nedre delen av magen - knä till bröst. (Foto tillhandahållet av Yuanliu Publishing House)

1. Sitt på marken med raka knän. Placera armarna bakom kroppen för att stödja överkroppen och luta tyngdpunkten bakåt. Böj lätt på knäna och håll kroppen något svävande i luften.

2. Dra knäna mot bröstet, föreställ dig att ryggen är lätt välvd och fokusera din uppmärksamhet på nedre delen av magen. Rör dig långsamt och lita inte på reaktionskraften.

3. Räta långsamt ut benen, återgå till startpositionen och upprepa stegen ovan. Andas ut när du drar in benen och andas in när du sträcker ut benen.

★Träning av sidobuken─Rysk vridning

Bäst lämpad för träning för att skulptera din midja!

Detta är en särskilt effektiv övning för flankerna. Du kan be någon hjälpa till att hålla tårna nere, eller hitta något som håller dem på plats. Om du vill öka belastningen ytterligare, höj tårna och behåll V-formen.

Träna sidobuken - rysk twist. (Foto tillhandahållet av Yuanliu Publishing House)

1. Be någon att hålla dina tår, eller hitta en plats att hålla dina fötter på, och sätt dig ner med böjda knän. Luta dig bakåt för att behålla balansen, sträck ut armarna och placera handflatorna mot varandra framför bröstet.

2. Vrid armarna åt sidan så långt som möjligt och föreställ dig att dina armar rör sig bakom kroppen för att öka intensiteten.

3. Håll ögonen på fingertopparna, håll inte andan under hela processen och andas naturligt under rörelsen. Om du känner dig bekväm är det också OK att hålla ett tungt föremål som en plastflaska.

4. Upprepa ovanstående steg växelvis vänster och höger. Håll en viss rytm och fortsätt långsamt Använd aldrig reaktionskraften och känn hur sidobuken faktiskt roterar.