Osteoporos är den näst vanligaste kroniska sjukdomen i världen! Kommer tillskott av kalcium utan magnesium att påskynda benförlusten?

Osteoporos (förkortad som osteoporos) har blivit den näst största kroniska sjukdomen i världen. Osteoporos kan sägas vara en tyst mördare. Tidig benskörhet har ofta inga tecken, och när benskörhet är förlorad, är det svårt att återhämta sig unga. Men det finns ett talesätt som cirkulerar på Internet: "Att komplettera med kalcium utan magnesium kommer att påskynda benförlusten. Låt oss ta reda på hur man korrekt kompletterar kalciumet, kommer att förklara det för dig."

Tidig osteoporos är asymptomatisk och upptäcks vanligtvis inte förrän frakturer ses av en läkare.

Generellt sett finns det två typer av celler i ben: osteoblaster och osteoklaster När vi är unga är hastigheten med vilken osteoblaster bygger ben snabbare än den hastighet med vilken osteoklaster eroderar ben, så den totala mängden benmassa och bentäthet kommer att fortsätta att öka. Men efter 35 års ålder blir benförlusten snabbare än benproduktionen, vilket gör att bentätheten gradvis minskar. Denna normala minskning av benmassa kallas "osteopeni".

Om benförlusten är för snabb, blir de ursprungligen täta benen gradvis tunnare, vilket gör benen ihåliga och lösa, blir sköra och sköra, vilket är vad vi ofta hör om som "benskörhet". Det läskiga med benskörhet är att det är en tyst sjukdom som vanligtvis inte har några symtom i de tidiga stadierna. Om du inte har regelbundna hälsokontroller inser du ofta inte att du har osteoporos förrän du söker medicinsk behandling för en fraktur orsakad av en olycka.

Tillskott av kalcium utan D-vitamin och magnesium kan fortfarande leda till benskörhetsrisk

Benskörhet förekommer vanligtvis hos äldre över 65 år, särskilt hos kvinnor efter klimakteriet. Eftersom östrogenet i kroppen minskar snabbt och det inte finns tillräckligt med östrogen för att hålla tillbaka aktiviteten hos "osteoblaster", är benförlusten snabbare än hos vanliga människor, så de är benägna att få "postmenoporos".

När benmassan väl har förlorats är det svårt att återställa den helt, så det är särskilt viktigt att bygga starka ben tidigt i livet och skapa en bra grund för benen. Nutritionisten Chen Yichun påpekade att om du vill stärka dina ben så vet alla att du behöver komplettera kalcium, men om du inte kompletterar näringsämnen som D-vitamin och magnesium och tränar måttligt kan du fortfarande riskera att drabbas av osteoporos.

Detta är rätt sätt att stärka benen: ta 3 näringsämnen tillsammans

Men om du vill vända krisen till en möjlighet och göra dina ben så tuffa som du vill, kommer följande nutritionist Chen Yichun att förklara för dig vikten av vitamin D och magnesium för att stärka skelett, hur mycket du bör komplettera varje dag och vilken mat du kan få i dig.

Benvårdsnäringsämnen 1: Kalcium

Kalcium är det mest förekommande mineralet i människokroppen och är särskilt viktigt för att stärka benen. Dessutom är kalcium också ett viktigt näringsämne för att upprätthålla den normala funktionen hos hjärtat, musklerna och nerverna, samt blodkoagulationen.

Hälso- och välfärdsministeriet rekommenderar att den genomsnittliga vuxens dagliga kalciumintag är 1 000 mg. Mejeriprodukter är den rikaste källan till kalcium i vår dagliga kost Om människor är laktosintoleranta att dricka mjölk kan de äta yoghurt och yoghurt istället. Förutom mejeriprodukter är livsmedel som torkad fisk, daglilja, traditionell tofu och amarant också bra intagskällor.

Benvårdsnäringsämnen 2/D-vitamin

Kalciumet som kommer in i kroppen genom munnen måste absorberas av mag-tarmkanalen innan det faktiskt kan nå blodet och benen. Om kalcium liknas vid en tegelsten, så är D-vitamin som en murare som bygger ett hus, ansvarig för att absorbera kalcium i blodcirkulationen i tunntarmen. Dessutom främjar D-vitamin återupptaget av joner i njurarna och minskar förlusten av kalciumjoner i urinen.

Enligt hälso- och välfärdsministeriets "Dietary Reference Intakes for Taiwanese" är det rekommenderade intaget för personer i åldern 1 till 50 år 5 mikrogram (200 internationella enheter), medan för barn under 1 år och äldre över 50 år är det rekommenderade intaget 10 mikrogram (400 internationella enheter).

Generellt sett kan människokroppen få D-vitamin från mat och solljus Mat som innehåller D-vitamin inkluderar makrill, lax, mjölk, fläsklever, etc. Men det mesta av källan till D-vitamin för människokroppen är faktiskt solljus. Människokroppen kan syntetisera tillräckligt med D-vitamin på egen hand genom att bara utsätta sig för 10 till 30 minuter solljus om dagen. Det rekommenderas att välja morgon- eller kvällstid för solbad, men kom ihåg att inte använda solskyddsmedel eller bära solskyddande kläder så att din hud verkligen kan utsättas för solljus.

Livsmedel som innehåller D-vitamin inkluderar makrill, lax, mjölk, fläsklever etc. Men det mesta av kroppens D-vitamin kommer från solljus.

Bennäring 3/Magnesium

Mängden magnesium som lagras i kroppen påverkar människans tillväxt, njurfunktionen och bencellernas metaboliska aktivitet Kalcium och magnesium är de viktigaste komponenterna i benvävnaden. Den totala mängden magnesium i människokroppen är cirka 25 till 28 gram, varav magnesiumkoncentrationen i benen står för cirka 66 % av den totala magnesiumhalten i kroppen.

Om du bara får i dig tillräckligt med kalcium blir dina ben hårda men spröda Om du kan komplettera med en lämplig mängd magnesium blir dina ben hårda och sega, och det kan också förhindra att kalcium går förlorad på grund av benskörhet, vilket gör att benen kan absorbera kalcium mer effektivt.

Ministeriet för hälsa och välfärd rekommenderar att män bör konsumera 380 mg magnesium per dag och kvinnor bör konsumera 320 mg Detta kan i allmänhet erhållas från gröna grönsaker, nötter, bönor som jordnötter, svarta bönor, sojabönor, cashewnötter och spannmål som havre, korn och vete.

Ät rätt näring och träna viktbärande för att behålla kalcium i dina ben

Nutritionisten Chen Yichun påminner om att efter att ha tagit in viktiga näringsämnen är det också nödvändigt att kombinera det med "viktbärande träning" för att öka bentätheten och behålla kalcium i benen. "Viktbärande träning" syftar på träning som kan utöva ett måttligt tryck på benen, såsom hopprep, marschera på plats, gå i trappor, löpning och raska promenader, som alla är mycket bra val. Det är lämpligt att träna 3 till 5 gånger i veckan, varje gång som varar i 30 minuter. Intensiteten i träningen bör baseras på principerna "lite trött men inte för trött" och "lite svettig men inte obekväm".

Efter att ha tagit in de viktigaste näringsämnena måste du också träna viktbärande för att öka bentätheten och behålla kalcium i benen. "Viktbärande träning" syftar på träning som kan utöva ett måttligt tryck på benen, såsom hopprep, marschera på plats, gå i trappor, löpning och raska promenader, som alla är mycket bra val.

[Nutristers tips]:

Det rekommenderas att kvinnor över 60 och män över 65 genomgår regelbundna bentäthetskontroller Utöver röntgenmätningar av bentäthet kan även bentätheten kontrolleras från blodet och urinen. Kvinnor kan kontrollera sin bentäthet under klimakteriet Om de upptäcker att deras bentäthet är otillräcklig, bör de komplettera den så snart som möjligt, de kan göra en uppföljningskontroll av bentätheten några år senare för att förstå deras bentäthetsstatus.