För att förebygga benskörhet räcker det inte med kalcium! Nutritionist Hu Ci'en: 3 näringsämnen för att skydda ben

Osteoporos är kvinnors fiende! Enligt statistiken lider en av fyra kinesiska kvinnor över 65 år av benskörhet. Osteoporos är förstörelsen av benmikrostruktur, vilket leder till en minskning av benmassa eller bentäthet. Speciellt hos kvinnor efter klimakteriet ökar benförlusten snabbt på grund av den snabba minskningen av östrogenutsöndringen. Folk säger ofta: "Kalciumtillskott kan förhindra osteoporos." Nutritionisten Hu Ci'en sa att för att upprätthålla benhälsa inte bara krävs mineralet kalcium, utan också två viktiga näringsämnen.

Förstå osteoporos

För att förstå osteoporos måste du först veta vilken roll benen spelar i kroppen? I själva verket är ben som stålstänger i ett hus, ansvariga för att stabilisera kroppens stöd för att gå, träna och stå. Friska ben har egenskaperna för hög densitet och små porer. Om benmassan går förlorad och har låg densitet och stora luckor, är det som smutsiga stålstänger som lätt kollapsar av den yttre sprickan och gör den igen. rehabilitering kommer att bli svårare! Därför måste vi ha en god förståelse för de ben som vi lever med dag och natt för att undvika förlust av vår benmassa!

Kliniska diagnostiska kriterier för osteoporos

Dietisten Hu Ci'en från Nutrition Department of Catholic St. Martin's Hospital sa att i fråga om benundersökning och rapportanalys är den vanligaste bentäthetsdiagnosmaskinen axial dual-energy X-ray absorptiometri (DEXA). de kliniska diagnostiska kriterierna för osteoporos:

(Foto tillhandahållet av Hu Ci'en och nutritionisten You Weiming)

Om folk inte går till sjukhuset för en detaljerad benundersökning med jämna mellanrum kan de också vara uppmärksamma på om de har puckelryggar, höjdreduktion på mer än 4 cm, frekvent smärta i nedre delen av ryggen etc. på senare tid.

Två stora grupper löper risk för benskörhet

När befolkningen går in i ett åldrande samhälle år för år har osteoporosfrekvensen bland äldre över 65 år ökat till 14,1 %, vilket betyder att 1 av 7 personer löper risk att drabbas av benskörhet, och benskörhetsfrekvensen hos kvinnor är högre än hos män (17,4 % för kvinnor och 10,4 % för kvinnor och 10,4 % är därför särskilt viktigt för män! Om undersökningen visar att patienten är i osteoporosstadiet, kommer våra normala rörelser att bli en stor utmaning för osteoporospatienter. Ofta kan en enstaka halka och ett fall resultera i frakturer eller bensprickor, och i svåra fall kan till och med funktionsnedsättning uppstå.

Riskfaktorer för osteoporos hos äldre

Under utvecklingsstadiet av våra liv lagras ben gradvis i våra kroppar, vilket gör att vi kan växa och röra oss, och vi når toppen av bentätheten i 20- och 30-årsåldern. Precis som vår lön behöver vi tjäna och ackumulera den genom hårt arbete när vi är unga, så att vi kan förbereda oss för nödsituationen när vi går i pension i hög ålder och i hög ålder ne massa lagras i vår ungdom. Men om en bra bengrund inte läggs när du är ung, kan du hamna i en pinsam situation att ha för lite ben när du är gammal. Om äldre dessutom går ut mer sällan för att sola sig i solen för att få D-vitamin ökar risken för benskörhet kraftigt.

Riskfaktorer för osteoporos hos kvinnor

Den medfödda könsskillnaden mellan kvinnor och män resulterar i lägre bentäthet än män i alla skeden av livet. Dessutom kommer kvinnor att förlora kalcium i större eller mindre utsträckning under graviditeten, förlossningen och amningen. Människokroppens könshormoner är viktiga skyddsfaktorer för skelett När kvinnor väl når klimakteriet och förlorar skyddet av östrogen, kommer deras bentäthet att sjunka som en berg-och-dalbana.

3 näringsämnen för att bibehålla benhälsa

Om vi ​​vill ladda upp vår benmassa i vårt dagliga liv måste vi först förstå nyckelrollerna för att upprätthålla benhälsan. Dagliga behov och matkällor av mineralerna kalcium, magnesium och D-vitamin.

1. Kalcium

Det är det viktigaste nyckelmineralet i benen I människokroppen reglerar osteoblaster och osteoklaster varandra för att tillgodose kroppscellernas behov. Kalcium spelar en viktig roll för att upprätthålla bentillväxt, vilket gör att benen förblir friska. Nutritionist You Weiming från Nutrition Department of Catholic St. Martin's Hospital sa att enligt 2022 "Dietary Reference Intake of Nutrients for Chinese People" rekommenderas det att personer över 19 år konsumerar 1 000 mg kalcium per dag för att bibehålla benhälsan.

Vanliga kalciumrika livsmedel inkluderar mjölk, mejeriprodukter, torkad fisk, svart sesam, amaranth, tofu, torkad tofu och andra ingredienser. I en 2021 randomiserad kontrollerad studie gavs äldre på äldreboenden en diet med hög kalciumhalt Jämfört med äldre på en normal diet minskade risken för frakturer med 3 % till 3 %. risken för fall minskade till 11 %. Detta betyder att genom ingrepp av en kost med högt kalciumhalt kan de relaterade riskerna för benskörhet hos äldre effektivt minskas.

Mat som är rik på D-vitamin inkluderar lax, ägg, mjölk, torkade svampar och kelp som har utsatts för solen.

2. Vitamin D

Under de senaste åren har ämnet D-vitamintillskott blivit allt mer populärt. Kraften hos D-vitamin ligger i dess hjälpfunktion. Det kan främja absorptionen av tillsatt kalcium för att maximera bentillväxten, och kan hämma osteoklaster från att erodera våra ben, och därigenom uppnå effekten av benhälsovård. När du har ledig tid kan du gå ut runt 14-15 när solen inte är så bländande, gå runt och sola dig i solen. Detta gör att du kan absorbera naturligt D-vitamin, reglera benhälsan och minska risken för benskörhet.

Enligt 2022 "Dietary Reference Intake for Chinese People" rekommenderas det att personer över 19 år tar 10 mikrogram D-vitamin per dag. Med tanke på att äldre är mindre benägna att gå utomhus för att sola sig, höjs det rekommenderade intaget för personer över 51 år till 15 mikrogram för att öka kalciumabsorptionen. Mat som är rik på D-vitamin inkluderar lax, ägg, mjölk, torkade svampar och kelp som har utsatts för solen.

3. Magnesium

Nyckeln till att förebygga benskörhet är att vara uppmärksam på om magnesiumintaget är tillräckligt När kroppen väl saknar magnesium, oavsett hur mycket kalcium och D-vitamin som tillförs, kommer effekten att minska. Magnesium är som en taxi för kalcium Det kan transportera kalcium till olika delar av benen för lagring, vilket ger en bra källa för bentillväxt, men om transporten av magnesium minskar, oavsett hur mycket kalcium det finns, kan det inte levereras till motsvarande benområde för bra utnyttjande, vilket leder till benförlust och risk för benskörhet.

Enligt "Chinese Dietary Reference Intake" rekommenderas det att män över 19 år konsumerar 380 mg magnesium per dag och kvinnor konsumerar 320 mg magnesium per dag för att säkerställa en stabil benabsorption.

Nutritionisten Hu Ci'en visar en daglig meny för att förebygga osteoporos

Frukost: avokado, ost, ägg, fullkornsrostat bröd, 1 kopp (240 ml) färsk mjölk.

Färsk mjölk, ost och ägg är rika på kalcium, vilket kan bibehålla benhälsan. Avokado innehåller kalcium och magnesium, vilket kan öka kalciumupptaget och göra benen mer stabila Avokado innehåller även omega-9 enkelomättade fettsyror, som kan förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Helvetetoast innehåller magnesium, som kan reglera och påskynda upptaget av tillsatt kalcium Helveteprodukter är oraffinerad stärkelse och innehåller mer kostfibrer, vilket kan hjälpa matsmältningen och har många fördelar.

Lunch: brunt ris, citrongrillad lax, havsknoppssallad, kryddig grönkål, jordnötter och torkad fisk.

Brunt ris är rikt på magnesium och B-komplex, vilket kan hjälpa kalciumabsorptionen. Lax är rik på vitamin D, vilket ökar kalciumabsorptionen. Det är också rikt på omega-3 enkelomättade fettsyror, vilket kan bekämpa kroppens inflammatoriska reaktioner och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Lunchmellanmål: Sesamnötsdryck

Sesamfrön och nötter är främst rika på magnesium och zink, vilket kan främja kalciumabsorption och bibehålla benhälsan.

Middag: Quinoaris, italienska grillade kycklinglår, edamame och räkor, vitlökssötpotatisblad och Hakka-röra.

Förutom att vara rik på kalcium innehåller quinoa även essentiella aminosyror för människokroppen för att komplettera proteinbehovet. Den innehåller även kostfibrer och B-komplex, som är mycket fördelaktiga för matsmältningen och ämnesomsättningen. Edamame, räkor och Hakka wokad torkad tofu är också bra källor till kalcium och högkvalitativt protein, vilket kan förbättra skyddet av ben och muskler. Sötpotatisblad klassas också som gröna grönsaker med mer kalcium, så kalcium kan stärka benen.