Är din uppfattning om rörelse korrekt? Experter lär dig att förstå sportens fyra stora begrepp och följa principerna på en gång

Jag tycker ibland att vi är mer överväldigade än någonsin av mängden akademisk information, nyhetsskvaller och marknadsföringstricks vi får om idrottsträning. Därför anser jag att det är nödvändigt att förtydliga några av de nuvarande begreppen, omformulera principerna för att hantera en sportplan och bryta ner den i enklare och mer relevant information som är lättare för alla att använda.

När du väl förstår dessa begrepp och principer kommer du inte bara att lära dig termerna för ytträning utan också se bortom dem och ha förmågan att öka eller minska träningen, undvika överträning och se till att din hälsa rör sig i linje med de mål du ställer upp. Först måste vi förstå skillnaden mellan begrepp och principer.

Definition av koncept

"Koncept" kan också definieras som "central idé" När det tillämpas på sport kan det vara grunden eller principen för en viss sport. Eftersom begrepp är "idéer" påverkas de lätt av mänskliga faktorer. Dessa koncept kommer och går, och en del paketeras till och med om till "nya" idéer genom ny retorik (detta händer hela tiden i fitnessvärlden och i vardagen).

Vissa koncept, som "core stabilitet", driver långsiktiga trender och beteendeförändringar inom sport och fitness, och utgör grunden för träningsgenrer som Pilates eller Barre. Vissa koncept dyker upp plötsligt och blir populära ett tag, men de försvinner lika snabbt som de dök upp.

Definition av principer

"Principer" är naturlagar som är universellt accepterade, vetenskapligt baserade och bevisade, och som är tillämpliga på ett brett spektrum av applikationer, såsom sport och fitness. Principer är oföränderliga lagar som vi kan följa och använda, och deras betydelse kan inte ignoreras. Principerna som följs i boken gäller träningsfysiologi, kondition och kroppens reaktion på träning.

Dessa principer förändras aldrig, oavsett vilka nya idéer, trender eller modeflugor som omger dig, och oavsett om du springer maraton, tränar CrossFit eller tränar ett enkelt hemmapass i ditt vardagsrum, gäller dessa principer fortfarande. Jag har ett mantra som jag ofta säger: förstå begreppen, använd begreppen, men överge aldrig principerna.

Nyckelbegrepp

1. Individualitet

Personlig hälsa är produkten av en kombination av fyra faktorer: familjens genetik, tidigare historia, livsstil och miljö. Nu kan du inte kontrollera de två första faktorerna, men de två sistnämnda är nära relaterade till personligt beteende. Du kan göra val och förändringar baserat på din nuvarande livsstil och miljö, vilket kommer att ha en positiv eller negativ inverkan på din lycka.

Dessutom, även om vår fysiologi är identisk, skapar vår genetiska kod olika variationer. Så det jag säger är att inte alla träningsplaner, konditionsmenyer eller träningsprogram passar alla, alla kan inte börja träna med samma intensitet eller volym, och alla går inte framåt i samma hastighet.

Det betyder inte att det du gör är fel eller att du är svag. Det betyder bara att individuella skillnader måste tas med i beräkningen när du utvecklar en träningsplan. Det finns inget som heter en perfekt träningsplan, men jag tror att det måste finnas en plan som passar dig och kan uppfylla dina behov och mål.

Ett hälsosamt, säkert och effektivt träningsprogram kan hjälpa dig att bli bättre, smalare, mer flexibel och starkare på dina egna villkor. Börja i början med en nivå som du kan upprätthålla och avsätt tid för träning. Särskilt när du är nybörjare, kom ihåg att söka hjälp från en professionell tränare.

2. Fysisk kondition (fysisk anpassningsförmåga)

På 2000-talet började organisationer som American College of Sports Medicine (ACSM) fastställa riktlinjer för träning, hälsofrämjande och förebyggande av livsstilssjukdomar.

En rapport från 2012 visade att mer än hälften av amerikanerna inte uppfyllde dessa riktlinjer. Faktum är att så många som tre fjärdedelar av amerikanerna anses sakna fysisk aktivitet. Runt 2000, när millenniegenerationens inverkan började träda i kraft, tillkom nya perspektiv och fysisk kondition omdefinierades.

En av de senaste definitionerna av fysisk kondition föreslogs av Greg. Det utvecklades av Greg Glassman i början av 2000-talet på CrossFit, ett företag som han grundade. Han definierar fysisk kondition som att öka din aktivitet och bemästra de 10 nyckelkompetenserna för funktionell kondition. Dessa förmågor är kardiorespiratorisk uthållighet, muskulär uthållighet, styrka, flexibilitet, explosiv kraft, snabbhet, koordination, flexibilitet, balans och noggrannhet.

3. Funktionell rörelse

Funktionell träning hjälper till att säkerställa en optimal livskvalitet för att möta dagliga krav. Det är en träningskategori som går ut på att träna kroppen att utföra vardagliga rörelser som att stå, kasta, lyfta, dra, klättra, springa och slå på ett sätt som liknar vardagsmotion.

Funktionella rörelser använder internationellt erkända rekryteringsmönster för motoriska enheter, drar ihop sig från kärnan till kroppsytan och är sammansatta och flerledsrörelser. Nyckelprinciperna för att återställa och optimera funktionella rörelsemönster är att först stärka den posturala stabiliteten och maximera ledernas rörelseomfång. När en grund väl är etablerad kan högre nivåer av funktionell styrka utvecklas i de aktiva muskelgrupperna. Träningen ska vara bred och varierad, och ska vara kontinuerlig i både belastning och frekvens.

4. Högintensiv intervallträning

Högintensiv intervallträning består av upprepade rörelser följt av intervaller. Efter varje uppsättning högintensiva rörelser finns det en förinställd viloperiod eller lågintensiv träning mellan seten. Flera cykler upprepas vanligtvis, till exempel utförs så många reps som möjligt på 20 sekunder, vilar i 10 sekunder och upprepar sedan, upprepar, upprepar.

Högintensiv intervallträning är en kortare men ändå mer utmanande träning. Hela proceduren tar vanligtvis 4 till 12 minuter, men tar sällan upp till 20 minuter. Högintensiv träning anses generellt nå 80 % eller högre av den "beräknade maxpulsen" (PMHR) med intermittenta återhämtningsperioder däremellan, den uppskattade maxpulsen är i allmänhet 40 % till 50 %, vilket är en bekväm nivå. Denna typ av träning används flitigt inom många sporter.

Populariteten för denna typ av träning härrör från en studie utförd av idrottare i det japanska olympiska skridskolaget på en cykelergometer. Processen är 20 sekunders högintensiv träning följt av 10 sekunders vila, totalt 8 omgångar, vilket kallas för "Tabatas vetenskapliga experiment".

Denna studie och andra sedan dess har visat att högintensiv intervallträning kan ge bättre resultat än längre, skonsam träning. Dessutom, eftersom många millennials säger att de inte har tid för långa, stabila träningspass, tappar andra övningar mark till högintensiv intervallträning, som Orange Theory-cirkelträning, Zumba, Soul Flyer och CrossFit.

Men folk förbiser ibland att äkta högintensiv intervallträning kan vara mer sannolikt att leda till skador och överträning, särskilt för personer utan fitnessbas och de som övertränar.

Faktum är att de flesta som tror att de tränar högintensiv intervallträning faktiskt gör mer "högintensiv variabel träning" (HIT), vilket innebär att pulsnivåerna och vilotiderna varierar mer, vilket minskar de skador och överträning som kan orsakas av den ursprungliga processen.

Träningsprinciper att följa

1. Särskild anpassningsprincip

Principen om specifika anpassningar till pålagda krav (SAID) säger att kroppen kommer att göra förväntade förändringar under anpassningsprocessen på grund av specifika rörelsekrav.

Jogging stimulerar till exempel adaptiva svar i kroppen, förbättrar fysiologiska funktioner och gör kroppen mer lämpad för löpning. I grund och botten kan alla typer av positiv stimulans som produceras under anpassningsperioden ge bättre fysiska svar.

Om du springer regelbundet kommer du att springa bättre om du cyklar regelbundet, kommer du att få bättre körprestanda. Detta är "specificitetsprincipen". Hur snabbt eller långsamt kroppen anpassar sig är mycket beroende av individen, men nybörjare eller de med mycket dåliga funktionella rörelseförmåga kommer sannolikt att göra snabba framsteg.

2. Progressiv överbelastning

För att förbättra atletisk prestation måste kroppen stimuleras att utföra aktiviteter utöver dess nuvarande kapacitet. Till exempel, om du vill öka din muskelstyrka, måste du träna med en vikt som är högre än vad du för närvarande kan bära. Denna stimulering kallas "överbelastning".

Om du vill fortsätta att förbättra din muskeluthållighet, styrka och snabbhet måste du fortsätta att träna. Principen för progressiv överbelastning är att träningen måste vara kontinuerlig och upprepad samtidigt som belastningen gradvis ökar för att bryta igenom den ursprungliga anpassningsnivån.

Det finns fyra huvudsakliga överbelastningsvariationsfaktorer i all sportträning: träningsfrekvens, intensitet, typ och antal (varaktighet) Om du vill öka belastningen kan du stärka en av dem. Rörelserna i denna träningsmetod behöver dock inte vara desamma varje gång och det betyder inte heller att intensiteten bara kan ökas lite varje gång. Tvärtom måste även rörelserna varieras.

Medan helt slumpmässig och inkonsekvent träning kan bromsa förbättringar av en förmåga, kan en annan förmåga förbättras mer stadigt. När du väl slutar öka överbelastningen kommer prestandan att stagnera.

Om du inte fortsätter att träna kommer de förmågor du har förvärvat tidigare att gå tillbaka. Detta är "reversibilitetsprincipen". När man använder progressiv överbelastning är bra, stabil form nyckeln, och korrekt form är en absolut prioritet. Å andra sidan, om du vill förbättra din rörelsehastighet, explosiva kraft, eller utföra "förstärkt träning", måste du ha en viss muskelstyrka grund.

3. Periodisering

Nybörjare kommer att se betydande förbättringar när de först börjar progressiv överbelastningsträning. Men när förmågorna gradvis når sin topp och mängden överbelastning gradvis minskar, kommer förbättringshastigheten att bli mindre, vilket är ett naturligt fenomen av stagnation.

För att övervinna detta designar medel- och avancerade idrottare mer strukturerade träningsscheman med fluktuerande träningscykler och perioder, som vi kallar "periodisering". Denna typ av träning gör att idrottare kan bryta igenom en platå och fortsätta att förbättra sig, även om framstegen är mindre.

4. Träningsintensitet

Kort sagt, träningsintensitet kan användas för att mäta träningens intensitet. När man tränar med måttlig intensitet kan den genomsnittliga personen träna längre när man tränar med hög intensitet, kommer tröttheten att uppstå snabbare. Som nämnts ovan kan kortvarig högintensiv träning förbättra den idrottsliga förmågan avsevärt, men om du övertränar eller använder den utan en viss träningsgrund är det mycket troligt att det orsakar fysisk trötthet och skador.

Träningsintensiteten kan ökas på flera huvudsakliga sätt. För att öka styrkan och kraften, lyft tyngre vikter, snabbare, fler gånger och med kortare viloperioder. Om du gör typisk aerob träning kan du röra dig snabbare samtidigt som du håller din puls högre.

Enkelt uttryckt är nyckeln att träna med en viss intensitet så att progressiv överbelastningsträning kan göra det möjligt för oss att kontinuerligt förbättra våra förmågor inom ramen för våra ansträngningar. När din atletiska grund förbättras och din träningsnivå stabiliseras, kommer att ändra din träningsintensitet bli en viktig nyckel till periodiserad träning.

Den här artikeln kommer från Dialect Culture [Viktträning] Coachingbok för muskelanatomi och funktionsanalys: Träna hela kroppen, forma kroppen effektivt, undvik skador och förbättra muskeluthålligheten och explosiv kraft! En bok