14 sätt att förebygga idrottsskador genom att följa en västlinje

Med populariteten för den koreanska fitnesstrenden, med västlinjer, sjöjungfrulinjer och sexpacksabs som blir populära, uppmärksammar fler och fler människor skönheten i muskellinjer och följer trenden att lära sig styrketräning. Direktör Ou Jialing vid Taipei City Xinyi District Health Service Center påminner dock om att innan man tränar för att utveckla vackra muskellinjer, får man inte ignorera de korrekta träningskoncepten för uppvärmning och nedkylning efter träning, vilket inte bara kan öka kroppsbyggande effekten, utan också undvika sportskador.

Direktör Ou Jialing vid Taipei City Xinyi District Health Service Center sa att styrketräning, även känd som motståndsträning, kan användas för att träna muskler, förbättra muskelstyrka och uthållighet och förbättra atletisk prestation och fysisk hälsa genom bara händer, viktbärande eller olika utrustning. Det kan sägas vara det bästa valet för många unga män och kvinnor nuförtiden att träna sin midja och sjöjungfrulinje.

Men fördelarna med styrketräning är inte begränsade till att skulptera muskellinjer och göra kroppen mer tonad. Studier har visat att mängden muskelmassa är mycket positivt korrelerad med längre livslängd och lägre incidens av hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Att utföra muskelmotståndsträning under säkra förhållanden kan därför bidra till att förbättra kroppslinjerna och den muskelmassa som förloras med åldern i vuxen ålder, vilket är extremt fördelaktigt för att upprätthålla hälsan.

Förebygga idrottsskador? 10 minuters uppvärmning och stretching före och efter

Det bör dock noteras att om träningsmetoden är felaktig, eller om uppvärmning och stretching inte görs före och efter träning, kommer inte bara ovanstående fördelar att uppnås, utan det är mer sannolikt att orsaka muskelstelhet och trötthet på grund av överdriven muskelanvändning, och även sportskador såsom midjevrickning, muskelbristning, knä- och axelvärk. Därför rekommenderar direktör Ou Jialing att när du deltar i någon övning bör du vara uppmärksam på att värma upp och stretcha efteråt för att återställa muskelelasticiteten för att minska förekomsten av idrottsskador.

Även om de flesta är medvetna om behovet av att värma upp innan träning, förbiser de ofta behovet av att svalka sig efter träningen, vilket är lika viktigt som att värma upp. Regissören Ou Jialing påminner oss om att att göra 5 till 10 minuters uppvärmningsövningar innan träning och sträcka ut musklerna från topp till tå kan tillåta lederna att röra sig och öka kroppstemperaturen, vilket gör att musklerna kan förbereda sig för träning i normalt tillstånd och förhindra skador.

Efter träning eller innan man går och lägger sig är kroppens muskler i ett relativt varmt tillstånd, vilket är den bästa tiden att stretcha och slappna av musklerna Genom enkla stretchrörelser kan musklerna återfå balans och spänst. Gör därför 10 till 15 minuters nedkylningsträning (till exempel promenader eller stretching) efter träningen för att gradvis sakta ner aktiviteten. Detta kommer att hjälpa till att rensa ut metabolt avfall som produceras av träning och hjälpa blodflödet tillbaka till hjärtat, vilket förhindrar muskelömhet, rodnad, svullnad och andra obehag.

Fitnesstränaren visar personligen 10 effektiva uppvärmningssträckor i 4 stilar

För att hjälpa människor att undvika och minska idrottsskador när de tränar styrketräning och tränar som styrketräning, visade tränare Hong Jiacheng från Taipei City Xinyi District Health Service Center följande 14 uppvärmningssträckningsövningar som folk kan prova:

★ Uppvärmningsövningar:

Typ 1 / Marching in Place: Behåll normal andning och marschera på plats i en lätt och överkomlig takt i 3 till 5 minuter.

Hållning 2/axelcirkel: Stå upprätt, lyft huvudet och bröstet och sträck ut skulderbladen bakåt i en cirkel.

Form 3 / Kavalleristeg: Kliv i en takt som liknar jogging eller kavalleripatrullering.

Typ 4 / Armbåge till knä: Lyft din högra fot till över midjan och rör vid ditt högra knä med din vänstra armbåge. Gör 4-5 set varje gång.

Övning 5/Höj händerna och vrid kroppen: Lyft höger fot åt ​​sidan ovanför midjan, placera armarna i en "ㄑ"-form framför bröstet och vrid midjan åt höger. Byt sida och upprepa åtgärden, gör 4-5 set varje gång.

Övning 6/Lunga och vrid: Gör ett utfall, placera armarna i en "ㄑ"-form framför bröstet, vrid åt höger, byt sedan sida och upprepa ovanstående rörelser.

Hållning 7/Sträck ut benen och höj händerna: Gör ett utfall, placera vänster hand lätt på vänster knä och lägg din högra arm i en "ㄑ"-form bredvid örat, använd armmusklerna för att svänga den upp och ner. Byt sedan sida och upprepa samma åtgärd, gör 4-5 set varje gång.

Övning 8/Böj knäna och ge tummen upp: Stå med fötterna axelbrett isär, böj lätt på knäna och sträck naturligt händerna framåt och utåt i en tummen uppåt (y-formad rak linje).

Övning 9/Arm A-formad stretch: Lyft armarna och sträck dem bakåt i en A-form Använd styrkan på dina skulderblad för att lyfta armarna uppåt.

Position 10/Böj framåt: Stå med fötterna axelbrett isär, tryck ner kroppen, rör lätt vid golvet med fingrarna, sträck sedan långsamt överkroppen framåt till en stödjande position. Upprepa varje åtgärd 2-3 gånger.

★Stretchövningar:

Typ 11/Arm Stretch: Lyft din vänstra hand mot ditt bröst. Placera din högra arm på L-formen. Tryck sedan in din vänstra hand i 10-30 sekunder.

Position 12/Broken Arms: Lyft din vänstra arm bakom huvudet, sträck den bakåt och tryck ner den för att röra vid din högra armbåge. Håll i 10-30 sekunder, gör sedan 4-5 sets varje gång.

Hållning 13/Håll nävar och välvd rygg: Håll nävarna med båda händerna, böj ryggen lätt och tryck försiktigt och sträck ut nacken, håll i 10-30 sekunder.

Position 14 / Sprid dina vingar och flyg: Sträck ut armarna bakom dig, lyft huvudet och bröstet och imitera positionen för en fågel som förbereder sig för att lyfta i 10-30 sekunder.

Glöm inte dessa fem regler för att minska idrottsskador

Slutligen påminde direktör Ou Jialing också allmänheten om att när man tränar, kommer följande fem regler i åtanke att bidra till att minska förekomsten av sportskador:

Regel 1/Värm upp först: Gör 5-10 minuters löpband, promenader eller cykla aktiviteter tills du känner att du svettas.

Regel 2/Gör 30 minuters aerob träning.

Regel 3/ Sakta ner gradvis: När du är klar med träningen, minska gradvis hastigheten eller intensiteten på din träning, eller ta en enkel promenad för att undvika yrsel.

Regel 4/ Drick inte vatten endast när du är törstig. Det rekommenderas att dricka 200 cc vatten var 15:e minut för att undvika trötthet orsakad av uttorkning.

Regel 5 / Få tillräckligt med vila.