Härliga rumpövningar! Förstå dessa koncept och vackra rumpor kommer alltid att vara med dig!

För några dagar sedan frågade en vän mig: "Kommer min rumpa att bli större om jag gör knäböj regelbundet?" Först och främst måste du veta varför du gör knäböj? Vill du ha en snyggare rumpa är knäböj inte den enda övningen du kan göra.

Många människor gör mycket knäböj så fort de börjar träna, men de når inte sina önskade mål, utan börjar känna sig obekväma är att knäböj involverar flera leder i kroppen och kräver mer flexibilitet i muskler och fascia.

Blir rumpan större av att träna rumpan? !

Det finns många övningar som kan ersätta knäböj, men oavsett vilken övning du gör, så länge du tränar rumpan och baksidan av låren, i takt med att dina muskler blir starkare och starkare och intensiteten i träningen blir högre och högre, på en viss nivå, kan man säga att din rumpa har blivit större!

Bara din rumpa blir stramare, mer uppåtvänd och vackrare i formen! Denna typ av rumpa förstoring är helt annorlunda än rumpa förstoring orsakad av fett ansamling!

Förutom core-träning bör sätesmusklerna tränas först! Annars spenderar moderna människor för mycket tid i sittande, och deras lösa och svaga höftmuskler kommer att orsaka många stora problem med deras kroppshållning!

Om du inte vill ha en stor rumpa måste du fortfarande träna rumpan! Men du kan ändra vägen!

Visst, vissa tjejer tål helt enkelt inte att ha en stor rumpa, oavsett hur fin formen är, de vill bara att deras rumpa ska vara tightare eller leva ett hälsosammare liv! Självklart finns det ett sätt!

Innan man tränar styrketräning måste alla först ha en förståelse för RM-enheten. Den så kallade RM är enheten för styrketräning, vilket hänvisar till "repetitionsmaximum". I lekmannatermer är vikten som du bara kan lyfta en gång med all din styrka 1RM vikten som du kan lyfta sex gånger med all din styrka är 6RM... (och så vidare)

Följande tabell visar effekterna av olika RM på muskler:

Om du vill ha muskelhypertrofi, är den vanliga tränings-RM 6-12 för muskeluthållighetsträning, det är mer än 15RM om du vill att dina muskler ska vara "starkare men inte för starka", kan du välja att träna muskeluthållighetsträning: Från ovanstående tabell kan du se att även om muskeluthållighetsträning kräver mer än 15 repetitioner, kan detta antal repetitioner fortfarande öka.

Träna rumpan på ett muskeluthålligt sätt, försök att korta ner vilotiden, och varva mellan flera olika rörelser för att göra rumpträningen mer heltäckande! Ni kan träna följande övningar tillsammans.

Åtgärd 1: Enbens stående benlyft

1. Du kan använda en stol som stöd, spänna dina kärnmuskler och lyfta dina bäckenbottenmuskler (håll urinen och pruttarna samtidigt)

2. Stå på ett ben och håll knäet flexibelt, räta samtidigt ut det ena benet och lyft det bakåt, sänk ner kroppen samtidigt och håll stolen med händerna.

3. Håll ryggen rak och det blir en stretching och öm känsla bakom benet som stödjer din fot.

4. Föreställ dig att någon har en vajer bakom ditt upphöjda ben för att lyfta upp det tills dina höfter är som tätast. Medan du håller överkroppen stilla lyfter du benen fram och tillbaka 10-20 gånger och byter sedan sida.

5. Håll din core tätt när du höjer dina ben och dina höfter parallellt med marken utan att luta.

Åtgärd 2: Enbensstående position med benlyft + knäböj och adduktion

1. Samma som den första rörelsen, men ändra rörelsen så att knäna böjs nära bröstet och återgå sedan till enbensmarklyftsposition.

2. Upprepa 10-20 gånger på ena sidan.

Åtgärd 3: Stå på ett ben och håll bollen och höj benet

1. Samma som åtgärd 1, men med tillägg av gemensamma rörelser för att hålla bollen Du måste fokusera mer på benrörelserna och låt inte bollen falla 10-20 gånger på en fot.

Åtgärd 4: Enbens marklyft

1. Höftens ledrörelse och flexibiliteten på baksidan av benet avgör om händerna kan röra marken.

2. Placera ena foten på en stol, håll stödfotens knä flexibelt och stödfotens vaden alltid vinkelrätt mot marken.

3. Håll ryggen rak, skjut höfterna bakåt, böj höfterna och försök att röra golvet nära tårna med händerna.

4. Rör dig fram och tillbaka på en fot 10-20 gånger.

Åtgärd 5: Sidohöftlyft

1. Träna gluteus medius och håll din kropp upprätt. Du kan använda en stol som stöd.

2. Spänn dina kärnmuskler, lyft upp bröstet och höj benen åt sidan 10-20 gånger.

3. Försök att hålla kroppen rak och axlarna raka.

Åtgärd 6: Sidobenshöjning

1. Förlängningsrörelserna i aktion fem, plus stickrörelserna, gör kärnmuskelträningen mer omfattande.

Åtgärd 7: Advanced Bridge

1. Om du redan är väldigt skicklig på att göra bryggställningen på marken kan du höja fötterna så att dina höfter får ett större rörelseomfång.

2. Kom ihåg att hålla dina höfter spända och dina kärnmuskler tighta 20-30 gånger.

Den här artikeln kommer från: Muscle Mom Blog

※För mer information, besök Kinniku Mamas blogg