Ät dessa livsmedel efter träning för att få muskler och tappa fett! Nutritionister rekommenderar 3 sockerreducerande rätter för att snabbt fylla på näringen

Oavsett om du tränar för viktminskning, stresslindring eller muskelstyrka, är det allmänt känt att träning är bra för din hälsa. Men om du äter för mycket efter träning och går upp i vikt istället för att gå ner i vikt, kommer vinsten att uppväga förlusten. Därför, för att bibehålla hälsa och kroppsform, behöver du förutom träning också ett stabilt och glatt humör, och en balanserad kost för att komplettera varandra. Nutritionister rekommenderar 3 rätter med låg sockerhalt och föreslår att du fyller på näring inom de gyllene 30 minuterna efter träning för att hjälpa till att bygga muskler och minska fettet samtidigt som du behåller ett gott humör.

3 viktiga näringsämnen din kropp behöver efter träning

1. Högkvalitativt protein: Urvalsordningen är bönor>fisk>ägg>kött, såsom sojabönor, tonfisk, ägg, mjölk, kycklingbröst etc. Kött kan väljas från delar med lägre fetthalt.

2. Kolhydrater: Kolhydrater är ett måste att äta bra kolhydrater som fullkorn som brunt ris, potatis, fullkornsvete etc. kan hjälpa proteinsmältningen och absorptionen och syntetisera muskler.

3. En liten mängd bra fetter: Bra fetter kan hjälpa till att bekämpa inflammation efter träning, som en lämplig mängd olivolja, perillaolja, linolja osv.

Snabbt näringstillskott inom 30 minuter efter träning

Hastigheten för muskelsyntes efter träning kommer att minska med tiden, så det rekommenderas att komplettera inom de gyllene 30 minuterna efter träning. Om du känner dig trött efter träning delar nutritionisten Sabrina med sig av snabba och enkla recept som gör att du snabbt kan fylla på tillräckligt med näring efter träning och uppnå maximal effekt av muskelökning och fettförlust.

15 minuters sockerreducerande recept efter träning

Thailändsk stil tempeh tri-color kalla nudlar. (Foto tillhandahållen av nutritionisten Sabrina)

Första rätt: Thai tempeh tri-color kalla nudlar

Rekommenderad anledning: Denna rätt rekommenderas till personer som vill gå ner i vikt och inte bör missas. Den syrliga och kryddiga thailändska maten är perfekt för den varma sommaren Det fantastiska är att de kalla nudlarna är gjorda helt av grönsaker! Rik på fibrer för att öka mättnaden!

Bland dem är proteinrik tempeh gjord av fermenterade sojabönor, är låg i fett och är rik på B-komplex, vilket kan hjälpa till att stabilisera humöret.

Ingredienser: tempeh, kalla nudlar.

Sås: fisksås, chili, pressad vitlök, koriander/basilika, citronsaft, lite honung, säsongens frukt mango, pumpafröolja. (Om du vill göra det enklare kan du också bara använda citronsaft och japansk soja för att göra såsen!)

öva:

1. Stek tempen och ställ åt sidan.

2. Riv zucchinin och moroten.

3. Hacka chili, koriander/basilika och skär mangon i små tärningar och skaka dem sedan tillsammans med övriga såsingredienser. Eventuell överbliven sås från måltiden kan kylas.

4. Koka upp grönsaksnudlarna och blanchera i cirka 10 sekunder, tillsätt sedan isvatten, toppa med den stekta tempen och ringla över såsen.

PS Tempeh kan ersättas med stekt tofu eller stekt våtbönmassaskinn.

5. Riv lite citrusskal för smak och dekoration (det här steget kan utelämnas).

Blomkålsris Omurice. (Foto tillhandahållen av nutritionisten Sabrina)

Andra rätt: Blomkålsrisomelett

Rekommenderad anledning: Av namnet på rätten kan man nog se att den fokuserar på att minska socker, bland annat att byta ut en del av det vita riset mot blomkålsris och lägga till brunt ris, båda är högkvalitativa ingredienser som är bra för att lindra stress och minska socker. Eftersom brunt ris är rikt på vitamin B6, kan det slappna av ditt humör Att blanda det med blomkålsris kan göra den övergripande smaken mer lager och det är mycket gott. Tonfisk är en djuphavsfisk som innehåller omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att reglera fysiologiska funktioner, lindra känslor och är en mycket bra proteinkälla. Det är också mycket lämpligt för lata människor. Du behöver bara koka tonfisken i vatten och den kan användas i matlagning.

Ingredienser: blomkålsris, 1/3 skål brunt ris, konserverad tonfisk.

öva:

1. Skala morötterna och skär i tärningar tillsammans med löken.

2. Hetta upp en liten mängd olja i en panna, tillsätt morötter och tärnad lök och fräs tills det doftar.

3. Tillsätt sedan brunt ris, kokt tonfisk och blomkålsris i tur och ordning, fräs på hög värme (använd hög värme och följ rätt ordning för att undvika att det stekta riset blir blött!), krydda med lite salt, ta bort från värmen, lägg på en tallrik och forma till en oval form.

4. Vispa två ägg, stek dem i en stekpanna till ett tunt äggskinn, täck med stekt ris och det är klart.

PS: Blomkålsris säljs i många stormarknader och stormarknader, eller så kan du också hacka blomkålen.

Äppelkycklingbröst French Toast. (Foto tillhandahållen av nutritionisten Sabrina)

Tredje rätt: äpple och kycklingbröst French toast

Rekommenderad anledning: Rostat bröd är en källa till kolhydrater efter träning. Rostat bröd är lågt sockerhaltigt och innehåller mycket protein, vilket gör det lämpligt att äta efter träning.

Denna maträtt använder specifikt gurkmeja och kryddor för att marinera kycklingbröst eftersom gurkmeja kan öka ämnesomsättningen, minska inflammation och hjälpa till att upprätthålla ett gott humör.

Avokados höga fiber och låga sockerinnehåll kan öka mättnaden. Den är också rik på omättade fettsyror och rikligt med växtprotein, vilket kan balansera mängden fett vi konsumerar i vårt dagliga liv.

Ingredienser: rostat bröd, kycklingbröst, avokado, gurkmeja, mjölk, ägg.

öva:

1. Sätt in det marinerade kycklingbröstet i ugnen/luftfriteraren. Kycklingbröstet som bakas vid låg temperatur blir mörare. Ca 140 grader, ca 15 minuter (beroende på köttets tjocklek).

2. Häll i 80cc mjölk/mandelmjölk, tillsätt ett ägg, rör om och blöt sedan rostat bröd i det.

3. Blötlägg äppelskivorna i saltvatten och ställ åt sidan.

4. Ta bort kärnan i avokadon, skiva köttet och lägg det på sallad eller bröd Det är bekvämt och vackert!

PS: Tänk på att inte övermogna avokadon.

5. Spraya lite olja på den heta pannan, stek toasten gyllenbrun och lägg äppelskivorna och avokadoskivorna ovanpå i tur och ordning. Du kan också lägga ihop kycklingbröstet eller lägga det åt sidan.

6. För att göra de pocherade äggen, vispa ner hela ägget i vattnet efter att det har kokat. När äggvitan ändrar färg och stelnar, öser du ut den med en hålslev och lägger den direkt på rostat bröd.

7. Slutligen kan du blanda lite senapsyoghurtsås med lite grönsaker och stora tomater för att göra det gott och mättande.

Nutritionisten Sabrina sa att även om det är svårt att kontrollera om kroppen syntetiserar fett eller muskler efter träning, när kroppen behöver energi, kommer att tillhandahålla högkvalitativa näringskällor vid bästa tidpunkt ge den fler möjligheter att syntetisera muskler.

Viktminskning nutritionist Sabrinas vackra magliv Facebook