Är fasta och sluta socker verkligen effektivt för viktminskning? 6 tips för att gå ner i vikt när du äter ute! Nutritionist: Att gå ner i vikt med dessa övningar är ännu bättre

Det finns hundratals sätt att gå ner i vikt Om du vill bygga upp en hälsosam kropp, är att ändra dina matvanor det enklaste sättet att uppnå det. Kan dessa två metoder verkligen hjälpa dig att gå ner i vikt framgångsrikt? Hur går man ner i vikt effektivt?

Nutritionister säger att om du vill behålla en perfekt kroppsform under lång tid behöver du en balanserad kost anpassad efter din kropp och vara uppmärksam på ett balanserat intag och korrekt urval av de sex stora livsmedelsgrupperna. Speciellt för de som äter ute kan du följa 6-punktsformeln och anpassa dina matval för att gå ner i vikt och ha en balanserad kost.

Nya trender inom viktminskningsdieter: intermittent fasta och sockerfria dieter

Intermittent fasta

Ät under begränsade tider. Med 16:8-fastan som exempel kan du bara äta 8 timmar om dagen, och du är förbjuden att konsumera kalorier under de återstående 16 timmarna. Nutritionisten Fan Yueyin sa att mekanismen för fasta i människokroppen återstår att demonstrera, men många djurförsök har spekulerat i att insulinkoncentrationen är en viktig påverkande faktor. Insulin är ett hormon som främjar syntesen och förlängning av fastetiden kan minska insulinutsöndringen och på så sätt bidra till att bromsa fettsyntesen och undvika fetma.

Till skillnad från djurförsök har studier på människor funnit att om man utför enbart fasta så skiljer sig resultaten inte mycket från före interventionen, och kalorirestriktioner krävs för att uppnå förbättring. Dessutom rekommenderas det inte för diabetiker att fasta på egen hand för att undvika risken för hypoglykemi.

Den sockerfria kosten förbjuder intag av socker, raffinerad stärkelse som vitt ris och vita nudlar, och rekommenderar att man väljer oraffinerade fullkorn.

Sockerfri diet

Den sockerfria kosten förbjuder intag av socker, raffinerad stärkelse som vitt ris och vita nudlar, och rekommenderar att man väljer oraffinerade fullkorn. Striktare tillsynsmyndigheter bör till och med undvika frukter. Eftersom fullkorn innehåller mer fibrer kan de öka mättnaden och minska matintaget. Men resultaten från olika studier om effektiviteten av att sluta socker och kontrollera vikten är fortfarande inkonsekventa, och mer vetenskapliga bevis behövs för att bekräfta effektiviteten.

För att behålla en bra hållning under lång tid måste du äta en hälsosam kost konsekvent

Nutritionisten Fan Yueyin sa att ett bra ätmönster kan följas under lång tid för att bibehålla hälsan och undvika viktökning. Om du är diabetiker eller inte kan ge upp den utsökta smaken av vitt ris, kanske ovanstående metod inte är genomförbar på lång sikt, så du måste hitta en mer lämplig kost.

För att behålla en perfekt kropp behöver du en balanserad kost anpassad efter din kropp

En balanserad kost innebär att du kan äta vad som helst, men nyckeln är att äta det i balans och med måtta. Det är mer lämpligt för alla grupper.

De 6 tipsen för att äta ute för att hålla sig smal och näringsrik inkluderar en liten burk mjölk på morgonen och en kopp sockerfri yoghurt som mellanmål på eftermiddagen. Snack på små förpackningar med nötter eller nötenergibars.

Principer för en balanserad kost: balanserat intag av sex livsmedelsgrupper

De sex stora livsmedelskategorierna inkluderar: fullkorn, mejeriprodukter, bönor, fisk, ägg och kött, grönsaker, frukt och oljor och nötter och frön. Du måste äta tillräckligt av de sex stora livsmedelsgrupperna varje dag för att få i dig tillräckligt med viktiga näringsämnen. När det gäller mängden som ska konsumeras vid varje måltid, kan du hänvisa till diettipsen "Min tallrik".

[6 tips för att äta ute för att hålla sig smal och näringsrik]

Faktum är att så länge du hänvisar till receptet och justerar vissa matval, kan personer som äter ute också äta en näringsmässigt balanserad måltid.

1. Drick ett glas mjölk varje morgon och kväll:

En liten burk mjölk på morgonen och en kopp sockerfri yoghurt till eftermiddagsmellanmålet.

2. Ät en portion frukt vid varje måltid:

1-2 gånger om dagen, ett äpple eller en halv banan varje gång.

3. Grönsaker är mer än frukt:

Mörka och färgglada grönsaker har högre näringsvärde Glöm inte att beställa en extra tallrik grönsaker i ett snacksställ och se till att fylla upp de tre matrutorna på en buffé.

4. Ris och grönsaker så mycket som:

De ångade bullarna och rostat bröd till frukost kan ändras till fullkornssmak, och basfödan i buffén kan väljas från fullkornsris eller brunt ris.

5. En palm av bönor, fisk, ägg och kött:

Lägg ett ägg och en köttbit på din frukosttoast och skär en extra tallrik bräserad tofu vid ett mellanmål. Kom ihåg att undvika processat kött och överdrivet animaliskt fett.

6. En tesked nötter och frön:

Vid mellanmål kan du fylla på det dagliga intaget av nötter genom att äta ett litet paket nötter eller en nötenergibar.

Aerobic övningar inkluderar löpning, rask promenad, simning, cykling, etc.

I kombination med träningsvanor är viktminskningseffekten mer betydande!

Nutritionisten Lin Shihang sa att effektiv träning kan hjälpa till att gå ner i vikt mer effektivt. Vad är effektiv träning? National Health Administration tillhandahåller "333 Exercise Rule" som referensstandard.

Vad är "333-rörelsen"?

Det innebär att du tränar tre gånger i veckan, 30 minuter varje gång, och att maxpulsen når cirka 130 slag per minut. När dessa tre mål har uppnåtts och denna vana bibehålls under en tid, kan hjärt- och lungfunktionen förbättras och ämnesomsättningen kan ökas för att konsumera fler kalorier.

Förslag på sporttyp

Aerob träning

Aerobic övningar inkluderar löpning, rask promenad, simning, cykling, etc.

Uthållighetsträning hjälper till att förbättra den fysiska konditionen samtidigt som den gradvis minskar kroppsfettprocenten.

【Styrketräning】

Inkluderar styrketräning och styrketräning, såsom armhävningar och hantellyft.

Genom dessa övningar kan du förbättra muskelstyrkan och stimulera muskeltillväxt.

Eftersom muskelceller bränner fler kalorier kan styrketräning också hjälpa dig att gå ner i vikt.

Hur bestämmer man en sund kroppsposition?

Förutom att registrera vikten måste vi också hänvisa till kroppsfett och BMI, och hålla värdena inom ett hälsosamt intervall.

Hur mycket kroppsfett är hälsosamt?

Män: 10–20 % (≥25 % anses vara feta)

Kvinnor: 15-25 % (≥30 % anses vara överviktiga)

Vad är ett hälsosamt BMI?

Friska människor: 18,5≤BMI<24

Övervikt: BMI ≥ 24

Överviktiga personer: BMI ≥ 27, behöver aktivt kontrollera vikten

Nutritionisten Fan Yueyin påminde om att viktminskning är en kamp om uthållighet och att det inte finns något mirakel som kommer att ge omedelbara resultat. Hitta den metod som är mest bekväm för dig att implementera, håll dig till en balanserad kost och motion, så kommer en hälsosam kropp att följa!