Nyckeln till vintermodet är benen! 6 praktiska benövningar du kan göra hemma

Varje vinter är det så kallt att jag inte vill gå ut på morgonen... Det fuktiga och kalla vädret i norr gör att folk är helt ovilliga att träna... Idag kommer jag att dela med mig av några benträningsmetoder som du kan göra hemma I vinter, använd tighta ben för att vinna kampen!

Utfall

Utfall är en bra övning i underkroppen som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt. Det förbättrar inte bara stabiliteten och balansen i knä- och ankellederna, utan stärker också höftledsträningen.

Tränade muskler: Glutes, hamstrings (baksida lår), quadriceps (framsida lår), vader, stabilisatorer.

Hur man fungerar:

1. Stå upprätt med händerna vid sidorna.

2. Ta ett stort steg framåt med ena foten.

3. Lyft hälen på din bakre fot från marken, och använd tårna på din bakre fot för att sänka din kropp så mycket som möjligt, men var noga med att inte låta ditt bakre knä nudda marken.

Håll överkroppen upprätt och balanserad.

4. Det främre knäet ska inte överstiga tårna, och låret och vaden ska vara så 90 grader som möjligt. Glöm samtidigt inte att det bakre knäet inte ska vidröra marken.

5. Applicera kraft på hälen på din främre fot för att lyfta din kropp tillbaka till den ursprungliga stående positionen.

6. Var uppmärksam på knäpositionen på den främre foten när du opererar. Den ska förbli i samma riktning som tårna under hela processen, och knät ska inte böjas utåt eller inåt.

Sitta på huk

Knäböj är det viktigaste träningsobjektet på min måste-göra-lista. Jag kommer att lägga till dem på listan oavsett om det är träning för underkroppen eller helkroppsträning, och även kombinera dem med löpning och uthållighetsträning för hjärt- och lungor, och ibland lägga till dem i träningsprocessen för intervallträning. Knäböj är kanske ingen rolig övning, men de är en effektiv träningsmetod som kan hjälpa till att forma dina kurvor och göra din kropp starkare. Om du tränar, har du tagit med knäböj i din träningslista? Om du inte redan har gjort det... lägg till det nu!

Tränade muskler: sätesmuskler, quadriceps (framsida lår), hamstrings (baksida lår), kärnmuskler.

Hur man fungerar:

1. Förstå de tre principerna för att sitta på huk: "hälar på marken, huvudet och bröstet ut, rumpan ute."

2. Håll huvudet uppe, bröstet upp och ryggen rak När du trycker rumpan bakåt, kom ihåg att koppla in dina kärnmuskler och nedre delen av ryggen, och krök inte ryggen.

3. Använd övre delen av ryggen för att hålla ryggen rak för att förhindra att dina axlar rör sig framåt och orsakar ett valv.

4. Sänk kroppen till en acceptabel höjd enligt din personliga förmåga (försök att sitta på huk tills dina lår är parallella med marken) och räkna till 123 i ditt sinne... återgå sedan till den ursprungliga stående positionen.

5. Efter flera träningar och för avancerade personer, på grund av ökad fysisk kondition och flexibilitet, kan knäböjsträningen bli lägre och lägre (förutsättningen är att hållningen måste vara korrekt!)

☞ Förslag på knäböjsvariationer:

Efter att ha vant dig vid intensiteten i kroppsviktsträningen kan du kombinera "skivor, hantlar och kettlebells" för att öka intensiteten i träningen.

Att kombinera knäböj med andra rörelser kan utökas till avancerad knäböjsstärkande träning, såsom: squat side kick, side step squat och knee-bend squat.

Squat Side Kick

Särskild stärkande träning: höftadduktorer och höftabduktorer.

Curtsy Squat

Särskild stärkande träning: Höftabduktormuskler.

Ovannämnda kroppsviktsträningsmetoder rekommenderas till alla. Ingen träningsutrustning krävs alls, och du kan träna när som helst och var som helst på ett litet utrymme! Låt oss röra på oss tillsammans!

【Fullversion】 Video om benträning här!

www.facebook.com/Vbeautyclub/videos/1449221855199115/

Läs hela artikeln på VOGUE.com

Fitnessnybörjare, titta här: Så här bör du planera din introduktionsvecka med träning!

Kräsen mat och bantning gör att du känner dig hungrig och får dig att gå upp i vikt... Ta tag i de fyra principerna så kan du gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt utan att ens inse det!

Varför kan du inte bara ha på dig vad som helst när du tränar? Några viktiga punkter att berätta! Detta är rätt val~

För fler spännande rapporter, besök VOGUEs webbplats

※Denna artikel är godkänd av VOGUE magazine och får inte reproduceras utan tillstånd.