4 oväntade fördelar med jumping jacks: Hjälper till att bränna fett effektivt! Den mest effektiva hemligheten med att hoppa så här avslöjas

"Jumping Jacks" som kombinerar de klassiska träningsrörelserna: plank och jumping jacks, bränner mer fett än vanliga plankövningar och kan även utöva kroppens stabilitet Den här artikeln berättar om fördelarna, metoderna och försiktighetsåtgärderna med jumping jacks, och lär dig hur du gör det mest effektivt.

(Foto med tillstånd av VOGUE)

Jag tror att alla måste känna till de klassiska träningsrörelserna: plank- och hoppknektarna som introduceras i den här artikeln är en variant av de två när som helst.

4 fördelar med hoppknektar

1. Aerob träning: Din puls kommer stadigt att stiga när du hoppar, och plankor är bra för kardiovaskulär hälsa och fettförbränning.

2. Träna dina muskler: Denna övning kommer att utveckla muskelstyrka i olika delar av din kropp, såsom biceps, triceps, deltoider, hamstrings, abduktorer, adduktorer och obliques.

3. Stärk kärnan: Eftersom processen kräver upprätthållande av en uppehållen rörelse, kräver plankstöd alla kärnmuskler, inklusive rectus abdominis, tvärgående magmuskler, inre och yttre sneda muskler och erector spinae.

4. Justera ryggraden: När du utför rörelsen måste du hålla kroppen centrerad och kontrollera ryggradens inriktning.

(Foto med tillstånd av VOGUE)

Grundversion av stick jumping jack

1. Börja först i grundpositionen med axlarna rakt över handlederna, fötterna höftbrett isär och nacken lång, och håll en rak linje från axlarna till hälarna.

2. Hoppa ut benen i sidled och återgå sedan till den ursprungliga positionen, dra åt kärnan under processen. Försök att hålla höfterna i nivå när du rör på benen.

3. Öka långsamt hastigheten, var försiktig så att du inte rycker på axlarna. I början rekommenderas det att hålla en cykel i 20 till 30 sekunder, och sedan kan du långsamt öka den.

Tips: För att bibehålla rätt hållning, rikta in dina axlar och armbågar, håll dina höfter och axlar parallella och håll din kropp stabil.

Intensiteten på träningen kan justeras av dig själv

Om du tycker att hoppen är för svåra kan du minska intensiteten genom att byta från utåthoppet till ett enkelt utåtsteg. Du kan kliva ut med ena foten först och sedan med den andra foten. Om du vill öka intensiteten kan du öka tempot. Du kan också använda dina armbågar för att stödja dig själv för att undvika sportskador på handlederna.

(Foto med tillstånd av VOGUE)

Hur länge ska du göra jumping jacks?

Jumping jacks kan användas som uppvärmning, konditionsträning eller HIIT. Som med alla sporter är nyckeln att träna med optimal form, inte tajming. Till exempel är tre 30-sekunders uppsättningar av klubbknektar utförda med standardform vida överlägsna tre 45-sekunders uppsättningar av hoppknektar utförda med felaktig form. Tills du har bemästrat det rekommenderas det att lägga till några sekunder eller öka antalet gånger, samtidigt som du minskar vilotiden däremellan.

Det finns ingen så kallad "one size fits all" för någon sport, så du behöver göra anpassningar utifrån dina egna förutsättningar.

(Foto med tillstånd av VOGUE)

Anteckningar om stick jumping jacks

Även om den här övningen är bra för att tona din kropp, är den inte lämplig för personer med ledskador eftersom övningen lägger vikt direkt på lederna. Experter rekommenderar att du är särskilt uppmärksam på dina handleder, armbågar, midja och axlar när du gör den här övningen, och om du känner smärta bör du byta till en mildare träning. När du gör detta, se till att du använder rätt hållning för att undvika att hänga i midjan. Slutligen, kom ihåg att andas regelbundet.

(Foto med tillstånd av VOGUE)

※ AV JASMINE LEE OCH ANN PENG

※Denna artikel är godkänd av VOGUE magazine och får inte reproduceras utan tillstånd.

(För hela artikeln, besök VOGUE.com)

Från knubbiga ben till 11-formade penna ben! Vacker kinesisk medicinutövare: "Knacka här + massera upprepade gånger" kan verkligen smalna dina lår med flera centimeter!

Vid 40 har hon fortfarande en supermodellfigur med noll extra fett! Lynn Hung delar med sig av sina bantnings- och skönhetstips

För huvudvärk, stel nacke och sköldpaddshals, gör denna enkla 5-minuters avslappningsövning.

Reducerad sockerdiet, 168 fasta, grön latte! 10 viktminskningssökord du måste prova om du vill gå ner i vikt

För fler spännande rapporter, besök VOGUEs webbplats

※Denna artikel är godkänd av VOGUE magazine och får inte reproduceras utan tillstånd.