Hur går man ner i vikt snabbt, effektivt och hälsosamt? Jämförelse av balanserad kost, lågsockerdiet och ketogen kost

De flesta har erfarenhet av viktminskning, men hur äter man hälsosammast? Hur man äter för att gå ner i vikt snabbast? Människor som vill gå ner i vikt vill ofta gå ner i vikt snabbt och effektivt. Låt nutritionisten You Naijia förklara.

Som namnet antyder syftar en balanserad kost på ett balanserat intag av olika näringsämnen, inklusive: kolhydrater (socker), protein, fett, fibrer, vitaminer, mineraler etc. Därför bör allt från fullkorn, bönor, fisk, kött, ägg, färsk frukt och grönsaker till lämpliga mängder oljor och fetter kompletteras.

Minska kolhydrater och främja fettnedbrytning i kroppen

Vad är lågsockerdiet och ketogen diet? Nutritionisten You Naijia sa att dessa två ätmetoder främst kontrollerar intaget av kolhydrater, som är den viktigaste energikällan för människokroppen. Efter att kolhydrater har ätits bryts de ner till glukos, varav en del tillförs människokroppen och en del lagras i levern för att bilda glykogen.

När människokroppen behöver energi använder den först glukos och sedan glykogen. Om glukos och glykogen i kroppen är slut måste kroppen bryta ner fett som energikälla. Därför, om kolhydratintaget minskar, förbrukas tillgängligt glukos och glykogen i kroppen, och fett bryts ner och förbränns som en energikälla, och uppnår därmed effekten av fettförlust.

När det gäller näringsförhållanden, om en "balanserad kost" antas, står kolhydrater för cirka 55% av de tre huvudsakliga näringsämnena som konsumeras dagligen, vilket är den högsta andelen om en "låg-sockerdiet" antas, är det dagliga kolhydratintaget 50-100 gram (ca , och du kan bara äta mindre än 50 gram per dag (cirka 10%).

Dieter med låg sockerhalt och ketogena dieter har lägre kolhydratintag, och intaget av protein och fett kommer att öka.

Diet med låg sockerhalt, ketogen kost, ökat protein- och fettförhållande

Eftersom dieter med låg sockerhalt och ketogen dieter har ett lägre intag av kolhydrater kommer intaget av protein och fett att öka. Proteinmässigt innehåller en balanserad kost ca 15-20% protein och ca 30% fett. En diet med låg sockerhalt ökar proteinintaget och relativt sett ökar också andelen fett en ketogen diet avsevärt ökar andelen fett med mer än 70 %, vilket skiljer sig mycket från andelen av en balanserad kost.

Grundläggande begrepp för lågsockerdiet

Nutritionisten You Naijia påpekade att en diet med låg sockerhalt är allmänt känd som "Ah Jin-dieten" eller "köttätande viktminskningsmetoden", som huvudsakligen kontrollerar det dagliga kolhydratintaget till cirka 50 till 100 gram, och ersätter en del av kolhydraterna i en balanserad kost med proteinmat (kött, feta produkter, etc.) som en energikälla.

För att uppnå målet att minska fett och öka muskler, använder vissa människor en diet med låg sockerhalt för att hjälpa till att gå ner i vikt eller forma sin kropp.

Grundläggande begrepp för ketogen kost

Vad är den ketogena kosten? Den ketogena kosten har högre restriktioner för kolhydrater, och det dagliga intaget bör kontrolleras under 50 gram, och fettintaget bör ökas kraftigt. Nutritionisten You Naijia sa att principen för den ketogena kosten är att konsumera väldigt lite kolhydrater, vilket tvingar kroppen att använda upp all glukos och glykogen, bryta ner fett och producera "ketonkroppar" som kroppen kan använda som energi, och därigenom uppnå effekten av fettförlust.

Fetterna för den ketogena kosten inkluderar smör, kokosolja, fiskolja, medellånga fettsyror eller vegetabiliska oljor kan också väljas som en källa till fett.

Balanserad kost

Nyckel: Balanserat intag av olika livsmedel

Lämplig för: Allmänheten (För patienter med diabetes, njursjukdom och hyperlipidemi kommer nutritionister att göra justeringar baserat på sjukdomstillstånden)

Hur man äter: Dela tallriken i fyra lika stora delar och ät basföda, bönor, fisk, kött, ägg, grönsaker och frukt vid varje måltid. Försök att göra hela korn och rotfrukter som basföda Kyckling, fisk eller sojaprodukter är hälsosammare som proteinkällor. Dessutom måste du äta grönsaker och frukter av olika färger och typer för att få i dig mer olika näringsämnen.

Fördelningsförhållandeprincip: kolhydrater 55%, lipider 30% och proteiner 15%.

【Lågsockerdiet】

Nyckel: Mer kött, mindre stärkelse

Lämplig för: Friska människor (men rekommenderas inte för långvarig användning)

Ej lämplig för : Personer med diabetes, högt blodtryck, höga blodfetter, gikt, njurrelaterade sjukdomar, gravida kvinnor, barn och ungdomar under uppväxtperioden och de med onormala blodprovsresultat

Hur man äter: En diet med låg sockerhalt minskar främst mängden basföda, ökar mängden protein till ungefär dubbelt så stor som en balanserad kost och konsumerar en stor mängd olika grönsaker för att komplettera tillräckligt med fiber. De rekommenderade proteinkällorna är vitt kött med låg fetthalt, sojaprodukter och andra högkvalitativa proteiner.

Fördelningsförhållandeprincip: lipider 50-60%, proteiner 20-30% och kolhydrater 20%.

Notera: Nutritionist You Naijia påminner om att även om en diet med låg sockerhalt kan minska fett och vikt, kan långvarigt intag lätt leda till onormala blodfetter eller obalans i näringsämnen, så långvarig användning rekommenderas inte.

Ketogen kost

Nyckel: Mer olja och ingen stärkelse

Lämplig för: Friska människor (men rekommenderas inte för långvarig användning)

Ej lämplig för: Personer med diabetes, högt blodtryck, höga blodfetter, gikt, njurrelaterade sjukdomar, gravida kvinnor, barn och ungdomar i uppväxtperioden och de med onormala blodprovsresultat

Hur man äter: Den ketogena kosten är en strikt lågsockerdiet som nästan inte kräver några kolhydrater och som avsevärt ökar fettintaget. För att kompensera för mängden fett inkluderar proteinkällorna i den ketogena kosten vanligtvis kyckling eller fläsk med skinn, fett och bacon. Fetterna inkluderar smör, kokosolja, fiskolja, medellånga fettsyror eller vegetabiliska oljor.

Fördelningsförhållandeprincip: lipid 75%, protein 20%, kolhydrat 5%.

Om du vill gå ner i vikt rekommenderas det att kontrollera kalorierna måttligt under förutsättningen av en balanserad kost, och kombinera det med regelbunden motion och goda levnadsvanor, vilket är mer fördelaktigt för din hälsa.

Notera: Nutritionist You Naijia påpekade att människokroppen är benägen till ökad vattenförlust under processen att producera ketonkroppar, vilket kan orsaka muntorrhet, frekvent urinering och en fruktig andedräkt. När du antar en ketogen diet måste du därför komplettera med vatten för att undvika uttorkning. Dessutom innehåller den ketogena kosten en hög mängd fett, och ökningen av fett kommer att bromsa tömningen av mag-tarmkanalen. För personer med dålig mag-tarmfunktion kan matsmältningsbesvär, diarré och förstoppning uppstå.

Nutritionisten You Naijia påminner om att även om den ketogena kosten har effekten att minska fettet, är det lätt att orsaka vitaminbrister (som B-komplex, C och antioxidantfytokemikalier) under förutsättning av en långvarig obalanserad kost och intag av enstaka näringsämnen. Dessutom har studier visat att den ketogena kosten lätt kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom och risken för ketoacidos (särskilt hos diabetespatienter rekommenderas därför inte att anta en ketogen diet under en längre tid).

Om du vill gå ner i vikt, rekommenderas det att kontrollera kalorier måttligt under förutsättningen av en balanserad kost, och kombinera det med regelbunden träning och ett normalt schema. Detta är ett hälsosamt och varaktigt sätt. Om du verkligen vill prova den ketogena kosten, rekommenderas det att du konsulterar en läkare eller nutritionist först, och noggrant övervakar din fysiska kondition under processen för att undvika fara.