Hur äter man utan NG före och efter träning? Nutritionister lär dig de viktiga sätten att öka muskler och minska fett

"Betyder det att jag inte kan äta när jag tränar? Jag går lättare upp i vikt?"

Ska jag dricka vassleprotein efter träning?

"Hur man äter för att få muskler och tappa fett?"

Under de senaste åren eller två har andelen människor som tränar ökat När näringsterapeuter håller tal eller skriver relaterade spalter får de alltid frågan om vad de ska äta före och efter träning. Många människor söker till exempel kosttillskott före och efter träning och börjar äta sportsallader med låga kolhydrater, dricka vassleprotein efter träning osv. Den här kolumnen kommer att dela och avslöja vanliga myter, och även dela med dig av vilka näringsämnen som lätt förbises!

Inte varje sport kräver sporttillskott!

Detta är den vanligaste missuppfattningen Många människor läser information på nätet eller hör dela med sig av tränare och tänker: "Ja! Träning handlar om att fylla på med träningen!" Om jag bara snabbt går i 20 minuter och gör bicepsövningar med hantlar i 5 set med 10 reps vardera, behöver jag fortfarande äta? Att äta för mycket kalorier utan att konsumera många kalorier kan faktiskt orsaka en börda!

Så fokus kommer att ligga på intensiteten i din träning! Om träningsintensiteten är större än pulsen på 130-140, den totala träningstiden överstiger en timme, och de förbrukade kalorierna är cirka 200-300 kalorier eller mer, då behöver du verkligen träningstillskott!

Ska du äta innan du tränar? Vad ska jag äta?

Generellt sett måste du äta lite kolhydratmat innan träning, till exempel små kex. De totala kalorierna bör inte överstiga 100 kalorier. Dessa kex kommer inte att ta upp för mycket mage, vilket undviker magbesvär orsakade av ansträngande träning.

Nutritionister rekommenderar också att du förutom att fortsätta dricka små mängder vatten under träningen även kan överväga att dricka sockerfritt svart kaffe! Koffeinet i svart kaffe kan öka atletisk prestation, vilket gör att du kan träna längre!

Nyckeln till kosttillskott före träning. (Foto/tillhandahålls av Good Food Class)

Om du vill få muskler och tappa fett, vad ska du äta efter träning? Är det tillräckligt att äta högt protein?

Nästan alla på gymmet har en flaska vassleproteindryck, som om det räcker med att äta protein, men det är en felaktig idé. Det beror på om syftet med träningen är att tappa fett eller få muskler.

Människor som vill tappa fett behöver högkvalitativt protein i kosten efter träning, men de behöver minska andelen kolhydrater för att tappa fett. Till exempel, teägg eller en bit Shufei-kycklingbröst, osötad sojamjölk eller en halv påse med nötter som säljs i närbutiker innehåller inte för många kolhydrater och har tillräckligt med kalorier.

Om du vill få muskler, måste människokroppen snabbt absorbera aminosyror i musklerna för att reparera och främja muskeltillväxt. Därför bör man ägna mer uppmärksamhet åt tillräckligt med och snabbt absorberade kolhydrater. Förhållandet mellan kolhydrater och protein är cirka 2-4:1, vilket kan främja insulinutsöndringen och hjälpa aminosyror att snabbt komma in i musklerna för att använda dem, och konsumera dem.

Eftersom det högkvalitativa proteinet i nötter också kan hjälpa oss att reparera musklerna efter träning, är nötter också ett bra val efter träning. Till exempel, nötter som innehåller torkad frukt, eller att köpa en låda med sockerrik yoghurt och strö en halv påse nötter på, följer också principen om tillskott för muskelökning efter träning. näringsämnen!

Nyckeln till tillskott efter träning. (Foto/tillhandahålls av Good Food Class)

Att äta nötter efter träning kan fylla på mikronäringsämnen, förhindra kramper och svaga ben och förbättra träningens effektivitet!

Nötter är inte bara näringstillskott, utan har också antioxiderande och antiinflammatoriska effekter. Nötter innehåller högkvalitativa fettsyror som oljesyra och α-linolensyra. Studier har visat att tillskott med α-linolensyra synergistiskt kan minska inflammatoriska reaktioner med fettsyror som t.ex. EPA-tillskott !

Tidigare har studier visat att konsumtion av nötter kan hjälpa till att förbättra träningseffektiviteten! I en studie från 2014 ombads idrottare att äta 75 gram mandel per dag och träna landsvägscykling. Resultaten visade att gruppen som åt mandel kunde cykla längre på samma tid, vilket innebär att mandelätning kan leda till bättre idrottsprestationer och förbättra kroppens utnyttjande av kolhydrater!

Människor som tränar måste ha upplevt "järnben" och "kramper" orsakas inte av mjölksyraansamling som det ryktas på Internet, utan ett symptom på inflammation! Tidigare har det visat sig att regelbundet intag av antioxidanter effektivt kan undvika symtomen av järnben. Till exempel kan tillskott av tillräckligt med E-vitamin effektivt minska problemet med fördröjd muskelömhet.

När det kommer till kramper, förutom den vanliga kalciumobalansen som kan orsaka kramper, kan magnesiumbrist också lätt orsaka kramper! Nötter är också rika på magnesium Långvarigt och normalt intag kan hjälpa oss att fylla på magnesiumjoner och förhindra träningskramper.

Ät nötter för att komplettera magnesium för att förhindra kramper. (Foto/tillhandahålls av Good Food Class)

Nötter är den typ av mat som vi oftast förbiser Att äta lite nötter dagligen och efter träning kan hjälpa till att fylla på mikronäringsämnen, förebygga sportproblem och göra träningen mer effektiv. Nutritionister rekommenderar att man vid val ska välja produkter med komplett förpackning för att undvika problem med oljekonsumtion och fettsyraoxidation. Man bör även välja produkter med en säker journalförsegling, vilket gör att livsmedelsfabriken kan uppnå spårbarhetshantering, vilket ger konsumenterna större sinnesro!

Den här artikeln kommer från Good Food Class

※För mer information, se "Klass god mat"