Vilket är bättre: Skottsäkert kaffe, intermittent fasta eller en diet för rengöring och detox? Vanliga myter avslöjas

Tyvärr finns det så många felaktiga dieter att det är omöjligt att täcka varje diettrend i den här boken, men vi hoppas kunna vara så heltäckande som möjligt för att skingra de myter och trender som just nu är populära. Jag hoppas att du kan använda kunskapen och verktygen du lär dig i den här boken för att identifiera och lösa nya näringsmyter på egen hand.

Senaste trender

Skottsäkert kaffe

Det verkar som om världen håller på att tillsätta gräsmatat smör eller kokosolja till ditt kaffe, men det finns egentligen ingen speciell fördel med att lägga till den här högen av mättat fett i din kopp kaffe. Om du äter en relativt hälsosam kost kommer det inte att ha någon större inverkan om du lägger till lite mättat fett i ditt morgonkaffe. Men vad vi vill berätta för våra läsare är att det inte finns någon verklig hälsofördel i att medvetet tillsätta fett till kaffe så länge du håller dig till din dietplan och en hälsosam livsstil, kan du konsumera dessa kalorier på vilket sätt som helst.

Vissa människor säger att den här metoden kan dämpa aptiten, vilket är sant, men orsaken är bara koffein plus 500 kalorier fett. Om du flyttar dessa fetter till frukost eller tillsätter grädde till ditt kaffe kommer det att smaka bättre och även hjälpa till att dämpa din aptit. En annan teori är att på morgonen när kortisolnivåerna är högre, att undvika kolhydrater och dricka Bulletproof-kaffe istället kan förhindra fettökning. Problemet med detta argument är att intag av kolhydrater sänker kortisolnivåerna, så det faller isär. Faktum är att om du konsumerar 500 kalorier fett på en gång när kortisolnivåerna är höga (som på morgonen), är det mer sannolikt att det lagras som fett än om du äter kolhydrater. Om du har kalorier över till drycker, tillsätt gärna grädde till ditt kaffe bara för att det smakar gott – men se det inte som något annorlunda än att äta grädde till frukost.

Intermittent fasta

Denna strategi innebär att gå utan mat helt under långa perioder och komprimera allt ätande till en kort tidsperiod, vanligtvis på kvällen. Tyvärr, baserat på principerna för näringsämnestiming som vi diskuterade tidigare, är denna diet inte optimal för att främja kroppssammansättning (underhåll av muskler) eller atletisk prestation. Följande är en förklaring av vad många tror är fördelarna med fasta:

● Främja efterlevnad

För vissa människor kan fasta tillfälligt göra en lågkaloridiet lättare att följa, men det kan ha negativa effekter på långsiktiga hälsoresultat, och direkta studier om fasta har inte visat att följsamhetsnivåerna är högre än att äta en normal daglig mängd mat (tre till fem måltider). Vissa studier som jämför kalorirestriktioner mellan fasta och normala ätintervaller har till och med funnit sämre överensstämmelse med fasta och kortare varaktighet av dietplaner, vilket innebär att vi ser liten nytta av att fasta när man följer dieten. När man använder en fastestrategi, för personer med en hög grad av överensstämmelse med kalori- och makronäringsämnesfördelning, är efterlevnad verkligen mer värdefull än idealisk ättid, men det som offras är de optimala kroppssammansättningsresultaten.

Autofagi

Autofagi är den process genom vilken kroppen förstör sina egna celler och vävnader och är avgörande för hälsan utan det, skulle kroppens struktur slitas ner och dess funktioner skulle börja försvagas.

Detta hävdas ofta av fasteförespråkare som en fördel med att fasta. Fasta ökar autofagin, men det gör också ett kaloriunderskott. När din kropp inte får i sig tillräckligt med mat måste den bryta ner sig själv för att ge den grundläggande energi som behövs för att överleva, och intensiv träning kommer i hög grad att främja autofagi. Det enda beviset på att intermittent fasta främjar autofagi kommer från studier på jäst, men detta fenomen har ännu inte påvisats hos människor eller däggdjur.

● Tillväxthormonökning/anabolism

När du fastar ökar dina tillväxthormonnivåer eftersom GH signalerar dig att bränna fett och kolhydrater för energi istället för att lagra dem i dina muskler. Med andra ord, din kropp utsöndrar GH för att använda energin som lagras i dina celler när du fastar. Den anabola reaktionen som alla hävdar kan dock inte inträffa under fastande förhållanden. Tillväxthormon kommer bara att producera en syntetisk reaktion när kroppen är rik på protein och kalorier. Om du ökar tillväxthormonnivåerna genom att fasta, kommer du inte att ha överskottet av näringsämnen för att dra nytta av de potentiella fördelarna med muskeltillväxt. Om du tänker på det är detta uttalande paradoxalt: "Om du inte äter på länge kommer du att bli starkare. Detta strider mot musklernas fysiologiska behov av att fylla på aminosyror regelbundet (mekanismen för muskeltillväxt kräver också kalorier för att fungera). Även om fastetillståndet kommer att öka koncentrationen av tillväxthormon, kommer muskeltillväxten att hämmas, och fastetillståndet i sig kommer att skapa en katabolisk miljö, så det är mer sannolikt att det orsakar netto muskelförlust.

Om du tror att fasta kommer att förbättra din efterlevnad av en dietplan, var medveten om att du kommer att offra maximal muskelupprätthållande eller tillväxt. När man fastar under lång tid måste en del muskelvävnad användas för att förbränna energi (särskilt när man följer en lågkaloridiet). Om du vill bibehålla en fasteliknande kost samtidigt som du behåller mer muskler än med traditionella fastemetoder, konsumera endast protein regelbundet under fastefasen och konsumera övriga makronäringsämnen efter fastefasen.

Intermittent fasta kommer inte att döda dig eller hindra dig från att växa muskler alls, men det kommer inte att vara särskilt effektivt för att uppnå optimal prestation eller förändringar i kroppssammansättning.

Carbohydrate Backloading (CBL)

Carb backloading innebär att man konsumerar färre kolhydrater på morgonen och mer på kvällen.

Skälet för kolhydrater är att kortisolnivåerna är högre och insulinkänsligheten lägre på morgonen, så det är bäst att undvika kolhydrater eftersom de är mer benägna att lagras som fett i dessa tider. Det rekommenderade tillvägagångssättet för kolhydratpåfyllning är att ha de flesta måltider proteinbaserade, träna närmare middagstid och lägga till kolhydrater till dagens sista måltider för att uppnå mest muskeltillväxt med minsta fettökning. En tidigare diskussion om Bulletproof Coffee nämnde att höga kortisolnivåer på morgonen inte gör det lättare för kolhydrater att lagras som fett, faktiskt, att konsumera kolhydrater kan faktiskt minska kortisolnivåerna. Dessutom är insulinkänsligheten faktiskt högre på morgonen än på kvällen (på grund av en hel natts fasta), så tanken på att ladda kolhydrater är inte korrekt i detta avseende. Men om du inte konsumerar kolhydrater på flera timmar efter att du vaknat kan din insulinkänslighet vara högre än normalt under natten (eftersom du inte har ätit kolhydrater på länge). Detta ökar dock också risken för muskelkatabolism på grund av det större energibehovet, vilket uppväger de fördelar som förespråkare för kolhydratsladdning hävdar. Oavsett om du konsumerar kolhydrater på morgonen eller eftermiddagen, stöder inte hur våra hormoner fungerar kolhydrater och dess associerade kostmetod.

Rengörande och avgiftningsdiet

Konceptet med rengöring eller avgiftning är ganska tydligt. Det innebär att man tar i sig mycket små mängder mat (eller inte äter alls) och att man dricker massor av specifika lågkaloridrycker, som örtte, saft eller frukt- och grönsaksjuice. Denna metod för att avbryta normala ätande kommer teoretiskt att förhindra att gifter i maten kommer in i kroppen och tar bort gifter som har samlats i kroppen. Problemet är att gifterna du får i dig under denna reningsfas inte är annorlunda än normalt. Det kanske vanligaste giftet som intas av människor är alkohol, och det intas vanligtvis frivilligt.

Din lever kommer naturligt att utsöndra de flesta gifter från din kropp över tiden, och rengöring och avgiftning kommer inte att påskynda denna process. Dessutom är de flesta örtteer som används för avgiftning hälsosamma, men de har faktiskt inga speciella avgiftande effekter. Direkt utvärdering av detox- och rengörande dieter har visat att de är lika effektiva som att minska kalorier och äta en hälsosam kost. Problemet med att göra en detox eller rengöra under lång tid är bristen på protein, vilket kan leda till muskelförlust. Alla studier som påstår sig ha bevis som stöder fördelarna med avgiftning har vanligtvis extremt slappa experimentella metoder och visas sällan i peer-reviewed tidskrifter (förmodligen inte alls). Alla fördelar som kommer från denna diet beror på att man tar bort ohälsosam mat. För hälso- och fitnessresultat är en bättre kost en som fokuserar på hälsosam mat och konsumerar massor av frukt, grönsaker och fullkorn hela tiden.

Ett av de stora problemen med detox- och rengöringsdieten är att den utgår ifrån att du kan ångra veckor eller till och med månader av dåliga matvanor på bara några dagar genom att strikt följa en speciell diet. Om du går igenom en period av dålig mat och vill komma tillbaka till din tidigare hälsa, ägna minst lika mycket tid åt att äta hälsosamt som du gjorde tidigare. Ibland kan dåliga matvanor till och med orsaka oåterkalleliga skador på din hälsa, så om du har ätit dåligt under en längre tid skulle det vara farligare att lätt tro på denna lata lösning. Även om det kan låta lockande att rena kroppen genom att följa en speciell diet i några dagar, är det helt enkelt inte möjligt.

Syra/alkalisk kost

Vissa dieter påstår sig balansera kroppens pH. Det låter bra på ytan, men precis som rengöring och avgiftning är din kropp ganska bra på att reglera pH. Om ditt blods pH ökar eller minskar med 0,4 (avviker från normalområdet pH 7,35 till 7,45), kommer du att dö, så kroppen har många verktyg för att upprätthålla pH. Tarmens pH-värde påverkar tarmfloran, men alkaliska livsmedel kommer inte att ändra tarmens pH-värde eftersom surheten och alkaliniteten i maten är biprodukter som produceras efter matsmältningen. Alkalisk mat eller alkaliskt vatten kommer inte ha någon effekt på mage och tarmar, för även om maten kan ändra pH-värdet i kroppen så neutraliseras den direkt när den kommer i kontakt med magsyra. Urinens pH påverkas av mat, men detta beror på de metaboliska produkter som produceras under matsmältningsprocessen, som inte ändrar pH i blodet eller cellerna.

Alkaliskt vatten och den alkaliska kosten är helt enkelt en bluff och kan inte vara längre från sanningen.

[Inflammatorisk respons]

Många tror att inflammation inte har några fördelar alls. Kronisk systemisk inflammation kan verkligen leda till att du utvecklar allvarligare komplikationer, men akut inflammation är nyckeln till återhämtning och anpassning efter träning. Om att förbättra kroppssammansättningen och konditionsresultaten är ditt primära mål, är att helt undertrycka inflammation inte ett bra tillvägagångssätt. Istället vill vi ha en lämplig och akut lokal inflammatorisk respons för att åstadkomma återhämtning, anpassning, möjliggöra sårläkning och förhindra infektion. Det vi vill undvika är en kronisk systemisk inflammatorisk respons.

Många hävdar att vissa livsmedel och kostmetoder kan minska kronisk systemisk inflammation, men att gå ner i vikt är faktiskt det bästa sättet att bekämpa kronisk inflammation. En högre kroppsfettprocent verkar orsaka och intensifiera kronisk inflammation, så "fettförlust" är det bästa sättet att vända det inflammatoriska svaret. Var försiktig med någon diet, piller eller specifik mat som påstår sig bekämpa inflammation.

Dålig matsmältning leder till viktökning

Många företag som säljer matsmältningsenzymer eller relaterade kosttillskott hävdar att de kan hjälpa dig att gå ner i vikt, och många säger ofta att de har dålig matsmältning, så att de inte kan gå ner i vikt.

Detta påstående strider helt enkelt mot fakta. Om maten du konsumerar inte kan smältas helt bör du kunna äta mer och inte gå upp i vikt. Näringsämnen måste smältas och tas upp av kroppen innan de kan lagras som fett. Utan matsmältning och absorption passerar maten bara genom kroppen. Det mänskliga matsmältningssystemet är mycket kraftfullt 95% av maten du äter kommer att absorberas av kroppen. Om du har matsmältningsproblem kommer du sannolikt att gå ner i vikt, och viktminskningen kan vara tillräckligt snabb för att kräva medicinsk behandling. Till exempel är personer med celiaki och Crohns sjukdom ofta underviktiga innan de får behandling eftersom deras matsmältningssystem inte kan ta upp mat, så de flesta av de kalorier de äter går förlorade. Om du vill gå ner i vikt mer effektivt hjälper det förmodligen inte att förbättra matsmältningen.

[Ät inte ingredienser med konstiga namn]

Tyvärr blir du inte friskare om du undviker dessa svåruttalade ingredienser. I framtiden kommer det att finnas fler och fler bearbetade livsmedelsingredienser som är svåra att uttala, varav många inte är särskilt hälsosamma, så talesättet att ju enklare ingredienserna är desto bättre är fortfarande vettigt. Å andra sidan bör du inte undvika intaget av (5R)-[(1S)-1,2-dihydroxietyl]-3,4-dihydroxifuran-2(5H)-on (egentligen askorbinsyra eller vitamin C), pantotensyra (vitamin B5) eller eikosapentaensyra (EPA, en omega-3-fettsyra). Dessa svåruttalade föreningar finns ofta i hela livsmedel som inte har ingrediensetiketter, och de läggs ofta till andra livsmedel för att göra dem (åtminstone) hälsosammare. Näring är inte så enkelt Vi kan inte avgöra om ett livsmedel är hälsosamt baserat på dess namn. Vi behöver mer kunskap för att göra denna bedömning.

Hormoner orsakar viktökning

En vanlig myt som är utbredd är att din nuvarande diet och träning (eller brist på motion) är helt ok och att anledningen till att du går upp i vikt (eller inte går ner i vikt) är på grund av hormoner. Hormoner påverkar ämnesomsättningen, men ett kaloriunderskott leder fortfarande till viktminskning. Paradoxalt nog kan bantning under för lång tid faktiskt orsaka hormonella förändringar som bromsar din ämnesomsättning.

Oavsett din vikt påverkar hormoner din kroppssammansättning. Om testosteronet är högt och kortisolet är lågt kan du få muskler och tappa fett samtidigt, annars kan du tappa muskler och få fett. Båda dessa tillstånd är dock mycket sällsynta utan stora mängder externa hormoner. Metoder som påstår sig "lösa hormonproblem" rekommenderar ofta att man konsumerar aromatiska örter och vissa specifika livsmedel, men ingen av dem är tillräcklig för att ändra hormonstatus. Om du har bantat för länge kanske du vill ta en paus från att minska ditt kaloriintag, eftersom detta är det bästa sättet att få tillbaka dina hormoner till det normala. Enbart växtbaserade kosttillskott och vissa livsmedel, utan justeringar av din kost och träning, kommer aldrig att förändra din hormonutsöndring och hjälpa dig att gå ner i vikt. Rätta kostprinciper och en väl utformad träningsplan är de vetenskapligt bevisade metoderna för att hjälpa dig att nå dina mål.

Kokosolja

Kokosolja, som har diskuterats hett de senaste åren, är ett bra smörjmedel Den är väldigt bra för hud och hår när den används utvärtes och är en bra hudvårds- och hårvårdsprodukt. Den doftar gott och kan ge smak och smak till maten... Fördelarna med kokosolja är utom tvivel, men om den verkligen har så många hälsofördelar som påstås är ganska tveksamt.

Kokosolja har påståtts ha många fördelar, från att minska fettet till att behandla cancer. Kokosolja började diskuteras flitigt i mitten av 2010-talet, men antalet studier om dess hälsoeffekter var inte tillräckligt för att bevisa dem. I skrivande stund är litteraturen ofullständig om hälsofördelarna med kokosolja, men på grund av dess höga innehåll av mättat fett kan det vara ohälsosamt att konsumera stora mängder kokosolja. Kokosolja, precis som andra mättade fetter, är bra om den konsumeras med måtta, men ditt fettintag bör fortfarande baseras på enkel- och fleromättade fettsyror som nötter, avokado och olivolja.

Den här artikeln är från Caishi Cultures bok "Muscle Gain x Fat Loss: A Complete Book of Scientific Diet"