Det är inte svårt att göra elefantben! 5 drag för att enkelt bygga starka och vackra ben

Efter intensiv träning av din quadriceps kommer du definitivt att ha ett par vackra ben, och starka ben därtill, att följa med dig genom åren!

Lårmusklerna, inklusive quadriceps, är de största bidragsgivarna till människors förmåga att gå, springa och gå i trappor. Bilar, rulltrappor, hissar, i ett nötskal, det moderna bekväma livet har gett dessa muskelgrupper en ursäkt att vara lata och inaktiva. Så se till att designa några speciella rörelser för att få dem i rörelse.

【Lårträning (främre muskler) 1】

Startposition:

Ligg på rygg med armarna platta på vardera sidan av kroppen, handflatorna vända mot taket. Sträck benen rakt och höj upp dem, så att de är 90 grader vinkelräta mot din överkropp. Håll ihop hälarna, böj tårna och peka med tårna i riktning mot 10:10-pekaren.

handling:

1. Andas in, böj knäna och för ihop hälarna, som grodlår. Andas ut, räta ut benen och återgå till startpositionen. Upprepa åtta gånger.

2. Återgå till redoläget. Andas in och slappna lite av knäna (böj knäna), andas ut och räta ut benen. Upprepa åtta gånger.

Antal repetitioner: Utför hela uppsättningen av rörelser två gånger.

Mina förslag:

Om du har svårt att höja fötterna till 90 graders vinkel kan du även placera händerna under höfterna. När du gör denna rörelse, kom ihåg att hålla vikten av dina fötter mot kroppen. Denna rörelse tränar de inre lårmusklerna, rumpan och magen samtidigt!

【Lårträning (främre muskler) 2】

Startposition:

Stå med fötterna isär, tårna pekade utåt och händerna på bäckenet.

handling:

Böj ditt högra knä, tryck sedan ner ditt böjda ben tio gånger i rad med en liten amplitud som en fjäder, byt sedan ben.

Gör detta sexton gånger omväxlande med dina vänstra och högra fötter.

Antal repetitioner: Två varv.

Mina förslag:

Överkroppen ses som en helhet och rör sig i sidled från höger till vänster. Det är vad jag kallar att flytta bagage, att flytta i bitar.

【Lårträning (främre muskler) 3】

Startposition:

Stå med hälarna ihop, tårna pekade mot 10:10-pekaren och håll stödpunkterna med båda händerna.

handling:

1. Andas in och böj knäna så lågt som möjligt, men håll hälarna på marken Andas ut och dra tillbaka benen och räta ut dem. Upprepa åtta gånger.

2. Andas in och böj dina knän så lågt som möjligt. Upprepa åtta gånger.

Antal repetitioner: Utför hela uppsättningen av rörelser två gånger.

Mina förslag:

När ditt knä är på sin lägsta punkt kan din häl lyfta från marken om det behövs för att tillåta din fot att trycka längre ner. När du drar fötterna bakåt och rätar ut dem, om du känner att det är okej, försök att föra tillbaka hälarna till färdig position tillsammans så snart som möjligt. När du gör övningen måste bäckenet vara placerat och fixerat, annars kommer kroppen aldrig att kunna stå rakt.

【Lårträning (främre muskler) 4】

Startposition:

Stå rakt upp med höger fot utsträckt framåt, använd vänster hand för att stödja en möbel. Placera din högra hand på bäckenet.

handling:

1. Andas ut och lyft höger fot, andas in och sätt ner foten. Upprepa åtgärden åtta gånger.

2. Höj din högra fot och håll den stilla, lyft sedan benet åtta gånger i rad med liten amplitud som en fjäder. Byt fötter.

Antal repetitioner: Utför hela uppsättningen av rörelser under en varv.

Mina förslag:

Hur högt de kan lyfta sina ben är olika för varje person, bara gör det efter bästa förmåga. Kom ihåg: lite i taget men se till att det är rätt, och sedan sakta få mer!

【Lårträning (främre muskler) 5】

Startposition:

Luta ryggen mot väggen, böj på knäna och sprid ut fötterna något, cirka 30 cm från väggen bakom dig.

handling:

Skjut nerför väggen med ryggen tills dina knän är något lägre än dina höfter. Behåll denna position så länge som möjligt. Fortsätt räkna för att följa dina framsteg!

Antal repetitioner: Två varv.

Mina förslag:

Använd väggen för att känna rörelsen av din ländrygg, axlar och huvud. Om du vill spara lite ansträngning kan du höja höfterna något.

Den här artikeln är från Ping An-serien "Din kropp är ditt visitkort"