Hur går man ner i vikt om man har fetma under kroppen och ansamling av subkutan fett? Följ experterna för att träna dina muskler och kör sedan aerobics för att bränna fett framgångsrikt

Har du det irriterande problemet med fetma i underkroppen? Varje gång du shoppar kan du bara se andra bära söta korta kjolar, hot pants och strumpbyxor, medan du skakar på huvudet och suckar åt dina egna feta ben? Experter säger att om du vill undvika överdriven ansamling av subkutant fett och orsaka fetma i underkroppen räcker det inte med att bara träna aerob träning, du måste också ha en lämplig mängd muskler som hjälp. Därför är det mycket viktigt att skapa ett lämpligt träningsupplägg!

Är du päron- eller äppelformad? Subkutant fett vs visceralt fett: Är fetma relaterad till kön?

Japans främsta fysiska tränare James Shuichi Nakano skrev i sin bok "The Doctor Says "Please Exercise!" Den mest kraftfulla symptomatiska träningsguiden för kvinnor Japans fysiska tränare lär dig: 5 minuter åt gången för att förbättra fetma, ödem, störningar i det autonoma nervsystemet och obehag i klimakteriet! ” som nämns i boken, “Fetma” är enkelt att säga, men i själva verket, beroende på de olika platserna för fettansamling, kan det delas in i olika typer av fetma.

Bland dem är den vanligaste typen av fetma bland kvinnor "fetma av subkutan fetttyp Eftersom subkutant fett huvudsakligen lagras i underkroppen har denna typ av fetma för det mesta en "päronformad kropp" med fetare höfter och ben. Å andra sidan är den vanligaste typen av fetma bland män "visceral fettfetma Eftersom visceralt fett fäster runt de inre organen kommer en cirkel av fett att växa på buken, vilket gör den till en medelstor "äppelformad kropp".

Även om både subkutant fett och visceralt fett är energikällor som lagras och reserveras av kroppen för säkerhets skull. Men fettet som lätt konsumeras och används av människokroppen tidigare under träning är visceralt fett, medan subkutant fett konsumeras senare.

Det är därför många människor ofta upptäcker att manliga vänner runt omkring dem kan dra åt magen genom att se över sina matvanor och träna, ofta på bara två till tre månader, men det tar kvinnliga vänner längre tid och mer tålamod att träna för att eliminera subkutant fett.

Det irriterande problemet med fetma i underkroppen är ett vanligt problem för många kvinnliga vänner.

Är det rätt att göra aerob träning först för att gå ner i vikt? Om du har lite muskelmassa är det svårt att se effekten av aerob träning

Finns det inget mer effektivt sätt att hjälpa kvinnliga vänner att eliminera subkutant fett? I detta avseende påpekade tränaren James Shuichi Nakano att för kvinnliga vänner är den största flaskhalsen för att eliminera subkutan fettfetma att många kvinnor har väldigt lite muskelmassa, särskilt de som saknar träning under en längre tid. Om du vill bli av med subkutant fett bör därför första steget vara att träna muskelträning och faktiskt öka muskelmassan.

Han nämnde också att när han vägledde elever att gå ner i vikt och träna, var den första träningsdesignriktningen att fokusera på styrketräning i underkroppen, den aerobiska träningsdelen användes endast som en uppvärmningsövning, som varade i cirka 5 till 15 minuter. Men varför ska vi träna vår underkropp specifikt? Detta beror på att rumpa och lår har stora muskler och genom att mobilisera de stora musklerna genom muskelträning kan muskelmassan ökas effektivt. Efter att musklerna har vuxit fullt ut kommer aerob träning att ingå i träningen. Men det är värt att notera att för vissa personer med kraftig brist på muskelstyrka, om de verkligen vill öka muskelmassan, tar det ibland mer än ett halvt års träning.

Dessutom, särskilt för personer som är särskilt överviktiga, om de plötsligt börjar jogga, kan det ibland orsaka knäsmärta. På grund av tung vikt och brist på muskelstyrka, kommer det att orsaka stor påverkan på knäna. Därför bör denna typ av människor fokusera mer på kostkontroll och muskelträning under de första 2 till 3 månaderna av viktminskning. Det är bäst att formellt ägna sig åt aerob träning efter att vikten har minskat till en viss grad och muskelstyrkan har utvecklats.

Efter att framgångsrikt utvecklat muskelstyrka, vad ska du vara uppmärksam på när du deltar i aerob träning? Tränaren James Shuichi Nakano påminde allmänheten om att vara uppmärksam på träningens intensitet. Om du tar en lugn promenad med avsikt att ta en promenad blir intensiteten för låg och fettförbränningseffekten otillräcklig. Så sväng dina armar kraftigt, öka ditt steg, gå med en träningsmentalitet och träna tills du andas.

Förbättra fettförbränningen? Det är bättre att träna styrketräning först och sedan aerob träning. Denna övning ger dig extra poäng för subkutan fet fetma.

Dessutom delade tränaren James Shuichi Nakano också att det enligt forskning, om du vill förstärka effekten av fetteliminering, rekommenderas att först träna muskelträning och sedan aerob träning i ditt dagliga träningsschema. Eftersom muskelträning hjälper kroppen att frigöra adrenalin och tillväxthormoner som bryter ner fett så om du följer denna sekvens av styrketräning och sedan aerob träning, kan fett förbrännas mer effektivt och blir mer effektivt.

Följande är en uppsättning symtomatiska övningar som kombinerar muskelträning och aerob träning, speciellt för vänner med "subkutan fet fetma" som lider av underkroppsfetma, och tillhandahålls för alla som en referens för daglig självträning och underhåll:

【Muskelträning i underkroppen】

Muskelträning i underkroppen tränar inte bara de stora musklerna i rumpa och lår, utan tränar även insidan av låren. De flesta kvinnor har svaga inre lårmuskler, och det sägs att träning på detta område också kan ge fördelar som förbättrad hållning.

Att lyfta dina höfter (fötter) kan hjälpa till att träna dina höftmuskler. (Foto tillhandahållen av Ark Culture)

① Lyft dina höfter (fötter) - höfter (rumpor), något lägre intensitet

1. Ligg på rygg med upphöjda knän. Medan du långsamt räknar till 4, använd musklerna på baksidan av låren och rumpan för att lyfta upp skinkorna.

2. Efter att ha lyft kroppen tills den är i en rak linje, räkna till 4 och sänk långsamt höfterna. Sikta på 20 reps x 2 set.

Adduktionsrörelsen utförs huvudsakligen genom att använda de inre lårmusklerna som kan hjälpa till att mobilisera och träna insida lårmuskelstyrka. (Foto tillhandahållen av Ark Culture)

②Adduktion - inre låret, något lägre intensitet

1. Ligg på sidan med överfoten sträckt framåt. Använd din överhand för att stödja marken för balans. Använd musklerna på insidan av låret för att långsamt lyfta upp underfoten medan du räknar till 4.

2. Lyft den nedre foten till gränsen, räkna till 4 och sänk den sedan långsamt. Sikta på 20 reps x 2 set. Att byta sida görs på samma sätt.

Placera händerna på arbetsytan eller skrivbordet, ta ett brett steg isär fötterna och gör knäböj med händerna på skrivbordet för att träna hela låren. (Foto tillhandahållen av Ark Culture)

③Squat på skrivbordet – hela låret, något lägre intensitet

1. Placera händerna på arbetsytan eller skrivbordet och ta ett brett steg isär med fötterna. Med bröstet öppet och ryggen rak, flytta ned midjan som om du satt i en stol.

2. Håll ryggen rak, räkna 1, 2, 3, 4 och ta 4 sekunder att räta ut knäna. Efter att ha stått upprätt, ta lika lång tid att återgå till positionen i aktion 1. Sikta på 20 reps x 2 set.

【Stegpedalövning】

Stegpedalträning är den så kallade "step aerobic träningen". Denna sport kan spelas hemma, så den påverkas inte av vädret. Om du inte har trappsteg hemma kan du använda höjdskillnaden på trappan för att göra dem.

Grundläggande stegövning är den så kallade "step aerobic övningen" och rörelserna är enkla och lätta att lära sig. (Foto tillhandahållen av Ark Culture)

① Grundläggande pedalövning - aerob träning, något lägre intensitet

1. Ställ dig framför trappsteget och sätt en fot på trappsteget.

2. Placera din andra fot på steget. När du går ner från golvet, gå ner först med foten som först klev på steget. Ta 1 sekund för att kliva upp för trappsteget och ytterligare 1 sekund att kliva ner. Byt fot var 30:e sekund och sikta på att fortsätta göra detta i 15 minuter.

Nyckeln till grundläggande trampövningar och knälyft är att faktiskt lyfta dina knän och lår med varje rörelse. (Foto tillhandahållen av Ark Culture)

② Grundläggande stegträning & knälyft - aerob träning, något högre intensitet

1. Stå framför trappsteget. Sätt en fot på steget.

2. Lyft den andra foten mot bröstet. För tillbaka din upphöjda fot rakt tillbaka till golvet, från steget. Tillbringa 1 sekund med att höja dina knän, sedan 1 sekund på att sänka dem till golvet. Ändra vilka fotsteg på trappan först varje gång, och sikta på att fortsätta göra detta i 15 minuter.