Gå ner i vikt utan att svälta? Ät rätt mat, ät bra och gå ner i vikt

Nyligen frågade en läsare mig genom en artikel om jag måste svälta mig själv för att behålla en bra figur? Efter att ha läst hela texten märkte Scott att författaren betonade "70% till 80% full" snarare än "100% full". Scott höll helt med om denna punkt. Författarens ursprungliga avsikt förstördes illa av titeln. Oavsett så vill Scott fortfarande prata med dig om det komplicerade förhållandet mellan kroppsform och hunger.

Först och främst vill jag betona att jag respekterar författarens åsikter och jag beundrar hennes enastående prestationer inom figur, hälsa och samhällsförvaltning. Den här artikeln diskuterar bara den vetenskapliga frågan om "om du måste svälta för att behålla din figur" och handlar inte om individer.

Orsakar överflöd av mat fetma?

Den ursprungliga artikeln nämnde: "Med fler och fler dagliga förnödenheter blir människor för mätta, men hjärnan kan inte låta bli att sända ut meddelandet: "Jag är inte mätt nog, du fortsätter att leta efter mat för att överleva", så överdriven mat börjar konsumeras..." Detta är faktiskt ett kontroversiellt ämne inom nutrition: Kan överviktsproblemet hos moderna människor tillskrivas överflöd av mat? Eller för att fråga det på ett annat sätt, kan vi hitta exempel på personer som har behållit en bra figur trots att de har tillräckligt med mat att äta?

Låt oss ta en titt på hur människor som fortfarande levde ett primitivt liv för nästan 100 år sedan åt. !Kung är en primitiv mänsklig stam spridd över den södra afrikanska kontinenten, som lever en primitiv livsstil med jakt och samlande. I stammen är det män som ansvarar för att gå ut på jakt, medan kvinnor ansvarar för att samla rötter, nötter och bär.

Om man tänker ur ett industrialiserat samhälles perspektiv, utan jordbruk, skulle det inte finnas någon stabil matkälla. Så en forskare som besökte stammen frågade en gång lokalbefolkningen: "Varför utvecklar ni inte jordbruket?" Kungfolket svarade i misstro: "Va? Mat finns överallt året runt, varför behöver vi odla grödor?"

Det visar sig att enligt forskarnas register spenderar !Kung-folket bara 15-20 timmar i veckan med att jaga och samla, och resten av tiden används för att leka, koppla av, koppla av och ha kul. För mat är så lätt att få tag på! Du kan plocka upp ätbara växter överallt, och du kan jaga bytesdjur utan att gå för långt, så varför gå på jordbruk?

Denna så kallade "rika primitiva bosättning" är faktiskt inte ovanlig. I områden där naturresurserna är särskilt rikliga kan människor lätt skaffa tillräckligt med mat utan att odla eller gå till kontoret. Nu kommer poängen: med korta arbetstider och gott om mat, led kungfolket av samma fetmaproblem som moderna människor? Enligt Richard Lees bok från 1979 hade !Kung ett genomsnittligt BMI på mindre än 20 och visade inga tecken på undernäring. (Enligt Taiwans officiella standarder definieras ett BMI-värde på mer än 24 som övervikt eller fetma.)

Att äta tillräckligt gör dig inte nödvändigtvis tjock

Naturligtvis kan !Kung-folket också medvetet äta bara tills de är 70 % eller 80 % mätta för att behålla en så imponerande midja. Moderna människor är bara lata och frossande, de förtjänar att vara feta. Men Scott ger två andra möjliga förklaringar till varför !Kung kunde hålla sig smal trots att han hade gott om mat:

* För det första: Livsmedel i sin naturliga form ger vanligtvis en bättre mättnadskänsla. *

Kungfolkets dagliga kost kommer från animaliskt kött, rötter, frukt och bär, som alla är livsmedel rika på vatten, protein och fibrer. Gissa vad som fyller mest? Enligt en studie publicerad av Holt et al. 1995 råkar matens förmåga att skapa en känsla av mättnad vara positivt korrelerad med vatten, protein och fibrer.

Jag hade en skål med vanliga nudlar till lunch, och min mage började kurra igen vid tretiden på eftermiddagen. Det här är en upplevelse som alla har haft, eller hur? I jämförelse har primitiva stammars mat mer hungerresistenta egenskaper, vilket kan ha hjälpt !Kung-folket att spontant minska sitt kaloriintag.

För det andra: Olika insulinsvar

Den moderna kosten är full av raffinerade, lättupptagliga kolhydrater. Bröd, pannkakor, sockerhaltiga drycker och pasta är de viktigaste källorna till kalorier för många människor varje dag. Förutom att höja blodsockret kan dessa livsmedel även utlösa utsöndringen av stora mängder insulin. Insulinets fysiologiska funktion är att lagra näringsämnen. När det utsöndras för mycket kommer näringsämnena i blodet att vara låga, vilket inducerar hungersignaler i hjärnan och orsakar överdriven ätning.

I en studie från 1999 av Ludwig et al., konsumerade pojkar som åt en högglykemisk frukost 83 % mer kalorier vid lunch än pojkar som åt en lågglykemisk frukost. Förutom dålig mättnad och överdrivet ätande kan långvarig hög insulinutsöndring orsaka insulinresistens, vilket skapar en miljö som bidrar till fettansamling. (Vissa människor kanske säger att primitiva stammar förbrukar mycket energi, så det är inte troligt att de går upp i vikt. Men detta påstående har motbevisats av forskning. Den dagliga energiförbrukningen för västerlänningar och primitiva stammän är inte annorlunda.)

Ät gott och håll dig smal

Förutsatt att vi är överens om att att äta rätt mat kan hjälpa människor att känna sig mätta och smala, finns det några exempel i vetenskaplig forskning som stödjer detta? (Jag vet att skämtet "njut av tunnhet" är en klyscha... men det är verkligen svårt att inte använda det XD) Shai et al. publicerade resultaten av en klinisk prövning i den berömda New England Journal of Medicine, där 322 överviktiga patienter tilldelades tre grupper: lågfettdiet, medelhavsdiet och lågkolhydratdiet för en tvåårig viktminskningsplan.

Lågfettsgruppen begränsar dagliga kalorier till 1 800 kalorier för män och 1 500 kalorier för kvinnor, och fett får inte stå för mer än 30 % av de totala kalorierna. Lågkolhydratgruppen begränsade sitt dagliga kolhydratintag till mindre än 20 gram under de första två månaderna och ökade sedan gradvis till 120 gram per dag. Det finns inga begränsningar för det totala antalet kalorier, fett och protein. Ät bara tills du är nöjd.

Som visas i figuren ovan, Shai et al. fann att en diet med låg fetthalt, kaloribegränsad, inte var lika effektiv för att minska vikten som en diet med låga kolhydrater, "icke-kaloribegränsad". Var kommer en så stor skillnad ifrån? Det finns fortfarande kontroverser för närvarande. Vissa säger att det är protein, medan andra säger att det är insulin. Vi går inte in på detaljerna här. Men vi kan åtminstone lugnt säga att hunger inte är nödvändigt för viktminskning.

Om ditt mål är att vara bodybuilding, papperstunna

Ovanstående diskussion är till för vänner med normalt eller överdrivet kroppsfett. Jag tror att bibehållande av en normal kroppsform inte bör och inte kräver en långvarig kamp mot hunger. Men om ditt mål är att bli en internationell supermodell, eller att sopa bodybuildingstadiet med 4% kroppsfett. Strikt kaloribegränsning och till och med kort till medellång sikt svält "kan" vara nödvändigt (not 1).

(Anmärkning 1: Många idrottare kan inte hålla med om detta påstående. Till exempel har den svenske idrottaren Martin Berkhan använt intermittent fasta för att hålla sitt kroppsfett under 10 % i många år. Detta är dock ett undantag, inte en regel. För de flesta kräver att uppnå ensiffrigt kroppsfett viss hunger.)

Slutsats

För att överleva i den naturliga miljön har människokroppen en konstant mekanism för att förhindra alltför stora fluktuationer i kroppsvikt (not 2). Scott håller helt med om principen om att sluta när du är mätt till 80 %, men mängden mat är inte den enda faktorn som avgör om du är mätt eller inte. Den moderna livsmedelsindustrin producerar alltför raffinerade och smaksatta produkter som går förbi hjärnans mättnadscentrum och stimulerar bukspottkörteln att överproducera insulin. Det gör att folk vill äta mer efter att ha ätit det, och de blir aldrig nöjda. Måste man svälta sig själv för att gå ner i vikt? !Kung-folket ryckte på axlarna, Shai och andra skakade på huvudet, och det tyckte inte Scott heller.

(Anmärkning 2: Om man antar att när kassava väl fanns i överflöd skulle !Kung-folket alla äta det och bli feta. Sådana genetiska egenskaper skulle ha eliminerats av naturligt urval när lejonen attackerade.)

Den här artikeln kommer från: Dr. Scott's One-Minute Fitness Class

※För mer information, se "Dr. Scott's One-Minute Fitness Class"