Ät zongzi hälsosamt utan att gå upp i vikt: 5 principer för att slå in zongzi

Ät Zongzi under Drakbåtsfestivalen så går du inte upp i vikt! "5 maj, fira Drakbåtsfestivalen", även känd som "Kött Zongzi-festivalen" på Minnan-dialekten. Det är oundvikligt att äta några zongzi för att fira tillfället. Att äta för mycket kan inte bara orsaka högt kolesterol. I år kan du prova att göra risdumplings under Drakbåtsfestivalen. Här är 5 principer för att göra risdumplings som hjälper dig att ta kontroll över din hälsa och vikt.

【5 principer för att göra hälsosamma risdumplings】:

1. Tre låga och en hög

Zhou Xiaoyin, en nutritionist på Tri-Service General Hospital, sa att om du planerar att göra dina egna ris dumplings, bör du följa kostprinciperna "lågt salt, lågt socker och hög fiber" när du väljer fyllningar Jordnötter är en typ av olja och fett, så de bör tillsättas i måttliga mängder av äggulor s som svamp och bambuskott, och att använda kyckling istället för fett kan alla hjälpa till att hålla dig borta från fetma.

2. Byt ut en del av klibbigt ris med fullkorn

Välj lila ris för att ersätta en del av klibbigt ris och minska andelen klibbigt ris Förutom att det är mindre benäget att orsaka matsmältningsbesvär, kan det också öka intaget av kostfiber och B-vitaminer och förbättra mättnadskänslan, vilket hjälper diabetespatienter att kontrollera blodsockret. ins. Att lägga till brunt ris, fullkornsvete, helbovete eller diverse korn till risdumplings kan ha en positiv effekt på din hälsa.

3. Ät säsongens frukter och grönsaker

Förutom risdumplings är aubergine, gröna bönor och kalebasser alla lämpliga ingredienser för att ge glädje under Drakbåtsfestivalen Aubergine symboliserar god hälsa, gröna bönor är en metafor för lång livslängd, och kalebasser representerar rikedom. Följ principerna för "Frukt och grönsaker 579" och en balanserad kost. Ät en tallrik med kokta grönsaker eller en skål med grönsakssoppa efter att ha ätit risdumplings, och koppla ihop det med frukt efter måltiden din hälsa.

4. Använd såser sparsamt

Söt och kryddig sås, sojasås etc. som ofta äts med risdumplings innehåller natrium, så personer med högt blodtryck bör undvika att äta dem eller späda dem innan de äts. Dessutom bör saltad torkad rädisa också ätas med måtta för att undvika att lägga extra belastning på kroppen.

5. Smaka bara

Kaloriinnehållet i traditionella kommersiellt tillgängliga ris dumplings varierar från cirka 400 till 600 kalorier, och klibbiga ris är inte lätt att smälta Nutritionists påminner om att människor med mag-tarmsmältningssvårigheter, patienter med tre höga kroniska sjukdomar, och människor som behöver kontrollera sin vikt bör tugga långsamt och sluta efter en liten smak lyckligt och utan bekymmer.

Tremella och taro ris dumplings (Foto från New Taipei City Government Health Bureau)

1. Tremella och taro ris dumplings

Ingredienser: klibbigt ris (50 g), schalottenlök (10 g), tärnad taro (18 g), torkad vit svamp (2 g), tärnad shiitakesvamp (1 g), torkad rädisa (10 g), fläskfärs (10 g), bambublad.

Krydda: salt, socker, lite salladsolja, pulver med fem kryddor, peppar och sojasås.

Marinad: vatten, sojasås, peppar, pulver med fem kryddor, schalottenlök, salt, socker.

öva:

1. Tvätta det klibbiga riset och blötlägg det i 2 timmar. Häll av vattnet och ånga det klibbiga riset för senare användning.

2. Ta bort huvuden och svansarna på schalottenlök och stek tills de är gyllenbruna, ta sedan bort och ställ åt sidan.

3. Tvätta den torkade rädisan och låt den rinna av, tvätta den vita svampen, blöt tills den är mjuk, ta bort stjälkarna, hacka den och ställ åt sidan, tvätta svampen, blötlägg den tills den är mjuk, ta bort stjälkarna, skär i tärningar och ånga tarokuberna och ställ åt sidan.

4. Lägg fläskfärsen, vit svamp och tärnad svamp i en wok och fräs tills den doftar. Tillsätt sedan den tärnade taron och smaka av med femkryddspulver, pepparpulver och salt och ställ åt sidan.

5. Efter att ha blandat marinaden jämnt, tillsätt det ångade klibbiga riset och tillsätt sedan en lämplig mängd torkad rädisa.

6. Ta ett rent bambublad, vik det till en skålform, tillsätt det blandade klibbiga riset, tillsätt sedan den stekta vita svampen, tärnade champinjonerna, tärnad taro och fläskfärs, forma det sedan till en risdumplingform och ånga det i en ångkokare i cirka 30 minuter.

Näringsanalys - 1 portion (150g/1 st):

Kalorier: 266 kcal

Protein: 7 g

Fett: 4,2 gram

Kolhydrater: 50 g

[Ättips]: Vit svamp och shiitakesvamp är rika på fibrer.

Rött ris-, longan- och lotusfrödumplings (Foto från New Taipei City Government Health Bureau)

2. Rött ris, longan och lotusfrödumplings

Ingredienser: 105 g rött och vitt klibbigt ris, 2 stora kanderade röda bönor, 5 g longan kött, 2 kanderade lotusfrön och 2 ginkgonötter.

öva:

Rött och vitt klibbigt ris

1. Tvätta det långa klibbiga riset och det röda riset, blötlägg dem i cirka 12 timmar, ånga dem och ställ åt sidan.

2. Ginkgo - Koka i vatten i 5 minuter.

3. Longan kött: Koka i vatten i 1 minut.

4. Tvätta lotusfröna och koka dem tillsammans med kallt vatten Efter att de är kokta, vänd på låg värme och koka i cirka 10 minuter.

5. Tvätta de röda bönorna och lägg dem i grytan tillsammans med kallt vatten och låt puttra på svag värme i cirka 50 minuter.

Näringsanalys - 1 portion (120g/1 kapsel):

Kalorier: 301 kcal

Protein: 7,11 gram

Fett: 0,7 g

Kolhydrater: 66 gram

[Ättips]: Diabetiker bör vara uppmärksamma på sitt totala sockerintag.

Risdumplings med laxsmak (Foto tillhandahållet av New Taipei City Government Health Bureau)

3. Lax klibbig risdumpling

Ingredienser: 100 g långt klibbigt ris, 15 g fläskfilé, 20 g stekt lax, 1/2 rostad äggula, 1 shiitakesvamp.

öva:

Långt klibbigt ris

Tvätta det långa klibbiga riset, blötlägg det i ca 2-3 timmar, ånga det och ställ åt sidan Tillsätt lämplig mängd sojasås och stekt salladslök i det ångade riset.

Fläskfilé

1. Lägg hackad vitlök, schalottenlök och ingefära i salladsolja och fräs tills det doftar

2. Efter sauteringen, tillsätt sojapasta och sojasås och fräs i cirka 2 minuter tills sojan doftar.

3. Efter kokning, tillsätt fläskköttet och koka upp på hög värme, sänk sedan värmen och fortsätt koka i cirka 50 minuter.

Liten svamp

Blötlägg svampen tills den är mjuk, skölj och krama ur vattnet.

lax

1.Tina laxen, skala den, skär den i tärningar och låt den rinna av.

2. Blanda saltet jämnt i laxen, värm upp pannan med salladsolja, tillsätt pressad vitlök och fräs tills den doftar, tillsätt sedan fisken och fräs tills den doftar och är genomstekt.

Näringsanalys - 1 portion (180g/1 st):

Kalorier: 395 kcal

Protein: 12 g

Fett: 19,7 g

Kolhydrater: 41,3 g

[Ättips]: Äggulor är höga i kolesterol och bör konsumeras med måtta.

Lila ris och lotusfrön dumplings (Foto från New Taipei City Government Health Bureau)

4. Lila ris och snölotusfrö Zongzi

Serveringsstorlek: 5 st.

Ingredienser: Brunt ris (50 g), coixfrö 50 g, havregryn 25 g, bovete 25 g, svart klibbigt ris (100 g, runt klibbigt ris 100 g, knappsvamp 5 stycken, magert kött 5 stycken (10 g vardera), konserverad rädisa 3.

Krydda: 1 tsk sojasås, salt, pulver med fem kryddor, peppar.

öva:

1. Blötlägg ingredienserna i 8 timmar och tvätta risbladen för senare användning.

2. Ånga riset i en ångkokare i 2 timmar. Strö i saltvatten och rör om tills det är genomstekt.

3. Blötlägg knappsvampen och konserverad rädisa i vatten i 5 minuter.

4. Tillsätt vatten, soja, knappsvamp och kött i grytan, låt sjuda på svag värme tills saften är torr, tillsätt sedan femkryddspulver.

5. Tillsätt peppar i den konserverade rädisan.

6. Slå in risdumplingsna och ånga dem i en ångkokare i 30 minuter.

Näringsanalys - 1 portion (150g/1 st):

Kalorier: 290 kcal

Protein: 9,8 g

Fett: 3,8 g

Kolhydrater: 54 g

[Ättips]: Konserverad rädisa innehåller också natrium, så var försiktig med mängden du äter.

Friska lila ris och yam ris dumplings (Foto från New Taipei City Government Health Bureau)

5. Hälsosamt lila ris och Yam Zongzi (söt)

Serveringsstorlek: 16 st

Ingredienser: 1,5 jin runt klibbigt ris, 6 liang lila ris, 3 liang röda bönor, 0,5 jin yam, 3,5 liang longan, 48 lotusfrön och 5,5 liang farinsocker.

öva:

1. Tvätta och blötlägg runt klibbigt ris och lila klibbigt ris i 6 timmar. Tvätta och blötlägg röda bönor och lotusfrön i 12 timmar.

2. Ånga ihop det runda klibbiga riset och det lila klibbiga riset, tillsätt farinsocker och blanda väl för senare användning.

3. Koka de röda bönorna och lotusfröna och ånga den tärnade jammen tills den är halvkokt och ställ åt sidan som fyllning.

4. Blötlägg longanen och ställ åt sidan som fyllning.

5. Använd ångat ris som det yttre skalet, lägg till fyllningarna från steg (2), (3) och (4) som innerfyllning och linda in det med risdumplingsblad.

Näringsanalys - 1 portion (150g/1 st):

Kalorier: 331 kcal

Protein: 8,2 g

Fett: 1,2 g

Kolhydrater: 72 g

[Ättips]: Diabetiker bör vara uppmärksamma på sitt totala sockerintag.

Kinesisk vegetarisk risdumpling (salt) (Foto/tillhandahållen av New Taipei City Government Health Bureau)

6. Kinesisk vegetarisk risdumpling (salt)

Serveringsstorlek: 18 st.

Ingredienser: 1,6 jin runt klibbigt ris, 4 matskedar kinesisk toonsås, 6 liang morötter, 11 liang vegetarisk skinka, 2,5 liang svamp, 2,5 liang jordnötter och 14 kastanjer.

Krydda: 6,5 msk olivolja, 7 msk sojasås.

öva:

1. Tvätta och blötlägg klibbigt ris i 6 timmar. Tvätta och blötlägg jordnötter och kastanjer i 12 timmar.

2. Tillsätt den återstående marinaden från den stekta fyllningen och ånga tills den är klar, tillsätt kinesisk toonsås (kan köpas i en vegetarisk butik)

Lägg till det ångade riset, blanda väl och ställ åt sidan.

3 Blötlägg svampen i vatten i 10 minuter och tärna sedan morötterna och den vegetariska skinkan och lägg åt sidan.

4. Efter att ha sauterat den tärnade svampen, tillsätt morötter och vegetarisk skinka, fräs och ställ åt sidan.

5. Tillsätt vatten och sojasås i oljepannan som marinaden Tillsätt de blötlagda jordnötterna och kastanjerna och marinera för senare användning.

6 Linda in fyllningarna från steg (4) och (5) i riset från steg (2) och linda in det med risdumplingsblad.

Näringsanalys - 1 portion (150g/1 st):

Kalorier: 308 kcal

Protein: 9,1 g

Fett: 12 g

Kolhydrater: 41 g

[Ättips]: Var uppmärksam på om det finns en kvalificerad produktmärkning när du köper vegetarisk skinka.

Vegetarisk risdumpling (höger) (Foto från New Taipei City Government Health Bureau)

7. Vegetarisk risdumpling

Ingredienser: 15-20 g vegetariskt kött, 8 g svamp, 10 g phoenix eye fruit, 60 g långt klibbigt ris, ca 6 g tärnad tofu.

Krydda: vatten, vegetarisk ostronsås, sojasås, ca 2g salladsolja, Ersha, vegetariskt kycklingpulver, vitpepparpulver, hög fräschör och salt.

öva:

1. Tvätta det klibbiga riset, lägg det i blöt i cirka 12 timmar, ånga det och ställ åt sidan.

2. Skala phoenix eye-frukten, tvätta och blötlägg svampen tills den är mjuk, ta bort stjälkarna, skiva och ställ åt sidan.

3. Efter stekning av svampen och tärnade tofun, ta bort dem från oljan, blanda med kryddsåsen och stuva dem i det ångade riset och blanda väl in fyllningarna i det klibbiga riset och linda dem med risdumplingsblad i 25 minuter.

Näringsanalys - 1 portion (180g/1 st):

Kalorier: 313 kcal

Protein 9,3 g

Fett 5,4 g

Kolhydrater: 55,8 g

[Ättips]: Förutom fibrer innehåller shiitakesvampar även näringsämnen som B-vitaminer och mineraler.

Tio-korn hälsosam ris dumpling (till vänster) (Foto från New Taipei City Government Health Bureau)

8. Tiokorniga friska risdumplings

Ingredienser: 15-20g vegetariskt kött, 8g shiitakesvamp, 10g vattenkastanj, ca 40g långt klibbigt ris, ca 3g brunt ris, ca 3g lila ris, ca 3g röda bönor, ca 3g mungbönor, ca 3g svarta bönor, ca 3g, ca 3g, ca 3g, bovete.

Krydda: vatten, vegetarisk ostronsås, sojasås, ca 2g salladsolja, Ersha, vegetariskt kycklingpulver, vitpepparpulver, hög fräschör och salt.

öva:

1. Tvätta och blötlägg tio korn (långt klibbigt ris, brunt ris, lila ris, röda bönor, mungbönor, svarta bönor, pintobönor, hirs, havre, bovete) i cirka 12 timmar, ånga och ställ åt sidan.

2. Skala phoenix eye-frukten, tvätta och blötlägg svampen tills den är mjuk, ta bort stjälkarna, skiva och ställ åt sidan.

3. Efter stekning av champinjonerna, ta bort dem från oljan, blanda med kryddor och stuva dem i det ångade riset och linda in fyllningarna med risbladen.

Näringsanalys - 1 portion (180g/1 st):

Kalorier: 328 kcal

Protein: 11 g

Fett: 5,9 g

Kolhydrater: 57,5 ​​g

[Ättips]: Förutom vitaminer och mineraler är tiokorniga risdumplings också rika på fibrer.