Hur ska man hantera det överväldigande trycket från epidemiförebyggande? 5 minuters aerob träning varje dag kan hjälpa till att lindra ångest- och depressionssymptom

Under epidemin arbetar många kontorsanställda hemifrån och deras aktivitetsnivå har sjunkit avsevärt. Om de inte kan balansera sin arbets- och vilotid är det lätt att orsaka fysisk och psykisk stress, och sedan leda till känslor som ångest och depression. Inför denna situation visade en berömd fitnesstränare från USA, Stephanie Mansour, en uppsättning av 5 aeroba övningar i kombination med lättviktsträning, vilket kan hjälpa till att eliminera utbrändhet och lindra stressen som orsakas av den nya coronavirusepidemin.

Enligt CNN visade en undersökning från 2020 gjord av American Psychological Association (APA) att nästan hälften av föräldrar med barn under 18 år sa att omhändertagande av barn, ekonomi eller arbete i hemmet skulle orsaka stor psykologisk press på grund av besväret och paniken som orsakats av epidemin.

American Psychological Association rekommenderar att föräldrar bör prioritera att ta hand om sina barn för att hindra dem från att se sin egen depression och ångest.

Som svar sa Arthur C. Evans Jr., PhD, VD för American Psychological Association, att barn faktiskt är ganska observanta på den stress och ångest som uttrycks av deras föräldrar, vårdgivare och kamrater, så föräldrar bör prioritera att ta väl hand om sig själva och vara ett exempel för sina barn när det gäller att hantera stress och ångest.

När det kommer till positiva sätt att hantera stress kommer många att tänka på träning. Många människor tvivlar dock ofta på om de kan hantera högintensiva eller långsiktiga träningsplaner, och i slutändan avstår de från träningen. Men enligt Anxiety & Depression Association of American (ADAA), är det inte nödvändigt att genomgå högintensiv, långvarig träning för att förbättra depression och ångest. I själva verket kan bara spendera cirka 5 minuter på att göra aerob träning varje dag.

Aerob träning och styrketräning kan hjälpa hjärnan att utsöndra serotonin, dopamin och andra ämnen för att lindra stress.

Forskning som tidigare publicerats i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise fann också att när människor ägnar sig åt aerob träning med måttlig intensitet kan de förbättra negativa psykologiska känslor som ångest och oro. Dessutom har forskning som tidigare publicerats i American Journal of Lifestyle Medicine också nämnt att styrketräning (styrketräning) hjälper hjärnan att producera kemikalier som dopfamin, serotonin och ingen kan främja.

Därför, om du vill lindra stressen och ångesten som orsakas av epidemin, kan du lika gärna göra följande 5 typer av kombinerade aerobic övningar med lätt viktträning hemma för att uppnå syftet med dekompression:

1. Squat spark och slag

Inta först en squat ställning med fötterna höftbrett isär, ryggraden rak och vänd framåt. Du kan hålla en lätt hantel (ca 1-2 pund) i handen, placera den framför bröstet, böja knäna för att trycka din gluteus maximus bakåt, som om du satt på en stol, sätta dig på huk, klämma ihop hälarna och stå upp, sparka sedan högerbenet så långt upp till höger som möjligt, ju högre desto bättre.

Medan du sparkar din högra fot åt ​​höger, slå utåt med höger handflata som håller i hanteln, så att din överarm och axel kan röra sig tillsammans. Byt sedan till andra sidan och upprepa denna åtgärd i 60 sekunder, eller 20 gånger (10 gånger på varje sida), växla sedan till nästa uppsättning åtgärder.

2. Höga knän och pressar

Håll hantlarna i båda händerna med överarmarna parallella med golvet, placera hantlarna ovanför axlarna, fötterna höftbrett isär och höj ditt högra knä så högt som möjligt. Efter att ha lyft ditt högra knä, höj hanteln ovanför huvudet Efter att ha satt ner foten, byt till vänster knä och höj den så högt som möjligt, omväxlande till vänster och höger.

För att komma vidare kan du lägga till lite studs när du höjer dina knän. Upprepa denna rörelse i 60 sekunder, eller 30 set (15 set på varje sida), byt sedan till nästa övning.

3. Skater och modifierad viktad räckvidd

Håll hantlarna i handflatorna och låtsas att du har skridskor på dig. När du åker skridskor åt vänster, stega dina vänstra tår bakåt, flytta din vänstra hand framåt och sträck din högra hand bakåt. Upprepa denna rörelse i 60 sekunder, eller 30 set (15 set på varje sida), byt sedan till nästa övning.

4. Korsiga magmuskler med vikter

Lägg dig på marken, böj knäna och lyft upp dem från marken, så att din rygg är i bordsläge. Lägg sedan hantlarna i båda händerna tillsammans, och rulla upp magen med bröstet som mitt, rör på huvudet, nacken, bröstet och magen.

Lyft vikten till utsidan av ditt högra knä, med din högra fot böjd och din vänstra fot rak och sträckt utåt. Sträck sedan dina armar och hantlar till vänster, och byt till din högra fot och sträck den rakt och utåt. Gör denna rörelse i 60 sekunder, eller upprepa den 30 gånger (15 gånger på varje sida), gå sedan vidare till nästa rörelse.

5. Modifierad armhävning med knäpress

Placera dina knän och handflatorna på marken, lyft sedan upp din högra fot så att den är ovanför dina höfter, böj armbågarna och gör armhävningar böj ditt högra knä till en 90-graders vinkel och lyft upp benet som om du försökte sparka i taket med foten, sänk sedan knät, byt till andra sidan och upprepa push-up. Upprepa denna rörelse i 60 sekunder, eller 20 gånger (10 gånger på varje sida), och sedan är alla rörelser över.

Slutligen sa Stephanie Mansour att du ska göra ett set med 5 hemmaträningsövningar varannan dag, och vila nästa dag för att låta din kropp återhämta sig. Om du vill fortsätta träna på din vilodag för att eliminera trötthet kan du byta till promenader eller yoga, vilket också kan hjälpa till att lindra stress och ångest.