Har du ätit gott idag? Nutritionist: Kom ihåg dessa 5 tips för att undvika att äta fel oljor

Alla vet att överdrivet intag av fett i kosten är skadligt för kroppen och ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, stroke, fetma, cancer etc. Därför har man tidigare ofta hört att hälsosam kost är "mindre olja, mindre salt, mindre socker".

(Situationsbild/tillhandahållen)

Men betyder "mindre olja" nödvändigtvis hälsa? Så är det inte nödvändigtvis. Tidigare har jag träffat flera personer som ville gå ner i vikt på min konsultationsklinik. De åt bara kokt mat för tre måltider om dagen och åt bara kycklingbröst som kött. Denna alltför lätta kost gjorde att kroppen saknade "essentiella fettsyror", vilket resulterade i endokrina störningar, menstruationsavvikelser, håravfall, torr och matt hud.

Numera pekar fler och fler vetenskapliga studier på att "fett" i kosten inte längre är en så dålig sak. Istället är "raffinerat socker" den främsta boven till hjärt-kärlsjukdomar. Därför kan vi ha skyllt på "fett". Till exempel är medelhavsdieten erkänd som en av de hälsosammaste dieterna i världen. Den har sitt ursprung på den grekiska ön Kreta. Fetthalten hos öns invånare är så hög som 40 % (den allmänna hälsorekommendationen är 20-30 %).

Jämfört med amerikaner, som också äter mycket fet mat, är cancerdödligheten för amerikaner tre gånger så stor som för invånarna på Kreta, och dödligheten i hjärt-kärlsjukdomar för amerikaner är 20 gånger högre än för invånarna på Kreta. Från dessa statistiska data kan vi se att det inte nödvändigtvis är hälsosammare att äta mindre olja, och att äta mer olja är inte nödvändigtvis dåligt. De två största nycklarna är: vilken typ av olja äter du? Och hur lagar man det?

Det är känt att "mättade fettsyror" och "transfettsyror" ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, så experter rekommenderar att "omättade fettsyror" är den huvudsakliga källan till fett i kosten. Bland "omättade fettsyror" kan de delas in i "enkelomättade fettsyror" och "fleromättade fettsyror".

Den vanligaste enkelomättade fettsyran är omega-9-oljesyra; fleromättade fettsyror inkluderar omega-6- och omega-3-familjer, bland vilka LA-linolensyra från omega-6-familjen och ALA-alfa-linolensyra från omega-3-familjen är viktiga essentiella fettsyror som inte kan bildas av människokroppen. Kroppen använder också ALA för att göra två andra högfunktionella omega-3-fettsyror: EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra) hjälper till att bekämpa inflammation och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, medan DHA är nära relaterat till hjärnans funktion.

De fysiologiska funktionerna av ω-3 och ω-6 i kroppen är exakt motsatta. Prostaglandinerna som produceras efter ω-3-metabolism har antiinflammatoriska, vasodilaterande och antikoagulationseffekter, medan prostaglandinerna som produceras efter ω-6-metabolism har pro-inflammatoriska, vasokonstriktionsfunktioner. För att bibehålla hälsosamma fysiologiska funktioner måste vi konsumera både ω-3 och ω-6 fettsyror Det ideala förhållandet är ω-6:ω-3, vilket är 4~5:1 (det hälsosammaste förhållandet är ω-6:ω-3=1:1, men det är verkligen svårt att uppnå). Förr i det enkla jordbrukssamhället var kosten grovare och enklare, och denna balans uppnåddes lättare.

(Foto tillhandahållet av nutritionisten Donna Chen Yichun)

Men med framsteg inom bearbetningsteknologi har raffinerade oljor (såsom sojaolja, majsolja och solrosolja) blivit de viktigaste matoljorna i hemmet. Tillsammans med överdrivet köttintag leder detta till ett högt ω-6-förhållande och otillräckligt ω-3-förhållande som är lika högt som ω:0-2 -6 kan lätt främja inflammation, öka förekomsten av allergier, hjärt-kärlsjukdomar och cancer, och är också relaterat till psykisk ohälsa.

Varningstecken på att äta fel olja

Fetter spelar en mycket viktig roll i fysiologiska funktioner. Att äta rätt fett är därför en av grundförutsättningarna för god hälsa. Många kroniska sjukdomar och kroniska inflammationer är relaterade till att äta fel fett.

Följ Donna och ät god olja

(Foto tillhandahållet av nutritionisten Donna Chen Yichun)

1. När du lagar mat hemma är det lämpligt att använda oljor med höga halter av ω-9 fettsyror

Till exempel: olivolja, kameliaolja, rapsolja och solrosolja med hög oljehalt. Omega-9 kan sänka det onda kolesterolet LDL-C utan att sänka det goda kolesterolet HDL-C, vilket har en skyddande effekt på det kardiovaskulära systemet. Det rekommenderas att välja "kallpressad extra virgin" olivolja eller kameliaolja, där antioxidantingredienserna bättre kan behållas och näringsvärdet är högre.

2. Använd mindre oljor som innehåller mycket omega-6-fettsyror

Till exempel: sojabönolja, majsolja, solrosolja, safflorolja, druvkärneolja, etc. Moderna människor har fler möjligheter att äta ute och har redan ätit för mycket omega-6-fett, så Donna rekommenderar inte att man väljer omega-6-olja för matlagning hemma. Men om du lagar mat hemma kan du använda omega-6-fetter för en del av din matlagning och omega-9-fetter för resten.

3. Ät mer mat rik på omega-3-fettsyror

Till exempel: makrill, saury, tonfisk, lax, tång, nötter, linfrön, linfröolja, perillaolja. Det rekommenderas att konsumera 1 matsked nötter varje dag och äta fisk minst 2 till 3 gånger i veckan. Om du har speciella behov såsom anti-inflammation, avslappning av blodkärlen, anti-trombos, hjärnans utveckling, etc., kan du också direkt komplettera med "fiskolja" hälsokost för att få högre mängder EPA och DHA (vegetarianer kan välja "algolja" DHA Vid inköp rekommenderas det att välja fiskolja med en EPA+DHA-koncentration på mer än 50% olja för att undvika det bäst att få säkerhetstestad (såsom: inga tungmetaller) så att du kan äta den med sinnesfrid.

(Situationsbild/tillhandahållen)

Enligt rekommendationer från USA, EU, Kanada och andra länder bör vuxna konsumera 1000-1500 mg omega-3-fettsyror per dag för att bibehålla hälsan, och patienter med hjärt-kärlsjukdom rekommenderas att konsumera 2000 mg/dag.

4. Undvik överdrivet intag av "mättade fettsyror"

Ät mindre animaliskt fett, som ister, smör, grädde, fett och djurskinn, och ersätt rött kött med vitt kött.

5. Undvik frekvent intag av "transfettsyror"

Till exempel: hydrerad olja, margarin, vegetabilisk grädde, matfett, bakverk, smördeg och snabbmat.

Tips från Donna, en nutritionist

Ingen olja är absolut bra eller dålig, så det rekommenderas att förbereda 2 till 3 sorters oljor med olika fettsyraförhållanden hemma, med principen att kunna konsumera ω-3, ω-6 och ω-9 på ett balanserat sätt.

Var också uppmärksam på värmebeständighetstemperaturen för varje typ av fett. Tillagningstemperaturen bör vara lägre än "rökpunkten" Även för fetter med hög rökpunkt rekommenderar Donna inte tillagning vid hög temperatur (till exempel stekning, fritering, kolgrillning), eftersom tillagning med hög temperatur lätt kan få fettet att klyva och sedan föredrar att tillsätta fettet och sedan föredrar att koka det att steka).

Omega-3-fettsyror är mycket lätta att oxidera och är inte värmebeständiga, så linfröolja och perillaolja lämpar sig inte för matlagning vid hög temperatur. Köp inte för stora förpackningar efter öppning.

Den här artikeln kommer från: Donna Nutritionist Chen Yichuns blogg

※För mer information, besök "Donna Nutritionist Chen Yichuns blogg"