Bara träna utan att skada dig själv! 5 nyckelpunkter för träning för att undvika muskel- och ledskador

Det finns otaliga fall av konditionsträningsskador på rehabiliteringsmottagningar! Lin skadade sitt handledsligament på grund av "bänkpress"; Zhang led av akut ländryggssmärta på grund av "marklyft". Med fitnesstrenden och de senaste årens popularitet har fler och fler människor tränat kondition. Särskilt "sarkopeni" har blivit en viktig fråga under de senaste åren.

(Foto med tillstånd från Taiwan Rehabilitation Medicine Association)

Forskning visar att cirka 20-30% av personer som tränar har skadats i gymmet, med ett genomsnitt på 2,13 skador. Antalet patienter som söker behandling på rehabiliteringsavdelningen på grund av skador orsakade av felaktig hållning ökar också dag för dag. 58 % av de skadade patienterna sökte medicinsk behandling på grund av skador och 11 % av fallen opererades till och med på grund av skador, vilket i sin tur påverkade deras liv och motoriska funktioner.

Bland konditionsidrottsskador, med den vanligaste axelledsskadan som exempel, är den vanligaste orsaken till skada felaktig hållning och ytterligare försämring av tidigare skador på grund av felaktig behandling. Studier har visat att risken för skador minskar avsevärt om det finns professionell vägledning. Dessutom, om du inte har tränat på länge löper du stor risk för skador när du först återupptar träningen. Andra faktorer som ökar risken för skador under träningsövningar är ålder (äldre är mer känsliga för skador) och övervikt.

Bland träningsskador är muskel- och ledskador de vanligaste. Därför, när du är engagerad i träningsövningar, om du upplever felaktig ledsvullnad, muskelbristning och ledvrickning, bör du omedelbart sluta träna och få ordentlig utvärdering och behandling för att säkerställa att den skadade delen har stabiliserats eller läkt, och för att ta reda på de möjliga orsakerna till idrottsskadan. Förutom att "behandla symtomen" eller lindra symptomen, behöver vi också "behandla grundorsaken" genom att korrigera felaktiga ställningar, och till och med justera intensiteten och frekvensen!

Författaren är också styrketränare för National Strength and Conditioning Association i USA. Han har stor förståelse för att för vissa nybörjare är den inledande kunskapen om viktträning (motstånd) det enda sättet att förebygga skador, vilket är oerhört viktigt. Här reder vi ut de grundläggande lösningarna för korrekt hållning, konditionsprocess etc.:

Fokus 1: Stabil bål - sitt- och liggträning

Vad är en stabil bål Under styrketräning måste du behålla en stabil bål så att du kan överföra kraft till hantlarna eller skivstängerna genom din kropp och uppnå en säker och optimal sportprestation. Om bålen är instabil kommer skivstången lätt att skaka eller att kraften inte överförs smidigt. Det kan också leda till att olämpliga muskelgrupper används, vilket ökar risken för skador. Förutom att träna kärnmusklerna och direkt träna stabiliteten i bålen, kan följande enkla regel hjälpa till att bibehålla rätt hållning - "Fempunktskontaktregeln":

1. Placera huvudet stadigt på en bänk eller ryggkudde.

2. Håll axlarna och övre delen av ryggen stadigt och jämnt pressade mot bänken eller ryggdynan.

3. Sitt jämnt på sätet med rumpan. (Var inte inkonsekvent)

4. Placera din högra fot platt på marken

5. Placera din vänstra fot platt på marken

Ovanstående fem punkter "huvud, axlar, rygg, höfter, vänster fot, höger fot" kan stabilisera och bibehålla positionerna för dessa fem kroppskontaktpunkter i början och under hela rörelsefasen, vilket kan främja maximal bålstabilitet och ryggradsstöd och därigenom minska eventuella idrottsskador.

"Bänkpress" demonstrerar fempunktskontaktregeln: huvud, axlar (övre rygg), rumpa, vänster fot och höger fot Behåll kontakten vid ovanstående fem punkter för att öka bålstabiliteten. (Foto med tillstånd från Taiwan Rehabilitation Medicine Association)

Fokus 2: Stabil bålstående träning

Liksom liggande och sittande träning kräver stående motståndsträning också en stabil bål Ståträning kräver vanligtvis att fötterna är placerade något bredare än höfternas bredd, med hälarna och fotsulorna i kontakt med golvet (inte på tå), vilket kan uppnå optimal atletisk prestation och minska idrottsskador orsakade av bålinstabilitet.

"Marklyft" visar en stabil stående ställning: fötterna är placerade något bredare än höfterna, fötterna är i kontakt med marken och tårna är inte höjda. (Foto med tillstånd från Taiwan Rehabilitation Medicine Association)

Nyckelpunkt 3: Andningskontroll

Andningskontroll är nära besläktad med motståndsträning. Övningar är indelade i "koncentrisk sammandragning" och "excentrisk sammandragning" Det rekommenderas i allmänhet att andas in under excentrisk sammandragning (mer ansträngning utövas vid denna tidpunkt, och mänsklig inandning är en passiv åtgärd, vilket gör mer ansträngning på träningsmusklerna), och andas ut under koncentrisk sammandragning (mindre muskelansträngning vid denna tidpunkt). Till exempel, när du gör en bicepscurl, andas in när du rätar ut armbågen och andas ut när du böjer armbågen. Denna typ av andningskontroll kan tillämpas på de flesta styrketräningsövningar.

Nyckelpunkt 4: Användning av bälte

Vissa människor använder bälte när de tränar styrketräning När personer som precis har börjat träna på kliniken ser någon använda bälte i gymmet frågar de ofta om de behöver ett träningsbälte.

Ett träningsbältes funktion är att upprätthålla ett stabilt intraabdominalt tryck under styrketräning. Dess lämplighet beror på typen av träning och styrketräningens intensitet. Det rekommenderas generellt att du bär ett bälte under övningar som belastar nedre delen av ryggen och under träning som använder nästan maximal eller maximal belastning. Därför är ett viktbälte inte nödvändigt för icke-ländryggsövningar (biceps- och benmuskelträning), och det rekommenderas inte att bära ett bälte för låg till medelviktiga övningar i ländryggen.

Nyckelpunkt 5: Rörelsesekvens

När många människor först börjar träna undrar de vilken typ av motståndsträning de ska göra först. Enligt American College of Sports Medicine är följande rekommendationer för beställningen:

1. Principen för styrketräning är att först träna stora muskelgrupper och sedan små muskelgrupper (stora muskelgrupper är mindre benägna att tröttna, medan små muskelgrupper är mer benägna att tröttna)

2. Flera leder och sedan singelledsrörelse

3. Högintensiv och sedan lågintensiv träning

Nyckelpunkt 6: Föreslagen intensitet och progression av intensitet

För den allmänna befolkningen bör intensiteten inte vara för hög, och 8-15 reps är standarden För tung intensitet kan lätt leda till idrottsskador, medan en för lätt intensitet inte har någon större effekt på att öka muskelstyrkan.

När kan jag lägga till vikt? Viktökningen kan följa "2-för-2-regeln", som är den regel som rekommenderas av American College of Sports Medicine och National Strength and Conditioning Association för att öka belastningen:

Om antalet gånger en viss åtgärd kan genomföras under två på varandra följande träningspass överstiger det förutbestämda måltalet med 2 gånger (inklusive) eller mer, kan vikten av åtgärden ökas (2%-10%) under nästa träningspass.

Ovanstående är den grundläggande kunskapen för fitnessmänniskor som precis har börjat styrketräna. Utöver ovanstående riktlinjer, rekommenderas att en professionell tränar kroppshållningen när du startar varje övning för första gången. Du måste ha full förståelse för träningens hållning och rörelser, gradvis öka intensiteten i träningsövningar och undvika att plötsligt delta i högintensiva idrottsaktiviteter.

Den här artikeln tillhandahålls av Taiwan Rehabilitation Medicine Association

Författare: Dr. He Wei-de, chef för Nankan Kangze Rehabilitation Clinic