Träna så här som den älva supermodellen! 9 sätt att få en platt mage och fast rumpa hemma

Är det verkligen så svårt att bli av med en envis mage? ! Ignorera inte förekomsten av magfett bara för att det döljs av kläder.

Oavsett om du vill banta midjan, slanka magen, skulptera magen och träna din core, eller om du vill få en stram och pigg rumpa, följ bara supermodellen Sanne Vloet och gör dessa 9 övningar i 15 minuter om dagen, du kan ha en platt mage och njuta av en festmiddag!

Fortsätt att träna med VOGUE. Du kan gå ner i vikt enkelt och hälsosamt hemma utan att behöva ta timeout för att gå till gymmet.

Kom ihåg att värma upp innan du tränar. Öva var och en av följande rörelser i 50 sekunder, och kom ihåg att byta sida Om du har begränsad tid eller fysiskt inte kan genomföra alla nio rörelserna på en gång, rekommenderas att du börjar med att öva en rörelse om dagen och går vidare steg för steg.

Övning 1 - Glute Training/Donkey Kicks

Steg 1 Stå på knä på alla fyra, räta ut ryggraden och spänn magen och håll kroppen i en rak linje från axlar till höfter.

Steg 2 Andas in för att aktivera dina höfter, håll ryggen platt, kläm på sätesmusklerna och försök lyfta höger fot bakåt så att lår och vad är cirka 90 grader. Pausa i luften, andas ut och sänk sedan benen tillbaka till en knästående position.

Steg 3 Om möjligt, efter 30 sekunder, håll höger ben i luften, håll höfterna lyfta och lyft dem försiktigt i 20 sekunder, 50 sekunder per set. Kom ihåg att byta fot när du tränar.

Tips: När du gör övningen ska dina axlar vara nere och borta från öronen under hela processen. Ta dig tid när du tränar och kom ihåg att dra in magen och spänna dina kärnmuskler.

Åtgärd 2 - Avancerad / Knästående benlyftsträning / benlyft mitten

Steg 1: Stå på knä på alla fyra, andas in för att aktivera dina höfter och räta långsamt ut benen bakåt för att nudda marken.

Steg 2 Andas in för att lyfta upp dig, andas ut för att röra vid marken, andas in för att lyfta upp dig, andas ut för att röra marken, 50 sekunder per set, kom ihåg att byta fot när du tränar.

Åtgärd 3 - Avancerad / Knästående benlyftsträning / benlyft utvändig vinkel

Steg 1 När du har återvänt till den fyrbenta knästående positionen, stöd golvet med din vänstra underarm parallellt med armen och sträck din högra fot utåt 45 grader för att vidröra marken. Andas in och höj långsamt ditt högra ben, andas ut och rör marken och höj det högt, andas ut och rör vid marken.

Steg 2 Lyft ditt högra ben efter cirka 30 sekunder och håll det i luften, håll det i 45 grader utåt för att göra knäböjnings- och benlyftsövningen. Ett set i 50 sekunder, kom ihåg att träna med omväxlande ben.

Rörelse 4—Superman pose/arm/ben höjer sträckt ben

Steg 1 Gå tillbaka till alla fyra, med händerna axelbrett isär, handlederna direkt under axlarna, utspridda fingrar och fötterna höftbrett isär. Knäet ligger i en rak linje direkt under lårbenet

Tips: Håll din kropp lika stabil som ett bord, håll ryggraden utsträckt, böja eller runda inte ryggen, håll skulderbladen stabila och titta på framsidan av din matta.

Steg 2 När du är redo, andas in och räta ut din högra fot bakåt När du andas ut, lyft upp foten, stabilisera din core, spänn magen, sträck ut bröstryggen och flytta din vänstra hand framåt.

Tips: Håll nedre delen av ryggen i nivå, låt inte kroppen ramla omkull och lyft inte höfterna för högt.

Steg 3: Håll dig stadig vid inandning och lyft upp höger fot och vänster hand samtidigt medan du andas ut. Gör detta i 50 sekunder per set, och kom ihåg att byta sida.

Tips: Slappna av när du andas in och håll dig stabil när du andas ut När du är klar, återställ dina händer och fötter till den fyrbenta knäställningen och slappna av.

Move 5—Superman variation/arm/ben höjningar 90”

Steg 1 Stå på knä på alla fyra, sträck ut din högra fot bakåt, håll din kropp stabil, andas ut och höj foten uppåt och flytta din vänstra hand framåt till Stålmannens ställning När du andas in, förläng ryggraden och håll magen spänd.

Steg 2: När du andas ut, knäpp höger knä till vänster armbåge. Gör detta i 50 sekunder varje set.

Tips: Håll din kropp stabil, håll magen och sträck på dig medan du andas in. Efter avslutad kan du återgå till barnets ställning för att vila.

Movement 6 - Boat crunch variation 1 / crunch toe tap utvändig vinkel

Steg 1: Gå till yogamattan, lägg kroppens tyngdpunkt i mitten, lägg försiktigt händerna på båda sidor av kroppen, dra in magen, kläm rumpan, räta ut ryggen och böj på knäna.

Steg 2: När du andas in och andas ut lyfter du fötterna något till samma höjd som bröstet.

Steg 3 Öppna benen utåt, tryck sedan ner hälarna mot marken och för ihop benen Gör detta i 50 sekunder per set.

Åtgärd 7 - Boat crunch variant 2 / crunch left leg tap

Steg 1 Sitt i samma position, lägg kroppens tyngdpunkt i mitten, lägg försiktigt händerna på båda sidor av kroppen, spänn magen, kläm rumpan, räta ut ryggen och böj knäna. När du andas in och andas ut lyfter du fötterna något till samma höjd som bröstet.

Steg 2 Håll ditt högra ben i luften, öppna ditt vänstra ben utåt och rör vid marken, återgå sedan till mittpositionen Öva detta set i 50 sekunder, kom ihåg att byta sida.

Åtgärd 8 - Benlyft och crunches

Steg 1 Ligg platt på rygg med höfter och knän böjda 90 grader

Steg 2 Lyft långsamt överkroppen, lyft axlarna från marken och placera händerna bakom huvudet.

Övning 9 - Reverse Crunches

Steg 1 Ligg platt på rygg med hela ryggen och axlarna vid marken. Placera handflatorna på båda sidor av kroppen eller på baksidan av ditt huvud.

Steg 2 Andas in, använd kraften i nedre delen av magen för att långsamt lyfta upp knäna, med låren vinkelräta mot golvet och låren och vaderna i cirka 75 grader.

Steg 3 Andas ut och sänk långsamt fötterna med tårna nära marken När du andas in, använd magstyrkan för att lyfta upp fötterna.

Tips: Håll överkroppen stabil, skaka inte underkroppen åt vänster och höger, håll en jämn rytm och använd nedre delen av magen för att kontrollera rörelserna!

Kom ihåg att stretcha efter att du har genomfört hela träningen!

Läs hela artikeln på VOGUE.com

[VG Enjoy Sports] 5 tips för att bli av med fettet på insidan av låren Följ supermodellen Sanne för att träna dina ben hemma för att få fasta och vackra ben

[VG Enjoy Sports] Följ den älva supermodellen Sanne för att träna aerobic muskelbalans kombination helkroppsträning hemma

[VG Tycker om Sport] Modell Kaias Fitness Meny VS Valentinas Elastiska Band Rumpa Träning Soft Medicine Ball Core Exercise

För fler spännande rapporter, besök VOGUEs webbplats

※Denna artikel är godkänd av VOGUE magazine och får inte reproduceras utan tillstånd