Ett måste att lära sig för den som sitter långa stunder! Tre övningar för att förlora kroppsfett

Oavsett om man står upp, går eller böjer sig, kräver varje rörelse stark muskelstyrka. Från och med medelåldern ökar hastigheten av muskelförluster, muskelandelen är liten och det är lätt att tröttna ordentligt. Rätt muskelträning är inte bara viktigt för att bibehålla kroppsformen.

Musklerna i människokroppen kan delas in i tre typer: hjärtmuskler, glatta muskler och skelettmuskler. Myokardmuskulaturen är huvudsakligen belägen i hjärtat, medan glatt muskulatur är fördelad i de inre organen. Dessa två typer är "ofrivilliga muskler" och kan inte kontrolleras av medvetande, såsom hjärtslag och gastrointestinal motilitet. Endast skelettmuskler anslutna till båda ändarna av benen genom senor är "frivilliga muskler" och kan producera rörelser genom skelettmuskelkontraktion. Med så kallad muskelträning eller idrottsträning avses träning av skelettmuskler.

Även om din vikt förblir oförändrad kommer skelettmuskulaturen gradvis att minska från 30 års ålder. Efter 40 års ålder kommer muskelmassan naturligt att minska med i genomsnitt 8% vart 10:e år, vilket resulterar i mindre och mindre muskelmassa, högre och högre kroppsfettprocent, och en mer uppsvälld kroppsform.

När för mycket muskler har tappats och muskelstyrkan är otillräcklig kommer inte bara belastningen på skelett och leder att öka, vilket orsakar rygg- och midjevärk, utan antalet mitokondrier, energifabriken i musklerna och glykogen som kan ge energi till kroppen kommer att minska, vilket gör att människor lätt känner sig trötta.

Att träna måttlig muskelträning tidigt är mycket viktigt för att bromsa muskelförlusten. Men om du är en medelålders person som inte har tränat på länge, kan du ha en del ledslitage när du gör de mycket populära träningsövningarna som plankan, som påstår sig kunna träna sjöjungfrulinjen, eller knäböj, som sägs kunna stärka benen och idrotten, om du inte kan uppmärksamma rörelserna. rier som bruten midja och knän.

Hur kan jag förbättra muskelkvaliteten på rätt sätt om jag inte har tränat på länge? Vad är det lämpligaste sättet att äta före och efter träning? Den här veckan delar Zhang Gaohua, en sjukgymnast specialiserad på sportträning, de viktigaste hälsobevarande metoderna för muskelträning för medelålders människor.

Stickstil: Öva sjöjungfrulinjen från enkel till komplex för att inte skada midjan

"Lägg dig ner, böj armbågarna till 90 grader, lägg tårna på marken, spänn magen och rumpan och stöd hela kroppen. Se till att ditt huvud, axlar, rygg och rumpa är i en rak linje. Detta är en mycket populär stavövning i gym och yogastudior. Att höja händerna horisontellt, hålla överkroppen rak, bröstet upp, magen in, fötterna axelbrett isär, tyngdpunkten på hälarna och sitta på huk med höfterna tillbaka anses vara den bästa styrketräningsövningen för att skulptera perfekta rumpor, men är det verkligen så?

För personer som inte har tränat på länge är syftet med plankposen främst att träna magmusklerna, ge stabilitet till den mänskliga ryggraden, minska trycket på nedre delen av ryggen och göra lemrörelserna mer effektiva. Det är också till hjälp för att forma de ytliga muskelgrupperna i sjöjungfrulinjen och västlinjen.

Men eftersom midjan har en krökning, om kärnmusklerna är svaga och oförmögna att ge effektivt stöd och stabilitet, och du tvingar dig själv att göra plankposen, kommer du lätt att böja midjan och skada midjan. Den är inte lämplig för patienter som lider av smärta i nacke, axlar eller armbågar.

Enligt principerna för rehabilitering rekommenderas det att först inducera kärnmusklerna att göra enkla plankställningar, och sedan gradvis gå vidare till statiska plankställningar, och till och med avancerade dynamiska plankposer, så att kraftöverföringen av armar och ben blir effektivare, vilket är till hjälp för funktionella rörelser som att stå, gå och springa när man går upp och ner i svåra och svåra muskler. förbättras med ökningen av muskelmassa.

Knäböj: I de tidiga stadierna av att banta rumpan kan du hålla i stolsryggen för att förhindra att du faller.

Knäböj kräver inte att du bara böjer knäna för att göra dem. De kräver också att dina magmuskler drar ihop sig något, med början i höftleden i bäckenhålan och drar ihop gluteus maximus och quadriceps för att driva den naturliga böjningen av knälederna. För personer som tränar mindre, om felaktiga rörelsemönster används, kommer knäleden att vara under stor press, vilket kan öka ledslitage och muskelbelastning Med tiden kommer kronisk knäsmärta att uppstå. Detta är en felaktig kompenserande rörelse.

Den så kallade kompensatoriska rörelsen avser att ersätta den ursprungliga rörelsen med rörelser av andra delar av kroppen när armarna inte är tillräckligt flexibla eller muskelstyrkan är obalanserad. När du tränar muskelstyrka och producerar felaktiga kompensatoriska rörelser kommer inte bara de ursprungliga målen för sportträning att uppnås, utan ytterligare skador kan också orsakas, så du måste vara försiktig.

För kontorsanställda som sitter i statiska jobb under långa perioder, kan knäböj verkligen träna gluteus maximus i skinkorna och quadriceps i låren, och är till stor hjälp för muskelträning i nedre extremiteter. Men i början kan du bli skadad på grund av otillräcklig muskelstyrka, inkorrekta rörelser i ryggstödet eller rygg kommer att vara säkrare Och du bör göra det enligt din förmåga, och det finns ingen anledning att riskera muskelansträngning i jakten på uthållighet i rörelsen.

Det första villkoret för all muskelträning är "efter bästa förmåga". Personer som inte har tränat på länge eller har haft ben- eller muskelbesvär rekommenderas att hitta en rehabiliteringsläkare, sjukgymnast eller sportskyddare som är specialiserad på sportträning för att först göra en detaljerad bedömning av personliga rörelsetester för att förstå ledrörelsevinkeln, muskelstyrkan och stabiliteten.

Före och efter träning, var uppmärksam på att äta bröd en timme före och dricka sojamjölk efter

Till exempel kommer nacken att böjas, lutas bakåt och roteras, axlarna kommer att böjas, utsträckas, roteras invändigt, utvändigt, etc. för att se om det finns några vinkelbegränsningar eller smärta kommer att stå på ett ben och sätta sig på huk för att observera extremiteternas rörelser och muskelbalansen, och sedan ordna träningsrörelser och planer som passar individen.

En timme före muskelträning rekommenderas det att äta lite kolhydrater, lättsmält, lättsmält sockermat, såsom fullkornsbröd, risbollar eller bananer, för att fylla på glykogenet som konsumeras under träningen. Efter träning, fyll på med proteinrik mat, som osötad sojamjölk, för att hjälpa till att reparera små revor i musklerna efter träning. Det rekommenderas dock inte att äta en stor mängd proteinrik mat, för att inte öka belastningen på njurarna samtidigt, kommer för mycket protein att omvandlas till fett, vilket ökar ansamlingen av kroppsfett.

[Utökad läsning] 3 tips för säker muskeluppbyggnad

Stillasittande arbete gör ofta att mag- och ryggmusklerna saknar träning och blir svaga, och underbensmusklerna är benägna att förlora. Du kan göra 3 övningar för att stärka dina muskler. Vid träning är den högsta principen att undvika kompenserande rörelser och undvika ömhet. (Idrottsteknisk instruktör Huang Jianzhe demonstrerar)

1. Enkel plankpose: böj armbågarna 90 grader, knä på fötterna, spänn magen, håll nacke, axlar och rygg i en rak linje och växelvis flytta benen bakåt och lyft knäna från marken för att träna magmusklerna.

2. Overheadfluga: Öppna fötterna axelbrett isär, böj lätt på knäna, bibehåll den naturliga krökningen i midjan, håll hantlarna i båda händerna, lyft tillbaka dem och håll i 3 sekunder, undvik att rycka på axlarna, vilket kan träna dina ryggmuskler.

3. Lunge Squat: Håll i stolsryggen, turas om att sitta på huk med ena foten som tar ett steg framåt, det främre knäet ska inte överstiga tårna, det bakre knäet ska vara böjt nära marken och håll bålen rakt upp och ner för att träna de nedre extremiteternas muskler.

※ För hela texten, se Business Weekly.