Har du ont i knät när du kör knäböj eller springer? 10 övningar du kanske ignorerar

Även om du hittar en bra tränare att träna med, om du inte tänker och tar till dig de koncept och metoder som tränaren lär ut, kommer resultatet att bli att övningen blir ineffektiv och du kommer så småningom att ge upp!

Så, vad ska du förbereda ditt "sinne" innan du tränar? !

1. Utan att sätta upp mål hittar du inte rätt metod!

Kom ihåg att det inte finns någon könsskillnad i sport och fitness, bara i tävlingsevenemang. Valet av träning beror på dina mål, behov och preferenser. Mitt råd till folk som vill börja träna är: "Vet tydligt vad du vill!" Varje mål kräver olika tillvägagångssätt: att bygga stora muskler och gå ner i vikt kräver olika träningsmetoder, och att träna kroppsbyggare och löpare kräver också olika träningsmetoder.

2. Utan att etablera koncept blir träning ett slöseri med tid!

Till exempel kommer flickor inte lätt att förvandlas till Barbie-dockor, det finns inget som heter partiell viktminskning, aerob träning är inte det enda sättet att gå ner i vikt, kosten är grunden för viktminskning, att äta en hel måltid efter träning kommer inte att göra dig tjock, aerob och anaerob träning kan både bidra till att minska fettet, och helkroppsträning och tillräcklig intensitet av träning kan konsumera mer vikt...

3. Bygg grundläggande fysisk kondition och steg:

Mitt råd till den som vill börja träna är att först måste du förstå din fysiska kondition som i grunden innefattar "hjärt-lungkapacitet" och "muskelstyrka" och "muskeluthållighet".

Kardiorespiratorisk kapacitet:

Stegen för att stärka hjärt-lungfunktionen är att bygga aerob grund och aerob effektivitet. Du kan börja med rask promenad, jogging, cykling, klättring i trappor, simning, dans, etc., på ett kontinuerligt sätt som håller en viss puls. Du kan välja efter dina personliga intressen. Det är trots allt omöjligt att utveckla en träningsvana om du blir ombedd att utöva en sport som du motsätter dig.

Det rekommenderas att nybörjare ökar tiden för aerob träning i det inledande skedet av träningen, och sedan utmanar sig själva att öka motståndet, hastigheten, lutningen etc. Efter att deras fysiska kondition har förbättrats till en viss nivå kan de prova intervallmetoden, genom att använda hög och låg intensitet alternerande, såsom snabbt och långsamt, eller högt och lågt backmotstånd omväxlande.

Styrketräning:

Styrketräning, även känd som motståndsträning, använder inte bara motstånd (din egen vikt eller extern belastning) för att öka muskelstyrkan och uthålligheten, utan det du faktiskt måste fokusera på först är din flexibilitet, om dina leder är tillräckligt rörliga, ditt balanssinne, om din hållning behöver justeras och om din vänstra och högra sida är balanserad och koordinerad. På så sätt orsakar du inte obalans eller skada när du tränar styrketräning.

I den träning som jag lär ut för nybörjare är det väldigt viktigt att bygga upp den idrottsliga förmågan. Förutom fysisk kondition är det mycket viktigt att bygga höft- och corestyrka. Detta är också den grundläggande förmågan som krävs för att göra avancerad högintensiv träning.

Bygg höft- och corestyrka:

Höften är höftleden och här syftar det specifikt på muskelgruppen som stärker skinkorna. De flesta klarar inte av att aktivera höftleden och sätesmuskelgrupperna först, utan använder istället knäleden först, med quadriceps framför låret först. I många rörelser och övningar används skinkorna och hamstringsmusklerna väldigt lite, och för mycket tryck koncentreras på knälederna!

Har du någonsin tänkt på att besvären i dina knän inte beror på dåliga knän, utan kan bero på att dina höfter somnar, vilket leder till många problem. Balans och explosiv kraft, såväl som löpning och cykling, kräver alla höft- och hamstringsmusklerna. Att klättra i berg och trappor kräver också styrka i höften och hamstrings.

Här är några grundläggande och enkla sätt att engagera din core och glutes:

kärna

●Panställning är grunden för många rörelser. När du övar plankställningen, stabilisera dina skulderblad och låt dem inte resa sig från ryggen som vingar. Spänn magen, rumpan och låren för att hålla kroppen stabil. Använd inte dina händer och fötter för att pressa din kropp för att lyfta rumpan, annars kommer din core inte att tränas och dina händer och fötter kommer att glida och inte röra sig smidigt.

●Du kan använda rullen för att kontrollera din kraft i stickpositionen. Om dina händer och fötter trycker på, kommer rullen att rulla iväg. Om du kan stabilisera din core och spänna låren och rumpan kommer din kropp att vara stabil på rullen!

●Luta dig bakåt och spänn magområdet, räta ut ryggen, sträck armarna och klämma fast rullen för att hålla kroppen spänd. Du kan också lyfta fötterna från marken, eller hålla överkroppen stram med armarna och rotera för att öka svårigheten.

●Vi kan tänka på det som att göra plankposen stående, använda motståndet från det elastiska bandet, ändra vinkeln och rotationen av kroppen, vilket allt kan träna kärnan. Likaså bör du förutom bukområdet också spänna låren och rumpan för att uppnå stabilitet i hela kroppen.

Höft- och rumpamuskler

●Lägg dig på sidan och böj ditt stödbens knä till 90 grader, lyft och sänk sedan höfterna för att använda musklerna på utsidan av höfterna.

●Sätt på det elastiska bandet på anklarna och gör sidledes gångrörelser. Du kan också använda de yttre musklerna på dina höfter. Kom ihåg att hålla anklarnas spetsar vända framåt, inte utåt.

●Enbensrörelser främst med hjälp av höftleden. Håll ryggen rak, lägg dig med överkroppen, flytta höftleden och håll knäleden lätt böjd. Kom ihåg att inte sitta på huk eller ta ett steg tillbaka.

För avancerade övningar behöver core och höfter samarbeta med varandra i många rörelser, och över- och underkroppen är sammankopplade.

● Steghopp, förlängning av höftledsrörelsen på ett ben och att snabbt göra enbens- eller tvåbensbyten är förbättrad träning. Förutom höfterna måste överkroppen och kärnanslutningen koordineras som en helhet. Ju högre steg, desto högre intensitet. Personer med bättre färdigheter kan till och med använda lägre stegshoppning som en av uppvärmningsövningarna.

●Kettlebell är en övning som kräver höftförlängning och en stark kärna för att stabilisera ryggraden och bålen. Innan du gör vanliga svingrörelser måste du först lära dig rumänska marklyft och ha tillräcklig bakbensflexibilitet.

● När du gör knäböj och rotationer med handvikter behöver du förutom muskelstyrkan i låren och rumpan i underkroppen även corestyrka för att kontrollera den spänningsbelastning som rotationen orsakar. Hela kroppen behöver koordinera ansträngningen, och de koordinerade förändringarna i hastighet eller vikt kan också ge olika känslor och effekter.

Sammanfatta:

●Aeroba och anaeroba övningar har sina egna fördelar och träningseffekter, och andelen av varje bör ordnas efter varje persons behov.

●Om du behöver gå ner i vikt, kom ihåg att du kan träna aerob träning eller anaerob träning! För utgångspunkten är kost!

●Olika aeroba övningar har också olika fördelar. Till exempel, jämfört med löpning, använder och tränar roddmaskinen mer överkroppsmuskler.

●Olika styrketräningsmetoder kommer också att ha olika kroppstyper. Styrketräning och till och med bodybuilding-metoder kan träna enorma muskler, medan funktionell träning eller explosiv träning också kan öka den totala muskelmassan, men inte i så stor utsträckning.

●Oavsett vilken sport du spelar eller vilka mål du har, när du har en stark core och flexibla höfter har du den grundläggande förmågan att lära dig olika rörelser och tekniker. Till sist vill jag påminna er om att inte glömma flexibiliteten. Bra flexibilitet kan förbättra den atletiska förmågan och undvika muskeltäthet, skador och dålig hållning!

Ovanstående är ingen meny utan är till för att ge dig en idé och koncept så att du kan förstå de grundläggande stegen, koncepten och tankesättet. Ovanstående är bara exempel. Faktum är att det finns många fler olika sätt och tekniker att göra det på, beroende på din personliga nivå och behov. Om du fortfarande inte förstår innebörden efter att ha läst ovanstående textbeskrivning, men du verkligen vill lära dig det, betyder det att du behöver en professionell som guidar dig. Kom också ihåg att använda din hjärna för att tänka mer.

Den här artikeln kommer från: Muscle Mom Blog

※För mer information, besök Kinniku Mamas blogg