Bygg en fysik som inte går upp i vikt även om du äter mycket! Nutritionisten Zhang Peirong: Bemästra de tre nyckelpunkterna för att öka din basala ämnesomsättning

Många människor har haft följande tvivel: "Min kost och livsstil är densamma som vanligt, och jag tränar ibland, men min vikt har lugnt ökat efter 30 års ålder, och den minskar med 5-10% i genomsnitt vart tionde år. Hur bygger man en fysik som inte går upp i vikt? Nutritionisten Zhang Peirong sa att nyckeln ligger i att bemästra de tre elementen som ökar den basala ämnesomsättningen: vatten, muskelmassa och sömn.

BOX.Vad är Basal Metabolic Rate (BMR)?

Nutritionisten Zhang Peirong sa, föreställ dig att du inte gör någonting hela dagen och bara ligger i sängen och slappnar av. Vid den här tiden är kalorierna som behövs för att upprätthålla grundläggande fysiologiska operationer som andning, hjärtslag, njurfiltrering, hormonutsöndring etc. den minsta energi som behövs för att upprätthålla livet.

De tre huvudsakliga källorna till mänsklig kalorikonsumtion är:

1. Basal ämnesomsättning: 60-70 %

2. Fysiologiska aktiviteter och träning: 20-35 %

3. Termisk effekt av mat (TEF) är mängden energi som förbrukas av matsmältning, absorption och metabolism efter intag av mat: 5-10 %

Med andra ord är den basala ämnesomsättningen den största bidragsgivaren till kalorikonsumtionen. Om du vill äta utan att gå upp i vikt är det bara att öka din basala ämnesomsättning så får du naturligtvis en kroppsbyggnad som är lätt att gå ner i vikt.

Tre element för att öka den basala ämnesomsättningen: vatten, muskelmassa och sömn

1. Det första elementet för att öka den basala ämnesomsättningen: vatten

──Dricksvatten hjälper kroppen att metabolisera

Nutritionisten Zhang Peirong sa att cirka 70% av den mänskliga kroppen består av vatten, så "vatten" spelar en mycket viktig roll i kroppen. Tillräckligt med vatten kan transportera näringsämnen i kroppen och utsöndra avfall för att främja ämnesomsättningen.

Nationella hälso- och familjeplaneringskommissionens dagliga kostråd rekommenderar att du dricker 6-8 koppar vatten (240 ml per kopp) varje dag. Om du vill ha en mer exakt beräkning, rekommenderas att du använder din vikt för att göra beräkningen.

Nationella hälso- och familjeplaneringskommissionens dagliga kostråd rekommenderar att du dricker 6-8 koppar vatten (240 ml per kopp) varje dag. Om du vill ha en mer exakt beräkning, rekommenderas att du använder din vikt för att göra beräkningen.

★Rekommenderat dagligt vattenintag = kroppsvikt (kg) X 30~50 (ml)

<Exempel> För en vuxen som väger 60 kg, rekommenderat dagligt vattenintag = 60 X 30~50 = 1800~3000 ml

Det finns även några tips på när man ska dricka vatten! Moderna människor glömmer ofta att dricka vatten omedvetet på grund av hårt arbete och ingen törstkänsla. Här kommer vi att lära dig den bästa tiden att dricka vatten och utveckla goda dryckesvanor.

★Rekommenderad tid att dricka vatten: vakna, före frukost, före lunch, eftermiddagste, före middag, före sänggåendet (högst 100 ml)

※Påminnelse: Fyll på i små mängder och ofta, cirka 200 ~ 300 ml varje gång.

2. Det andra elementet för att öka den basala ämnesomsättningen: muskelmassa

──Det bästa verktyget för fettförbränningsmetabolism─Muskel

Visste du att muskler förbränner 5-7 mer kalorier per kilo per dag än fett? Studier har visat att när kroppens muskelmassa ökar kommer den basala ämnesomsättningen också att öka, vilket automatiskt hjälper dig att bränna kalorier. Så hur ökar du muskelmassan? Det är väldigt enkelt, du behöver bara "träna", och göra "motståndsövningar" som styrketräning, armhävningar, skivstänger, hantlar, kettlebells, TRX osv.

Därefter, om du kombinerar det med en korrekt kost, blir den muskelbyggande effekten ännu större! Generellt sett, efter effektiv styrketräning, är musklerna i ett tillstånd av att vara skadade och slitna. Vid denna tidpunkt, om tillräcklig näring ges, kommer det att vara fördelaktigt för reparation och syntes av muskler, det vill säga förstörelsekonceptet och sedan återuppbyggnad. Därför rekommenderas det att omedelbart komplettera med tillräckligt med protein med högt biologiskt värde såsom mjölk, sojamjölk, 5, ägg, ägg, 5, ägg. för att främja muskeltillväxt och syntes.

3. Det tredje elementet för att förbättra basal ämnesomsättning: sömn

──Bemästra den gyllene sömnperioden och aktivera kroppens ämnesomsättning

God sömn bibehåller god fysisk styrka och bra ämnesomsättning. Att stanna uppe sent kommer inte bara att påverka din kropps ämnesomsättning, och du kan till och med av misstag konsumera fler kalorier. Ur kinesisk medicins perspektiv är 23.00 till 03.00 avgiftningstiden för gallblåsan och levermeridianerna, och det är också tidpunkten för sömn och 1 pm för kroppen 6-8 timmar Dessutom bör du också vara uppmärksam på vissa livsmedel som påverkar sömnen (se tabellen nedan), så att du kan sova gott hela natten och sova hela morgonen!

(Diagram/tagen från nutritionisten Zhang Peirongs blogg)

※Denna artikel är från Kate Cultures "Nutritionist's 36-Day Diet Plan"

Lärare Q:s näringsklassrum_Zhang Peirong