Måste man äta som ett "monster" till frukost? Att fasta 12 timmar om dagen kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bekämpa åldrande och sova bättre

Måste frukostportionen vara stor som ett "monster"? Varför är det så att fetma alltid är med oss ​​och inte går att bli av med? Faktum är att allt är relaterat till fel i tidpunkten och innehållet i måltider. Det finns ett effektivt och enkelt sätt att gå ner i vikt: begränsa ättiden till en viss tid på dagen, det vill säga från klockan 8 till 20, och bibehåll 12 timmars fasta varje dag.

Nyckeln till viktminskning: Ignorera inte tiden du konsumerar kalorier

Varje gång vi ser en överviktig person, passar den första misstanken som blinkar genom vårt sinne detta förklaringsmönster: denna person måste äta mycket (för många kalorier)! Faktum är att det inte bara är antalet kalorier som konsumeras, utan också tiden när kalorierna konsumeras, så vad och när du äter kan göra stor skillnad.

I ett experiment delades överviktiga kvinnor in i två grupper. Alla kvinnor var tvungna att följa samma diet med samma (reducerade) antal kalorier, med en skillnad: den första gruppen åt en stor frukost och en liten middag. Den andra gruppen gjorde tvärtom (enkel frukost och riklig middag). Resultaten: Gruppen som åt en stor frukost gick ner betydligt mer i vikt. Dessutom var deras blodlipidnivåer i slutet av experimentet mycket bättre än i den andra gruppen. Detta betyder inte att alla måste proppa i sig en monsterfrukost, särskilt om vissa människor inte känner sig hungriga lätt på morgonen. Oavsett vilket bör vi veta att det generellt sett är mer fördelaktigt att konsumera majoriteten av kalorierna tidigare på dagen än senare.

Morgon och middag är lämpliga för att ta kolhydrat "bomber"

Som tidigare nämnt är det inte bara viktigt när och hur mycket du äter, utan också vad du äter och när. Tysk vetenskapsförfattare Bass. Bas Kast säger i sin nya bok "The Science of Eating: New Life-Saving Nutrition to Fight Fat, Disease and Aging" att det är bäst att ta kolhydrat-"bomber" på morgonen/middagen. Eftersom känsligheten för insulin ökar på morgonen kan kroppen bearbeta översvämningen av glukos ganska snabbt vid denna tidpunkt. När kvällen närmar sig kommer samma mängd kolhydrater bara att orsaka mer stress på kroppen.

En annan orsak är sömnhormonet melatonin, vars utsöndring också följer en dag-natt-rytm i stor skala. Starkt ljus under dagen förhindrar att melatonin bildas. När himlen blir mörkare ökar melatoninnivåerna och vi känner oss trötta. Bukspottkörtelcellerna som producerar insulin är också utrustade med receptorer för melatonin: så länge melatonin binder till dessa antenner hämmas insulinutsöndringen. Det är som att bukspottkörteln sover. Som ett resultat är förmågan att reglera blodsockret på kvällen och över natten begränsad. Om vi ​​äter ett berg med potatis sent på kvällen när bukspottkörteln redan sover snabbt är risken att glukosmolekylerna "fastnar" inne i våra kroppar eftersom insulinutsöndringen försvagas och glukosmolekylerna kommer att cirkulera i blodet längre än vanligt.

Det är lämpligt att äta mer fettrik mat nära natten.

Ur detta perspektiv är det idealiskt att konsumera hälsosamma kolhydrater, såsom fullkornsbröd, flingor, frukttallrikar, etc., under den första halvan av dagen. På eftermiddagen kan du äta protein, som fiskfilé med sallad och grönsaker. Nära kvällen kan du äta mer fettrik mat, som avokado, nötter, olivolja, ost m.m.

Mattid: 8.00 till 20.00

Även om det krävs en del försök och självexperiment för att begränsa ättiderna till en viss tid på dygnet, tycker jag att tidsperioden mellan 08.00 och 20.00 är en bra tid. Så han äter de flesta av sina måltider inom detta 12 timmars fönster och fastar de återstående 12 timmarna.

Effekt 1: Att äta inom en begränsad tid kan stabilisera kroppens dag- och nattrytm

En fördel med att begränsa ättiderna till vissa timmar under dagen är att vi kan använda detta för att anpassa oss till dygnsrytmen som dikteras av naturligt ljus. Alla organ i vår kropp, ända ner till vårt genetiska material, påverkas också av dygnsrytmen. Enkelt uttryckt är våra organ, tarmar, lever, bukspottkörtel etc. anpassade för att äta på morgonen på grund av genetisk aktivitet, och de förväntar sig genetiskt att få en måltid. Kroppens celler kan, precis som vi, inte göra allt på en gång. På natten, när cellerna inte bombarderas med näringsämnen och inte behöver smälta dem, är det ett bra tillfälle att göra lite hushållning, till exempel.

Att hålla sig till ett fastställt matschema under dagen kan hjälpa till att stabilisera och förstärka din kropps dygnsrytm och har visat sig förbättra sömnkvaliteten.

Effekt 2: Lång och kort fasta

Det andra skälet till att äta inom en tidsram är bra för din kropp är på grund av pauserna du tar utan att äta. Vi människor nöjde oss en gång med tre traditionella måltider om dagen. Men saker och ting är annorlunda nu urbana människor äter både vanliga måltider och mellanmål, och de stjäl också mat till sent på natten.

Eftersom vi fortsätter att dumpa massor av näringsämnen och energi i våra celler, är de (drivna av insulin, den insulinliknande tillväxtfaktorn IGF-1 och mTOR) ständigt i tillväxtläge, vilket ungefär kan översättas till att våra celler ständigt åldras. Om du inte äter på ett tag sjunker insulin- och IGF-1-nivåerna och mTOR tystnar. Cellen påbörjar ett välgörande självrengörande program som kallas autofagi. Kroppen växlar från tillväxtläge till underhållsläge. Vi gör ett kort fastepass på detta sätt varje kväll, under vilken kroppen underhålls och "översynas".

Det finns en hel del fördomar och halvförståelse kring måltider och fasta. En ihärdig myt är att människor måste äta frukost. Vissa människor anser att längre fasta är skadligt, medan andra ser dem som mirakelkurer. Om vi ​​iakttar lugnt kan vi sammanfatta vår kognition på följande sätt:

Om du inte känner dig hungrig när du vaknar på morgonen, tvinga inte dig själv att äta frukost bara för att du har hört att det är dagens "viktigaste måltid". I själva verket är det en möjlighet att förlänga din naturliga fastefas lite längre. I allmänhet är det bättre att konsumera majoriteten av dina kalorier under den första halvan av dagen, och definitivt inte precis innan du lägger dig.

Insulinkänsligheten är högst på morgonen

Vi är mest känsliga för insulin på morgonen. Det är då kroppen bäst kan bearbeta de snabbt absorberade kolhydratbomberna. Kroppen bygger gradvis upp insulinresistens under dagen, vilket innebär att gratängerna och pastarätterna är bäst att reservera till middagstid snarare än sent på natten.

Att begränsa ättiderna till en viss period på dygnet, till exempel från 8.00 till 20.00, kan vara terapeutiskt (för övervikt och geriatriska tillstånd). När det gäller att äta mindre måltider oftare eller två eller tre större måltider under denna tidsperiod verkar det inte ha någon effekt, vare sig på vikt eller hälsa. Det är viktigt att undvika stora måltider på kvällen och att strikt följa fastan på natten.

Fasta i flera dagar är inte skadligt för kroppen. Istället kommer det effektivt att främja självrengöring (autofagi) av kroppens celler. Det har visat sig vara särskilt effektivt vid behandling av diabetes och reumatism.

Det finns tips för att göra fastan lite enklare, och var medveten om att vissa människor inte borde fasta.

Här är ett tips för att göra fastan lite lättare: ändra din kost till en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt några dagar innan din fasta. För när kroppen väl saknar kolhydrater kommer den att gå över till fettförbränningsläge. Intressant nog liknar detta något fastetillståndet, där vi också bränner fett: vid fasta är kroppen som att ta i sig en stor mängd lågkolhydratmat, och kolhydratlagrets glykogen kommer snabbt att förbrukas. Kroppen måste använda lagrat fett. Kroppens maskineri kommer nu att drivas mer av fett än av glukos.

Ett varningens ord, vissa människor bör inte fasta alls och bör inte gå utan mat i mer än några dagar. Detta inkluderar gravida kvinnor, ammande mödrar och kvinnor som försöker bli gravida. Barn ska växa, inte snabbt, och det borde inte äldre eller underviktiga personer heller, särskilt eftersom långvariga svältkurer kan tära på värdefull muskelmassa såväl som fett.