Perfekt S-kurva! 8 tips för att skapa den ultimata rumpan

Att ha en perfekt S-kurva är drömmen för många kvinnliga vänner. Utöver en smal midja, är små och pigga rumpor nyckelfaktorerna som påverkar kroppens kurva. Träningstränare föreslår att det mest effektiva sättet att lyfta rumpan är att göra suspenderade knäböj. Att göra det tre gånger i veckan kommer att ge betydande resultat.

Att ha en perfekt S-kurva är drömmen för många kvinnliga vänner Förutom en smal midja är små och pigg rumpa nyckelfaktorerna som påverkar kroppskurvan.

Första draget: hängande knäböj

Den huvudsakliga rörelsen av "hukning" är en oumbärlig del av höft-träning. Knäböj engagerar sätesmusklerna direkt och om du utför övningen med vikter i händerna kan du bygga starkare muskelvävnad. Nyckeln till att slutföra rörelsen är att behålla din tyngdpunkt.

Viktiga åtgärder: Stå med fötterna axelbrett isär. Sänk långsamt dina höfter, föreställ dig att du sitter på en osynlig stol, och återgå sedan till en stående position. Se till att dina knän inte sträcker sig förbi tårna. Håll bålen spänd och ryggen rak. Gör den här övningen 3 set varje gång, 15 gånger i varje set, och försök att göra varje övning 3 gånger i veckan. Hjälper dig att effektivt träna din rumpa.

Steg 2: Omvänd utfall

När du gör omvända utfall kommer dina sätesmuskler att vara mer engagerade och du kan lägga till variation i rörelsen. Utfall kan också förbättra flexibiliteten i höfterna och stabiliteten i kroppens tyngdpunkt efter långa perioder av sittande.

Viktiga åtgärder: Samma som ett utfall framåt, men steg bakåt. Kom ihåg att inte sträcka ut ditt främre knä förbi tårna när det böjs.

Steg 3: Sidoutfall

Sidoutfallet riktar sig mot de yttre höft- och sätesmusklerna och tonar insidan av låret.

Viktiga åtgärder: Sprid dina ben brett åt sidorna av din kropp och böj ett knä åt sidan och framåt. Håll smalbenen under dina böjda knän och vinkelrätt mot marken. Om dina ben är för breda, böj knäna mot fötterna och steg tillbaka lite. När du gör övningen bör kroppen lutas lätt åt sidan, men axlarna bör inte överskrida motsvarande position för knäna för att undvika skador samtidigt, händerna ska göra lämpliga rörelser för att upprätthålla balansen.

Denna rörelse formar inte bara skinkorna och justerar lår- och vadmusklerna, utan förbrukar också en hel del kalorier. (Dataskärmen för denna webbplats)

Steg 4: Frontutfall

Denna rörelse formar inte bara skinkorna och justerar lår- och vadmusklerna, utan förbrukar också en hel del kalorier.

Viktiga åtgärder: Stå med fötterna isär, höfterna spridda och ta ett stort steg framåt med en fot. Sänk långsamt ner kroppen, böj knäna och återgå till stående position. När du är klar, upprepa med din andra fot. Böj inte knäna mer än 90 grader, det främre knäet stöds av fotleden och det bakre knäet ska inte röra marken.

Steg 5: Benlyft med träningsboll

Placera bollen ungefär i maghöjd, lägg dig på bollen, stöd dig med händerna och lyft benen. Benhöjningar på en boll jobbar inte bara på dina sätesmuskler, utan de tonar också dina axlar och mage. När du blir starkare, försök att lyfta båda benen på bollen samtidigt. Detta är ett mer utmanande drag som kommer att forma din rumpa bättre.

Viktiga åtgärder: Håll dina magmuskler spända, rygg platt och spänn dina skinkor när du lyfter benen. För nybörjare, lyft den inte för högt, några centimeter räcker. Var också försiktig så att du inte belastar dina nedre ryggmuskler.

Tips 6: Body Bridge

Denna övning är mycket klassisk och är mycket effektiv för att träna sätesmusklerna. Den kan även träna benligamenten och höfterna.

Viktiga åtgärder: Ligg först platt, lyft sedan långsamt ryggen, böj knäna, öppna fötterna lika brett som dina höfter och stöd din kropp. Börja lyfta ryggen från svanskotan och lyft långsamt upp ryggraden från golvet, en kota i taget, samtidigt som du stramar dina rumpamuskler och drar åt hälsenorna. När dina axlar och knän bildar en rak linje, håll ett ögonblick och lägg dig långsamt tillbaka på marken.

Steg 7: Doggy Style

Känd som "brandposten" på 1970-talet, fungerar detta drag två muskelgrupper i skinkorna.

Viktiga åtgärder: Håll dina knän och höfter så breda som möjligt, tryck händerna mot marken och räta ut armbågarna. Aktivera försiktigt dina magmuskler (härda musklerna) och håll ryggen i en naturlig position, varken kollapsande eller välvd. Lyft långsamt ditt knä åt sidan, sväng höfterna för att trycka benet utåt från bålen.

Detta drag riktar sig mot två mindre muskelgrupper i din skinkor – gluteus medius och minimus – och kräver helt enkelt att du lyfter benen högt. (Dataskärmen för denna webbplats)

Move 8: Sidobenshöjning

Detta drag riktar sig mot två mindre muskelgrupper i din skinkor – gluteus medius och minimus – och kräver helt enkelt att du lyfter benen högt.

Viktiga åtgärder: Ligg på sidan på golvet och lyft upp överbenet. Håll höfterna i sidled, bålen stilla och knäna pekade framåt. Om du vill träna andra muskler mer kan du höja benen högre.

Förutom dessa 8 tips som kan hjälpa dig att få en pigg rumpa, låt oss ta en titt på vad du bör vara uppmärksam på i din kost när du tränar detta.

1. Ät mer frukt och grönsaker

Grönsaker som pumpa, sötpotatis och taro är rika på fibrer, vilket kan främja gastrointestinal motilitet, minska risken för förstoppning och skapa en smal och tonad underkropp. Majsolja, olivolja och solrosolja innehåller alla mycket omättade fettsyror Att använda dem istället för animaliskt fett kan hjälpa dig att uppnå både skönhet och hälsa.

2. Ät mer fisk

Fisk har inte bara lägre kalorier än kött, utan innehåller också mer protein, mineraler och vitaminer, vilket kan främja ämnesomsättningen och konsumtionen av kroppsfett.

3. Drick mer vatten

Vatten kan ta bort metabolt avfall och förhindra svullnad. Experter rekommenderar att man dricker en till två liter vatten om dagen, och endast rent vatten ska drickas.

4. Minska intaget av animaliskt fett

Att äta för mycket grädde eller ost kan inte bara göra blodet surt och göra människor lätt trötta, utan också göra att fett samlas i underkroppen och orsaka hängande rumpor.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd