Ska jag äta mer protein för att bygga muskler? Nutritionist: Kolhydrater är viktigare!

Om du vill bli av med allt extra fett och få en sexig midja är det rätt val att äta mer protein, eller hur? Under de senaste åren har fitness- och viktminskningstrenden varit populär, och de flesta har hört talas om ordspråket "ga upp i muskler och gå ner i vikt". Däremot påminner nutritionisten Zhang Peirong, som älskar maratonlöpning, att det finns knep för att komplettera protein, och ju mer är definitivt inte bättre.

Dagligt proteinintag: 1 gram protein per kg kroppsvikt

Nutritionisten Zhang Peirong sa att protein är ett viktigt råmaterial för att syntetisera muskler, och är också källan till komponenter för huden och vissa matsmältningsenzymer. En viss mängd måste bibehållas i människokroppen. För normala vuxna bör varje person konsumera 1 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, det vill säga, en vuxen på 60 gram bör konsumera för mycket protein per dag.

Om du vill utveckla charmiga muskellinjer är måttlig träningsstimulering och tillräckligt med protein viktigt.

Vill bygga muskler! Tillsätt lite mer protein till basen

Men för de som har träningsvanor, vill bygga muskler eller tränar styrketräning kan dessa mängder protein kallas "basmängder", som bara räcker till för att bibehålla kroppens grundläggande funktioner om du vill uppnå målet att stärka muskelgrupper och förvandla fett till attraktiva linjer, förutom måttlig träningsstimulering (som motståndsträning), behöver du också komplettera med tillräckligt med proteiner.

Nutritionisten Zhang Peirong sa att för vuxna som har träningsvanor är det rekommenderade dagliga proteinintaget 1,2 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt, medan det för personer som tränar styrketräning rekommenderas att konsumera 1,5 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt.

Zhang Peirong är nutritionist. (Foto/Fil Foto)

Det finns sätt att komplettera protein! Frukost, lunch och middag är lika fördelade + efter träning

Det bör noteras att kroppens absorptionsförmåga är begränsad, och protein måste tillsättas i flera gånger. Det rekommenderas att beräkna "basmängden" vid tillskott, och dela upp det i frukost, lunch och middag.

Till exempel behöver en vuxen som väger 60 kg konsumera 90 gram protein varje dag för att bygga muskler (beräknat till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt Det rekommenderade sättet att äta är att fördela de 60 gram basprotein jämnt mellan tre måltider, med 20 till 25 gram protein per måltid, och ytterligare 30 gram proteintillskott efter träning).

Behöver du komplettera med protein före, under och efter träning?

För extra protein, räcker det att äta det efter träning? Är det fel att komplettera lite före, under och efter träning? Nutritionisten Zhang Peirong anser att om du vill bygga muskler och toner bör du komplettera med mycket mer kolhydrater än protein. Följande förklarar de viktiga näringsämnen som bör kompletteras före, under och efter träning.

Innan träning:

Precis som att du behöver fylla på din bil med gas innan du kör en lång sträcka, för att förlänga din uthållighet för att bygga muskler och bränna fett, behöver du också fylla på energin för muskelsammandragning - muskelglykogen - först så att träningen kan nå bästa resultat. Jämfört med protein kan kolhydrater tas upp av människokroppen snabbare och omvandlas till glykogen för lagring. Därför är den bästa källan till näringstillskott främst kolhydrater, med högst en liten mängd protein.

Vill du bygga muskler och toner bör du komplettera med mer kolhydrater än protein.

Under träning:

Det beror på typen av träning. Om träningsintensiteten är låg och träningstiden är mindre än 1 timme, drick bara vatten för att fylla på vattnet och elektrolyterna som förloras genom svett. Om träningsintensiteten är högre, till exempel en 10-kilometers landsvägslöpning, eftersom glykogenet i musklerna kommer att minska under löpningen, för att hålla musklerna i ett bra sammandragningstillstånd, rekommenderas att du förutom att fylla på vatten också behöver komplettera med kolhydratmat som snabbt kan tas upp av kroppen, såsom sportdrycker, energibars, energigelé.

När träningsintensiteten är lite högre, till exempel för löpare på halvmaraton eller helmaraton, rekommenderas det att komplettera med BCAA (förgrenade aminosyror, en typ av protein) Det kan inte bara reparera muskelskador under träning, utan protein ger också en "glykoneogeneseffekt", som först omvandlas till pyruvat i människokroppen, för att sedan omvandla glukos, och sedan omvandla glukos glykogen kan ge energi för kontinuerlig muskelkontraktion.

Efter träning:

Även om protein kan reparera skadad muskelvävnad och dra åt hudlinjer, är det fortfarande inte tillrådligt att konsumera för mycket. Dessutom förbrukar träning mycket kroppsenergi Utöver protein bör kosttillskott efter träning huvudsakligen vara kolhydrater som snabbt kan omvandlas till energi. Det rekommenderas att tillsätta cirka 300 kalorier efter träning, och förhållandet mellan kolhydrater och protein är cirka 3:1, det vill säga 225 kalorier av kolhydrater.