Nyckeln till en svag rumpa sitter faktiskt i fotsulorna? !

Vad motiverade dig att börja träna? Oavsett om det är för att gå till stranden, bära en klänning, skaffa barn eller tävla, vad det än är, kan du göra det korrekt och regelbundet hålla dig frisk. En viktig del av hälsan är hållning, som kräver flexibilitet, rörlighet och stabilitet för att undvika idrottsskador.

För att vara effektiv finns det fem nyckelpunkter, som också är de fem största problemen som nybörjare stöter på:

1. Träningsintensitet

2. Träning

3. Kärna

4. Höfter

5. En annan är... (kommer att förklaras i slutet)

Det största träningsproblemet för nybörjare:

1. Otillräcklig träningsintensitet och volym

Det är svårt att förklara för dig träningens verkliga intensitet. Det betyder inte att du bara behöver känna dig öm och svag i vissa delar av kroppen, och det betyder inte heller att du bara behöver ta ett andetag för att ha träningsintensitet. Det betyder att du kan ha båda, och de måste vara väldigt starka.

Det enklaste sättet är att använda RPE-skalan, och den ska vara väldigt objektiv (eftersom pojkar brukar säga att de inte är särskilt trötta, medan tjejer brukar säga att de är väldigt trötta även om de är lite trötta). Skalan är från 1 till 10: 1 är nära den ansträngning du behöver använda för att ändra position när du ligger på stranden under solen, och 10 är när du är så trött att du faller till marken och även om någon vill rita ditt ansikte med en markör så kommer du aldrig vilja resa dig upp igen.

Naturligtvis rekommenderas det inte för nybörjare att uppleva nivå 10 direkt. Känslor som illamående och yrsel får dig att känna att det är en dålig upplevelse. Men om du är vid god hälsa och bara tränar mindre än 5 gånger under en längre tid är det en av anledningarna till att du inte kan göra framsteg och förändras!

Mängden träning avser mängden träning du gör en gång. Naturligtvis är 5 minuter lite för lite. Du kan ge dig själv mer tid och lägga mer än 20 minuter på att koncentrera dig på att göra det. Men om du inte känner dig trött efter två timmar betyder det att träningens intensitet inte räcker till. Intensiv träning bör göra dig trött snabbt inom en timme.

Om du bara tränar en dag i veckan blir träningsmängden för liten. Om du förväntar dig att göra uppenbara framsteg inom tre till sex månader, bör du kräva att du tränar på ett planerat sätt i genomsnitt två eller tre dagar i veckan!

2. Förutom fysisk kondition är det viktigaste med atletisk förmåga din kärna och höfter.

Detta är ett av de områden som också nybörjare behöver lära sig mest.

kärna:

Många missförstår att kroppsviktsövningar eller styrkeövningar är kärnträning. I själva verket, vad vi behöver förstå är att motståndet från styrketräning kommer från vår egen kroppsvikt eller extra vikt, så vår egen kroppsvikt är kroppsviktsträning, och extra vikt kallas styrketräning eller styrketräning.

Många delar av motståndsträning kräver core-engagemang, oavsett vad din träningsmetod är: lokal muskelhypertrofi, explosiv kraft, helkroppsfunktionalitet, smidighet och snabbhetsreaktion, etc., alla kräver core-engagemang, och även träning tillsammans med core.

Kärnan innehåller många djupa och ytliga lager, från bäckenbotten till diafragman. Bara en eller två rörelser eller bara träning av magmusklerna är inte en komplett core-träning. Faktum är att om du vill träna din core bra måste du diversifiera dina rörelser och träna hela kroppen!

Höfter:

Det nämndes tidigare att det är svårt för de flesta att använda skinkorna, och även Stålmannen kan inte rädda din skinka. Eftersom den moderna civilisationen har fått de flesta att leva ett stillasittande liv under lång tid och gå mindre, om de inte har för vana att träna, kommer deras skinkor lätt att inte användas på länge, vilket orsakar muskelstyrka.

Det finns många sätt att testa och aktivera användningen av rumpan. Ett sätt är att observera din rumpa genom att gå och använda fotsulorna. Människor är stående och gående djur, så det viktigaste är fötterna. Allt utgår från fotsulorna. Från fotsulornas rörelser kan du observera många kroppskraftkedjor, som påverkar knälederna och förbinder skinkorna och kärnan. (Redaktörens anmärkning: Kroppens kinetiska kedja hänvisar till användningen av hela kroppen i det dagliga livet. Att gå upp och ner för trappor med ledstänger eller trycka på en svängdörr när man går är alla kinetiska kedjor, inte bara att förlita sig på en enskild del för att utöva kraft.)

Promenader: Om stegen är för små och ofullständiga kommer fotsulornas rörelser också att vara ofullständiga, och kroppens kraft att gå blir ineffektiv. Blir det problem med att gå så blir det även problem med löpningen. Eftersom löpning också kräver att höfterna utövar kraft, kan svaghet i gluteus medius leda till förlängd knäsmärta.

Om foten baktill inte är placerad tillräckligt långt bak när du går, betyder det att höftförlängningsvinkeln är för liten, vilket gör att rumpan inte används ofta. Du kan kontrollera och rätta till detta genom att titta på fotsulorna.

Alla lyfter på hälarna i olika vinklar när de går. Sett bakifrån är vänster sida av bilden ovan Low Gear och höger sida är High Gear.

Om den bakre foten inte är placerad tillräckligt långt bak, lyfts hälen vanligtvis inte tillräckligt högt och rörelseomfånget för stortåleden (1st MPJ) kan minska. Varför?

Allas fot har en annan hållning när de är naturligt avslappnade, från vänster till höger, Inversion (inversion), Neutral (neutral position), Eversion (eversion). För stor vinkelavvikelse gör att vissa muskler är obalanserade mot varandra, vilket kommer att orsaka kompensationskraft och påverka knäleder och höfter.

Eversionsställningen är relativt instabil och svag, och fotsulornas rörlighet är vanligtvis dålig, och gångstegen är benägna att vara för små. Personer som går mindre eller är vana vid att gå i små steg, personer som inte vet hur de ska använda sina höfter eller personer som har dålig flexibilitet kan ha detta tillstånd. Det finns dock för många anledningar, så det är bäst att göra en djupgående differentialdiagnos för individen.

Inversion är mer kraftfull och stabil, men överdriven inversion, i kombination med tätt ITBS (iliotibial band) och TFL (tensor fascia latae), kan också orsaka knäskador.

Det finns många muskler och ben från vaden till fotsulan som styr fotens normala arbetsvinkel och kraftuttag. Felaktiga vinklar och krafter kommer då att påverka kraftkedjan ovan, vilket orsakar en kontinuerlig stöt som en dominoeffekt.

Enkelt uttryckt, i de fem stadierna av gånggång kommer foten att gå från inversion → eversion → neutral position → neutral position → inversion. I dessa på varandra följande olika positioner, när man tar det första steget, använder foten inversion för att släppa kraft, vänder sig sedan till eversion för att ta emot och lagra energi, återgår sedan till det naturliga neutrala läget och släpper sedan kraft för att gå framåt. Om det är problem med fotkontrollen vid gång kan man tänka sig att det blir problem med löpningen!

Testar MPJ:

Om foten är i en utåtgående position och fotvalvet är kollapsat, kommer stortåleden att ha väldigt lite rörelseomfång. Om foten justeras till en naturlig position kommer stortåleden att ha större rörelseomfång, vilket kan förbättra gångställningen. (Det rekommenderas att du ber någon annan hjälpa dig att mäta, och slappna av och använd inte våld när du mäter)

Förbättring till en naturlig position kräver professionell justering av tibia eller subtalarleden, vilket kommer att förklaras senare. Fasciaavslappning kan förstås också hjälpa!

Självträning - Kort fot:

Att justera fotens position när den träffar marken kan hjälpa till att höja fotvalvet och koppla in dina höfter och kärna.

Enkla steg-för-steg instruktioner: en fot i taget, knäna lätt böjda, stå på de tre punkterna på bilden, aktivera kärnan i bäckenbotten, öppna tårna och tryck ner i golvet för att hålla i tio sekunder.

För att göra det enklare trycker du på ett papper eller en penna under tårna och ber någon att ta bort det. Din uppgift är att hålla nere den med all din kraft (du kan också använda sedlar, annars kommer sedlarna att tillhöra någon annan!). Känn efter om dina höfter och core aktiveras samtidigt. Vänligen känn det noggrant.

Träna på "fotretraktionsövningen" mer och prova sedan några enbensrörelser för att se om du kan göra ytterligare framsteg. Det betyder inte att du medvetet måste använda mycket styrka, utan om du kan integrera "foot retraction exercise"-teknikerna i dessa rörelser för att göra den övergripande rörelsen bättre! "Fotretraktionsövning" är ett bra sätt att hjälpa många människor att bygga upp funktionen hos fotsulorna och tårna, vilket hjälper till att aktivera eller förbättra fotsulornas förmåga att ansluta till höfter och kärna och därigenom hjälpa andra rörelsers framsteg.

Den sista och viktigaste punkten om träning som jag inte har nämnt tidigare är tålamod!

Vissa människor gör snabba framsteg på två månader, medan andra behöver mer än ett halvår. Det beror på att alla är helt olika från början till slut, med olika sätt att tänka, olika fysisk kondition, olika levnadsvanor sedan barndomen och nuvarande livsstilar som gör kroppens funktioner och sammansättning olika.

Men oavsett vad så tar det tid att göra det. Jag har stött på folk som gav upp efter två månader, och jag har också stött på folk som var väldigt tålmodiga och glatt berättade för min tränare ett år senare att jag hade några linjer, och han skulle ha mycket tålamod och fortsätta jobba hårt för dessa linjer. Ha tålamod med din kropp och förbättra tålmodigt dina koncept och idéer. Detta är nyckeln till allmän hälsa!

Den här artikeln kommer från: Muscle Mom Blog

※För mer information, besök Kinniku Mamas blogg