Bryt igenom viktminskningsplatån! Tänk på de 6 principerna för att förbättra basal metabolism

Många människor har haft denna upplevelse när de gått ner i vikt: efter att ha lyckats gå ner i vikt under en period fortsätter deras vikt att förbli fast vid ett visst antal och kan inte längre minskas, och går in i den mest smärtsamma "viktminskningsstagnationsperioden" när de går ner i vikt. Ge dock inte upp när du stöter på en platå i din viktminskning. Det är dags att testa om du kan fortsätta och framgångsrikt ha en perfekt kropp. Låt nutritionister och utövare av kinesisk medicin berätta hur du ska äta för att besegra "viktminskningsplatån" och omfamna smala kurvor.

Oroa dig inte om din vikt stagnerar "Viktminskningsplatå" är en normal reaktion från kroppen.

Nutritionisten Xie Furu sa att när du tränar och äter mindre för att gå ner i vikt kommer din kropp av misstag att tro att du svälter och automatiskt starta skyddsmekanismen för att absorbera så många kalorier som möjligt. Det kommer också att sänka kroppens basala ämnesomsättning och minska energiförbrukningen.

Efter en tid minskar den basala ämnesomsättningen, kroppen anpassar sig till den aktuella kosten och träningen, och kaloriintaget och utgifterna når en balans, och vikten kommer att stagnera I själva verket är "viktminskningsstagnationsperioden" en normal reaktion från kroppen för att klara av minskningen av kaloriintaget.

Bantning minskar bara vatten, muskel basal ämnesomsättning kommer sannolikt att minska

Även om viktminskningsplatåperioden är en normal reaktion av kroppen, om du går ner i vikt genom överdriven diet, som att konsumera färre kalorier än de kalorier som krävs för basal ämnesomsättning, när kroppen inte kan bibehålla hälsosamma fysiologiska funktioner, kommer det att påskynda nedgången i basal ämnesomsättning och sakta ner den fysiska skadan som orsakas av otillräckliga kalorier. Dessutom orsakar överdriven diet ofta att kroppen tappar vatten och muskler först, vilket också är en av anledningarna till minskningen av basal ämnesomsättning.

Basal ämnesomsättning = mängden kalorier din kropp behöver för att bibehålla grundläggande fysiologiska funktioner

Vad är basal ämnesomsättning? Nutritionisten Xie Furu påpekade att den så kallade basala ämnesomsättningen (BMR) kan föreställas som den minsta kaloriförbrukning som krävs av människokroppen för att upprätthålla grundläggande fysiologiska operationer som andning, hjärtslag, blodcirkulation, kroppstemperatur, njurfiltrering, muskelspänning, nervledning, endokrin och cellmetabolism medan man ligger still.

Kroppens basala ämnesomsättning är också relaterad till muskelmassan Mäns basala ämnesomsättning är högre än kvinnors eftersom män har mer muskelvävnad än kvinnor.

Dessutom är kroppens basala ämnesomsättning också relaterad till muskelmassan är högre än kvinnors. En av anledningarna är att män har mer muskelvävnad än kvinnor. Det mest exakta sättet att känna till din basala ämnesomsättning är att använda ett instrument för att mäta den. Du kan också använda Harris-Benedicts formel för att helt enkelt beräkna din grundläggande energiförbrukning (Basal Energy Expenditure, BEE):

Hane: 66 + 13,7 × vikt (kg) + (5,0 × höjd (cm)) - (6,8 × ålder i år)

Kvinna: 665 + (9,6 × vikt (kg)) + (1,8 × höjd (cm)) - (4,7 × ålder i år)

Nutritionisten Xie Furu påpekade att de flesta av de kalorier som konsumeras av människokroppen varje dag används för basal metabolism, vilket står för cirka 70 % av det dagliga kaloribehovet. Men på grund av olika orsaker såsom minskningen av muskelvävnad med åldern, minskar den basala ämnesomsättningen med åldern.

(Information tillhandahållen av nutritionisten Xie Furu)

Nyckeln till att bryta igenom viktminskningsplatån är att öka den basala ämnesomsättningen.

Nu när du förstår din basala ämnesomsättning, vad kan du göra för att bryta igenom viktminskningsplatån? Nutritionisten Xie Furu påpekade att det viktigaste för att bryta igenom viktminskningsplatån är att "öka den basala ämnesomsättningen när den basala ämnesomsättningen är förbättrad och bryter igenom platån, kommer den att gå in i nästa period av snabb viktminskning och det kommer att vara mindre sannolikt att gå upp i vikt igen."

Eftersom längden på varje persons viktminskningsplatå är olika, om ens vilja inte är tillräckligt stark och inte kan ta sig igenom perioden, när man väl återgår till den ursprungliga mängden mat och träning, kommer man att möta ankomsten av "viktåtervinning", och ökningen är ofta fet kroppsfett.

Du kan också öka din basala ämnesomsättning genom att äta. Här är 6 kostprinciper att känna till

Nutritionisten Xie Furu sa att generellt sett är det bästa sättet att övervinna platåperioden att öka mängden träning, eftersom träning kan öka kroppens muskelmassa. Men förutom träning kan mat också bidra till att förbättra basalmetabolismen Förutom en balanserad kost kan följande kostprinciper hjälpa till att bryta igenom stagnationsperioden.

Tillräckligt proteinintag kan inte bara fylla på den muskelmassa som förloras genom viktminskning och träning, utan också förhindra nedbrytning och förlust av muskelprotein under träning.

Kostprincip 1: Ät tillräckligt med protein

Tillräckligt proteinintag kan inte bara fylla på den muskelmassa som förlorats genom viktminskning och träning, utan de grenkedjiga aminosyrorna i protein hjälper också till med muskelproteinsyntesen, förhindrar nedbrytning och förlust av muskelprotein under träning och undviker en minskning av basal ämnesomsättning på grund av minskad muskelmassa.

Dessutom är värmeproduktionseffekten av proteindiet under matsmältning och absorption relativt hög, vilket kan öka kaloriförbrukningen. Det rekommenderas generellt att normala vuxna konsumerar 1 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, medan personer som styrketränar kan konsumera cirka 1 till 1,5 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag. Sojabönor och sojaprodukter, magert kött, färsk mjölk och mejeriprodukter, fisk, fullkorn, nötter och frön etc.

Kostprincip 2: Livsmedel som innehåller mineralen "jod"

Sköldkörtelhormon kan främja cellernas ämnesomsättning, öka syreförbrukningen och värmeproduktionen, och därigenom förbättra den basala ämnesomsättningen. Därför kan adekvat jodintag hjälpa den normala produktionen och utsöndringen av sköldkörtelhormon. Livsmedel som kelp, sjögräs, laver, fisk, skaldjur och räkor innehåller alla jod.

Kostprincip 3: Ät ett brett utbud av livsmedel som innehåller B-vitaminer

Vitamin B-gruppen är ett viktigt koenzym som är involverat i metabolismen av näringsämnen i kroppen, vilket hjälper till att upprätthålla ämnesomsättningen och effektivt omvandla och utnyttja energi. Fullkorn, vetegroddar, öljäst, frukt och grönsaker, bönor, mjölk, ägg, kött etc. är alla källor till B-vitaminer.

Kostprincip 4: Kaffe

Studier har funnit att koffeinkomponenten i svart kaffe kan hämma aktiviteten av fosfodiesteras som bryter ner cAMP. Därför, om du dricker en måttlig mängd svart kaffe före träning, kan det främja nedbrytningen och ämnesomsättningen av kroppsfett, förbättra ämnesomsättningen och ha effekten att påverka träningens fettförbränning, stärka muskelaktiviteten och förbättra träningen.

Grönt te innehåller katekiner och koffein, vilket kan främja nedbrytningen av fett och öka kroppens ämnesomsättning.

Kostprincip 5: Grönt te

Grönt te innehåller katekiner och koffein, som kan hämma aktiviteten av COMT-enzym och fosfodiesteras i kroppen, främja effekten av noradrenalin och cAMP på fettceller för att bryta ner fett och även öka kroppens ämnesomsättning.

Kostprincip 6: Kryddig mat

De naturliga kryddiga ingredienserna som finns i peppar, chili, curry, ingefära, vitlök, lök, etc. ger en lätt brännande känsla när de konsumeras, och hjälper även till att öka kroppstemperaturen, svettas och värma kroppen för att förbättra ämnesomsättningen.

Det är dock viktigt att notera att även om kaffe, grönt te och kryddig mat är "nyttigt" för att förbättra den basala ämnesomsättningen, är de inte "nödvändiga" eller "mycket viktiga".

[Nutristers tips]:

Förutom korrekta kostprinciper kan regelbunden och lämplig träning också bidra till att effektivt öka den basala ämnesomsättningen. När kroppen utför lågintensiv aerob träning i mer än 30 minuter kommer den att börja främja ämnesomsättningen och nedbrytningen av fett i kroppen. Om det kombineras med styrketräning för att öka muskelmassan, kan det effektivt öka den basala ämnesomsättningen och uppnå effekten av att öka musklerna och minska fettet.