Du kan också få ett sexpack medan du ser på tv-serier hemma! Lär dig dessa 3 tips för att träna utan att gå ut

Under semestern vill många inte gå ut och träna utan bara stanna hemma och titta på tv-serier. Men att sitta länge kommer inte bara att göra kroppen lös, utan också göra människor feta. Faktum är att du inte behöver gå ut för att träna Fitnesscoachen Chen Yanru sa att du kan använda den tid du spenderar på att titta på TV hemma, titta på TV-serier samtidigt som du tränar muskelstyrka, och du kan också skapa en charmig västlinje!

För att bygga en västlina räcker det inte att bara träna rectus abdominis

Träningstränaren Chen Yanru sa att "midjelinjen" också är känd som "bukmuskellinjen", och vissa människor kallar den också "川字线" den viktigaste muskelgruppen som ska tränas är rectus abdominis i bålen. Faktum är att alla har denna fysiologiska struktur, men hur det ser ut är olika för varje person på grund av de olika proportionerna av yttre fett. Av detta kan vi se att kontroll och underhåll av fett och muskelträning är oumbärliga.

Ur perspektivet av yttre estetik inkluderar magmusklerna inte bara den longitudinella rectus abdominis, utan även de inre och yttre sneda musklerna på båda sidor och de djupa tvärgående magmusklerna. Det rekommenderas att dessa muskler ingår i träningsmenyn. Komplett och olikvinklig stimulering kan inte bara stärka den övergripande bålstyrkan.

Lär dig dessa 3 knep från att titta på tv-serier, och du kan också få en västlinje

Följande är 3 träningsrörelser som är lämpliga för att öva medan du tittar på TV som referens. Men coachen Chen Yanru påminde också om att innan man påbörjar ett sexpack-abs-träningsprogram måste folk också överväga balansen och funktionen hos varje muskel i kroppen, samtidigt som man tränar andra delar av musklerna. Om du bara fokuserar på att träna dina främre magmuskler kan det orsaka muskelobalans, smärta i nedre delen av ryggen eller onormal daglig hållning, vilket kommer att påverka din allmänna hälsa!

Liggande benhöjningsövning 1. (Foto tillhandahållet av Chen Yanru, träningscoach)

[Supin benhöjning]

Hur man fungerar:

1. Ligg platt på marken eller på en stabil bänk, lägg händerna platt på båda sidor av kroppen, böj fötterna lätt och för ihop dem, använd styrkan i nedre delen av magen för att lyfta upp fötterna mot taket samtidigt, och stanna i 3 till 5 sekunder.

2. Håll magen stram och sänk benen långsamt, men var försiktig så att du inte lägger dem helt platt på marken. Upprepa i 30 sekunder eller räkna efter antal, cirka 12 till 15 gånger per set.

Liggande benhöjning övning 2. (Foto tillhandahållet av Chen Yanru, träningscoach)

Träningsfokus:

1. Luta inte nacken bakåt när du ligger platt Om din nacke känns obekväm när du ligger platt kan du höja den något för att lindra besvären.

2. Höjden på benen kan justeras efter personlig kondition. Nybörjare kan sikta på att sänka benen till en 45-graders vinkel, desto högre svårighetsgrad och desto högre utmaning för core-kontrollen.

3. Träningsintensiteten kan anpassas efter personlig styrka, som att förlänga tiden för varje träningspass eller öka antalet gånger.

4. Behåll andningen under träningsprocessen och håll inte andan för att undvika "ansträngningsfenomen". Ansträngningsfenomenet syftar på obekväma symtom som yrsel eller övergående huvudvärk som orsakas av att du håller andan för hårt under träning.

Övning 1: Böj och krypa ihop. (Foto tillhandahållet av Chen Yanru, träningscoach)

【Knastrande】

Hur man fungerar:

1. Använd dina händer för att upprätthålla en lätt balans framför din kropp. Placera inte dina höfter och ländryggen på marken (som en gungande säng).

2. Använd styrkan i bålen och magen för att rulla upp överkroppen mot dina nedre extremiteter, samtidigt som du höjer ena foten något högre än den andra, håll sedan farten och återställ rörelsen till ursprungspositionen. Upprepa operationen i 30 sekunder eller 10 till 15 gånger per set (bilateralt).

Curl-up övning 2. (Foto tillhandahållet av Chen Yanru, träningscoach)

Träningsfokus:

1. Rörelsens fokus ligger på muskelkontroll och säkerhetsprinciper. Hastigheten måste hållas stabil under hela processen. För hög hastighet kan orsaka muskelansträngning och obehag.

2. Fokus för rörelsen är från topp till botten. Försök att hålla de nedre extremiteterna stabila och orörliga, förutom de höjda fötterna.

3. Träningsintensiteten kan anpassas efter personlig styrka, som att förlänga tiden för varje träningspass eller öka antalet gånger.

4. Behåll andningen under träningsprocessen och håll inte andan för att undvika ansträngning.

【Övre och nedre rullning】

Så här gör du: Ligg platt på marken, använd styrkan i din övre och nedre mage för att dra dina händer och fötter uppåt samtidigt, så att din över- och underkropp lämnar marken i 2 till 3 sekunder, och behåll och kontrollera sedan hastigheten för att återgå till den ursprungliga rörelsen.

Rulla upp och ner rörelse ett. (Foto tillhandahållet av Chen Yanru, träningscoach)

Träningsfokus:

1. Denna rörelse behöver inte göras som ett "V", utan du måste använda din magstyrka för att lyfta den så mycket som möjligt, snarare än att kompensera genom att svänga upp överkroppen.

2. Träningsintensiteten kan anpassas efter personlig styrka, öka eller minska antalet gånger.

3. Behåll andningen under träningsprocessen och håll inte andan för att undvika ansträngning.

Den andra rörelsen är att rulla upp och ner. (Foto tillhandahållet av Chen Yanru, träningscoach)