Är en diet med låg sockerhalt och hög fetthalt säker? Bevisen talar för sig själv, säger läkaren...

En översiktsartikel om lågt socker och hög fetthalt publicerades i februarinumret av British Journal of Sports Medicine (en del av BMJs tidskriftssystem). Den här artikeln går systematiskt igenom den befintliga vetenskapliga forskningen om dieter med låg sockerhalt och hög fetthalt, från definitionen, kliniska fördelar och nackdelar, till möjliga problem.

(Situationsbild/tillhandahållen)

definition

I kostrekommendationer är kalorikällorna för makronäringsämnen indelade i tre kategorier: kolhydrater (nedan kallade sockerarter), fetter (nedan kallade fetter) och proteiner. Den här artikeln klassificerar dieter baserat på förhållandet mellan kalorier från kolhydrater till fetter, som kan delas in i följande kategorier:

1. Kolhydratkvoten i en allmän kost är ungefär mellan 26 % och 45 %.

2. Diet med låg sockerhalt, hög fetthalt, kolhydrater står för mindre än 26 % eller dagligt sockerintag är mindre än 130 gram

3. Diet med mycket socker och hög fetthalt (ketogen kost), med en total kolhydrathalt på 20-50 gram eller mindre än 10 %

4. Hög socker, låg fetthalt kost, kolhydrater mellan 45~65%.

I "American Dietary Recommendations" är kolhydratinnehållet mellan 45% och 65%, vilket är en diet med hög sockerhalt och låg fetthalt.

Matkällor

En diet med låg sockerhalt och hög fetthalt betyder inte en diet med mycket kött och fisk. Dieten med låg sockerhalt och hög fetthalt är bara en av en stor kategori av dieter, som ytterligare kan delas in i Atkins, Banting, Paleo, South Beach, etc. Listan över säkra livsmedel är olika för varje diet. Men kosten med låg sockerhalt och hög fetthalt innehåller främst obearbetade, oraffinerade livsmedel, såsom gröna grönsaker, nötter, ägg, mjölk, obearbetat rött kött, fågel, etc.

En lågkolhydratdiet innebär inte ett fullständigt brist på kolhydratintag. Tvärtom rekommenderar en lågkolhydratrik kost fortfarande intag av icke-stärkelsehaltiga kolhydrater, inklusive gröna grönsaker, korsblommiga grönsaker, etc.

Vad som är mer intressant är att på grund av den speciella mekanismen hos lågsockerdieten, i samma experiment, även om det totala kaloriintaget är begränsat, är lågsockerdieten ofta lägre än lågfettsdieten.

(Situationsbild/tillhandahållen)

Effekter på hälsan kontra effekter på vikten

Alla experiment som genomförts inom ett år har visat att en diet med låg sockerhalt är lika effektiv för att minska vikten som andra dieter. Vissa studier har till och med visat att en diet med låg sockerhalt är effektivare än en diet med låg fetthalt. Men när försökspersonerna återupptog sitt sockerintag, tenderade de att gå upp i vikt igen. Fördelarna med kroppsvikten kan komma från minskningen av det totala kaloriintaget som en diet med låg sockerhalt orsakar, såväl som fördelarna med minskad insulinutsöndring och ketonproduktion i kroppen.

Effekter på patienter med typ 2-diabetes

När det gäller vikt- och blodsockerkontroll hos patienter med typ 2-diabetes har studier som sträcker sig från tre månader till ett år visat att en lågkolhydratkost kan minska mer vikt och sänka glykerat hemoglobin med en större mängd. Fördelarna med blodsockerkontroll kan komma från minskningen av det totala kaloriintaget som en diet med låg sockerhalt åstadkommer, såväl som fördelarna med minskad insulinutsöndring och produktion av ketonkroppar.

Effekter på kardiovaskulära riskfaktorer

Även om en diet med låg sockerhalt relativt sett kommer att förbruka mer fett, kommer den inte att åstadkomma förändringar i höga blodfetter. Istället kan den minska triglycerider och öka högdensitetskolesterolet (det goda kolesterolet). Effekterna av en lågkolhydratdiet på LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) är dock mycket polariserad. Vissa studier har funnit att en lågkolhydratdiet kommer att öka LDL-kolesterolet, medan andra har funnit att det kommer att minska det.

Missuppfattningar om dieter med låg sockerhalt

• Ketonproduktion i kroppen

Många argument mot lågkolhydratkost bygger på produktion av ketonkroppar, vilket kan leda till ketoacidos. Emellertid är ketonkroppskoncentrationen i blodet som produceras av en diet med låg sockerhalt och en ketogen diet cirka 1 ~ 8 mmol/L, medan i allmänna ketoacidoshändelser är ketonkroppskoncentrationen över 25 mmol/L och åtföljs av acidos. Ketonkropparna som produceras av kosten orsakar inte typisk ketoacidos, men är till hjälp för kroppen. Det är för närvarande känt att ketonkroppar är användbara för cancer, akne, polycystiska äggstockar, Alzheimers sjukdom, etc.

• Överdrivet intag av mättat fett och protein

På 1970-talet kopplade Ancel Keys sju länders studie överdrivet intag av mättat fett till hjärt-kärlsjukdomar. Efterföljande studier bekräftade dock inte detta samband, utan istället fanns det motexempel som tydde på att ökat fettintag kan minska risken för stroke. För närvarande har endast bearbetat kött (som korv och korv) visat sig vara direkt associerat med kolorektal cancer, och intag av rött kött under måttliga nivåer har inte visat sig vara relaterat till hjärt-kärlsjukdom.

(Situationsbild/tillhandahållen)

När det gäller proteinintaget betyder en diet med låg sockerhalt och hög fetthalt inte att proteinintaget kommer att öka. Samtidigt har man inte funnit att det ökade proteinintaget som en sockersnål kost medför kommer att ha några hälsoeffekter på personer med normal njurfunktion. Men personer som redan har njursjukdom bör fortfarande vara uppmärksamma på sitt proteinintag. Om diabetespatienter vill följa en diet med låg sockerhalt och hög fetthalt är det bäst att först förstå om de har några problem med njurfunktionen.

• bieffekt

En diet med låg sockerhalt kan orsaka biverkningar som huvudvärk, trötthet och muskelkramper. Dessa symtom uppträder dock bara i de tidiga stadierna av en sockerfattig kost, och kommer gradvis att förbättras efteråt. Du kan förhindra uppkomsten av symtom genom att komplettera med mer salt. Dessutom kan en diet med låg sockerhalt leda till större vattenförlust, och uppmärksamhet måste ägnas åt vattenpåfyllning.

• Långsiktigt underhåll

Det största problemet med alla hälsosamma dieter är faktiskt att behålla dem under en längre tid. Om personer på en diet med låg sockerhalt ökar sitt sockerintag kommer de fortfarande att uppleva problem med vikt och blodsockerkontroll. Det finns inga bevis för att en lågkolhydratkost är svårare att upprätthålla på lång sikt än andra hälsosamma kostmetoder.

Sammanfatta

En diet med låg sockerhalt och hög fetthalt är faktiskt en säker diet efter att ha blivit undervisad. Jämfört med andra hälsosamma kostmetoder har lågsockerdieter motsvarande fördelar för vikt, diabeteskontroll och kardiovaskulära riskmarkörer, och kan till och med ha bättre effekter. Men som vilken diet som helst, kommer en viss procentandel av människor på en diet med låg socker inte att kunna upprätthålla dieten på lång sikt och kommer att förlora fördelarna med kosten.

Den här artikeln kommer från: Dr. Xiao Huangs slumpmässiga anteckningar

※För mer information, se "Dr. Huangs slumpmässiga anteckningar"