Spring aldrig ett maraton på fastande mage! Det är bäst att äta denna frukost 2 timmar innan du springer

Det är säsongen då det hålls många landsvägslöparevent under dessa månader varje år som lockar folk som älskar sport att delta. Oavsett om du är en maraton-nybörjare eller en erfaren maraton-entusiast, det vill säga, vad ska du äta innan landsvägslöpning. Enligt rekommendationerna från den amerikanska hälsoinformationswebbplatsen "Active" kan ett sådant ätande göra din väglöpningsprestanda mer effektiv!

Att springa på tom mage är en stor NG! Glykogen är en av nycklarna för att bibehålla fysisk styrka

Oavsett om du springer 6K, 10K, halvmaraton eller 42K helmaraton, så länge det är ett långlopp på landsväg, så finns det saker du måste vara uppmärksam på, förutom uppvärmningen är nästa sak kost. För långdistanslöpning måste kroppen ha tillräcklig kaloritillförsel. Huvudsyftet är att tillåta tillräckligt med glykogen i levern, börja därför aldrig springa på tom mage.

Glykogen kan delas in i "muskelglykogen" och "leverglykogen":

• Muskelglykogen: Glykogenet som lagras i mänskliga muskler kallas muskelglykogen, som bara kan ge muskelenergi men inte kan öka blodsockerkoncentrationen. Generellt sett innehåller varje kilo muskel cirka 15 gram muskelglykogen.

• Glykogen: Sockret som lagras i den mänskliga levern kallas glykogen, som kan brytas ner till glukos, reglera blodsockerkoncentrationen och tillföra energi till hela kroppen.

Låga blodsockernivåer orsakade av otillräckliga glykogenreserver i kroppen är en av orsakerna till trötthet, minskad idrottsprestation och oförmåga att upprätthålla träning. Människokroppen har cirka 200 till 500 gram glykogen, vilket motsvarar 800 till 2 000 kalorier om du inte äter ut i 8 timmar. Långvarig träning leder till utarmning av glykogen, och du kommer att känna dig märkbart svag och trött. Generellt sett har 50% av glykogenet i vår kropp förbrukats när vi vaknar. Därför, om vi springer ett maraton på fastande mage, blir vi lätt utmattade.

Deltog du i maraton också? Gå aldrig på fastande mage innan du springer för att undvika att lågt blodsocker orsakar hälsokris.

Det rekommenderas vanligtvis att njuta av en god frukost cirka 4 timmar innan löpning för att ge tillräckligt med bufferttid för att maten ska smälta, men vänner som har deltagit i landsvägslöpning vet att starttiden är 99% runt 5~6 på morgonen. Det är omöjligt att be alla att äta frukost kl. Med tanke på att det också är mycket viktigt att få tillräckligt med sömn, är att offra sömn till frukost utan tvekan att sätta vagnen före hästen. Därför är en kompromiss att äta frukost 2 timmar innan landsvägslöpning .

"Hur mycket ska jag äta till frukost för att fylla på med näring utan att äta för mycket?" Om du kan äta frukost 4 timmar innan matchen, rekommenderas det att konsumera cirka 1 000 kalorier frukost Om du äter det 2 timmar innan kan du bara komplettera med 300 till 400 kalorier frukost.

Frukost näringsförhållande, följ 8 till 2-principen

Bagels med ostsylt med låg fetthalt är en bra lätt frukost innan ett maratonlopp.

8:2 betyder 80 % kolhydrater, och de återstående näringsämnena som protein och fett står för cirka 20 %. Kolhydrater kan snabbt omvandlas till glukos och absorberas och utnyttjas av människokroppen. Tvärtom absorberas proteiner och fetter mindre effektivt. Dessutom bör livsmedel som lätt producerar gas undvikas för att förhindra uppblåsthet.

Kolhydrater har olika GI-värden (glykemiskt index) Livsmedel med högre GI-värden är mer benägna att höja blodsockret på kort tid.

Havregryn är också ett välsmält kolhydratrikt livsmedel.

Men eftersom allas fysik och gastrointestinala absorptionsförmåga är olika, är det bästa sättet att prova olika typer av frukost när du tränar inför det officiella maratonloppet, och kolla vilken inverkan det har på din löpprestation När du har hittat den frukostdiet som passar dig bäst, kan du följa denna meny i framtiden.

Här är några frukostförslag för maratonnybörjare:

[Bagel] Bagels är en stärkelsehaltig basföda som inte har genomgått komplicerad bearbetning och är lätt att smälta. Om det är för tråkigt att äta ensam kan du breda lite ostsylt på den.

[Banan] Varje 100 gram banan innehåller i genomsnitt cirka 30 gram kolhydrater, 1 gram protein och nästan inget fett, vilket gör den till den perfekta frukten för sportvärlden! Dessutom innehåller bananer nästan 400 mg kaliumjoner, vilket kan hjälpa till att förhindra kramper under träning och svettning och snabbt balansera de elektrolyter som förloras i kroppen. Ännu viktigare är att bananer är lätta att äta, bära och äta, så de är ett måste när du springer!

[Energybar] Energibarer innehåller kolhydrater, en liten mängd kostfibrer, fett och protein, som snabbt kan förse kroppen med energi. Vissa energibars innehåller även natrium, kalium, vitamin C och E och magnesiumjoner, som står för 35 % av människokroppens dagliga behov.

[Havregryn] Liksom bananer består havregryn nästan helt av kolhydrater och absorberas lätt, eftersom havregryn inte är lika lätt att bära med sig som bröd och rostat bröd och behöver värmas eller bryggas, är det mer lämpat för konsumtion i hemmet.