Sprang du rätt? Om du vill jogga smidigare måste du kunna dessa uppvärmnings- och nedkylningsövningar

Uppvärmningsövningar

Uppvärmning är en lätt träning och en oumbärlig del av alla större sporter, speciellt uppvärmningsövningar innan löpning, som har tre huvudsyfte.

För det första, för att köra smidigt efter start, öka muskeltemperaturen och hjärtfrekvensen i förväg.

För det andra, för att förhindra sportskador orsakade av "högbelastningslöpning", utöka rörelseomfånget för leder och senor i förväg.

För det tredje, lite lätt träning i förväg kommer att hjälpa bålen och kärnmusklerna som är fördelaktiga för löpning.

Närmare bestämt, börja med att cirkla varje led från topp till tå, sträck försiktigt ut musklerna som förbinder lederna. Det är viktigt att notera att om de nedre extremiteternas muskler sträcks för hårt eller för länge kan det orsaka muskelavslappning, vilket inte bidrar till löpning.

Rör sedan försiktigt på bålen och kärnmusklerna för att aktivera de muskler som är fördelaktiga för löpningen.

Slutligen, spring snabbt i några minuter, jogga 5 till 15 minuter och kör några uppsättningar lätta spurter för att få upp pulsen. Efter att ha slutfört ovanstående uppvärmningssekvens, byt till tävlingskläder När du är i standby, var noga med att inte låta din kropp svalna innan tävlingen börjar.

Men för medborgarlöpare som behöver mer än 4 timmar för att genomföra ett maraton, kan överdriven uppvärmning lätt göra att de känner sig lätta i starten och springer för fort utan att inse det. Det rekommenderas att endast göra ledgymnastik, stretching, bålövningar och raska promenader, och det är bättre att utesluta jogging och kortdistansspurter.

Avslutningsövning

Cool down-övningar är lätta övningar som utförs för att "kyla ner det upphetsade tillståndet av kardiovaskulära organ och muskler efter att ha ägnat sig åt intensiv träning som löpning" och för att "återställa kroppen till sitt normala tillstånd innan löpning." Till skillnad från uppvärmningsövningar kommer avslutande övningar inte att orsaka omedelbara problem om du inte gör dem. Att utelämna den avslutande övningen kan dock lätt leda till idrottsskador, speciellt vid intensiv träning för att förbättra hastigheten, vilket lätt kan orsaka överdriven trötthet även nästa dag.

Nyckeln till träning är "fortsättning", det vill säga att ackumulera träning varje dag. Det rekommenderas att göra de avslutande övningarna och inte hoppa över dem eftersom de är besvärliga. Även om det finns olika sätt att avsluta övningen, kan följande ordning ge bättre resultat.

Gå först långsamt i cirka 10 minuter med en hastighet som är lägre än att träna löpning och lägre än att jogga. Jord, gräsmatta etc. är idealiska, eftersom den mjuka ytan kan absorbera stötar (du kan också prova att jogga barfota på gräsmattan).

Gör sedan uppvärmningsövningar, börja med ledcirkelgymnastik.

Lägg sedan långsamt tid på att stretcha dina quadriceps, vader, hamstrings (muskler på baksidan av låren), midja, vrister, rygg och andra muskler som har samlat på sig trötthet efter träning. Det rekommenderas att stretchingstiden är längre än uppvärmningstiden.

Slutligen, om förhållandena tillåter, rekommenderas det att kyla området under midjan med is och att skölja de nedre extremiteterna med kallt vatten i 1 till 3 minuter (se nästa avsnitt). Efter en serie sammandragningsövningar kommer pulsen i artärer, vener, kapillärer etc. gradvis att sakta ner, och inflammation kan undvikas.

Den här artikeln är från "The Science of Running Training" publicerad av Shimao Publishing