Bara 4 minuter för att få dig att svettas och bränna fett över hela kroppen! Champion coach: 7 fördelar med TABATA högintensiv träning

Vill du bränna fett snabbt och bli av med fetma är högintensiv intervallträning definitivt genvägen! Framför allt marknadsför mästarkonditionstränare entusiastiskt TABATA, en högintensiv intervallträningsmetod som kombinerar aerob och anaerob träning, vilket gör att kroppen kan bära en större arbetsbelastning. Den understryker att det bara tar 4 minuter att genomföra 8 övningar, vilket inte bara kan förbättra hjärt- och lungfunktion, muskelstyrka och explosiv kraft, utan också bränna fett snabbt och effektivt. Följ nu coachen Huang Xinyuan för bodybuildingmästaren och gör TABATA-rörelser tillsammans. (Video/fotografi av Zheng Mingjun och Jiang Minjun)

Varför rekommenderar du TABATA sport?

Champion fitnesscoach Huang Xinyuan sa i sin nya bok "The Complete Guide to Self-Fitness" att för nybörjare som precis har börjat engagera sig i sport kan kroppsviktsträning hemma verkligen ge fysiska och fysiska förbättringar. Men om träningsintensiteten inte höjs på lämpligt sätt kommer kroppen snabbt att anpassa sig till denna träningsintensitet. Intensiteten är med andra ord inte hög och det fysiska tillståndet eller tillståndet kan i bästa fall bibehållas men kan inte förbättras.

När du går in i det här stadiet utan att inse det tolkas det ofta som: "Jag jobbar så hårt, varför gör jag inga framsteg!?" Men det betyder också att du bör göra några förändringar i din träning. I det här skedet kan du gå till gymmet och testa styrketräning, men de flesta tränar vanligtvis hemma och har ofta inte tid att gå till gymmet. Om du inte har tid att gå till gymmet men vill öka intensiteten när du tränar hemma skulle TABATA vara ett bra val. Det är därför coach Huang Xinyuan rekommenderar TABATA.

Vad är Tabata-rörelsen?

TABATA är en typ av högintensiv intervallträning som ursprungligen designats för idrottare. Denna träning kan förbättra hjärt- och lungfunktion, muskelstyrka, explosiv kraft etc. i många aspekter samtidigt Aerob och anaerob träning kan göra att kroppen tål en större mängd träning. Det är erkänt som en av de snabbaste och mest effektiva fettförbrännings- och kardiopulmonell konditionsträning.

Coach Huang Xinyuan betonade att TABATA-träning bara tar 4 minuter och involverar 8 rörelser, vilket inte bara förbättrar hjärt-lungfunktionen, muskelstyrkan och explosiv kraft, utan också bränner fett snabbt och effektivt. (Foto med tillstånd av Huang Xinyuan och Taiwan Kadokawa, valt från "A Complete Guide to Self-Fitness")

Coach Huang Xinyuan sa att kroppen kommer att ge en efterbränningseffekt efter högintensiv träning. (Foto med tillstånd av Huang Xinyuan och Taiwan Kadokawa, valt från "A Complete Guide to Self-Fitness")

I en studie av den japanska vetenskapsmannen Dr. Izumi Tabata delade han in idrottspersonerna i två grupper, en grupp för högintensiv, kortvarig träning och den andra för lågintensiv, långtidsidrottare förbättrade sin kardiopulmonella kapacitet, men deras muskelmassa förändrades knappt. Men den högintensiva, korttidsgruppen förbättrade inte bara hjärt- och lungkapaciteten, utan ökade också muskelmassan med 28%! Studier har visat att högintensiv, kortvarig träning är mer användbart för att minska fett, öka muskelstyrkan och förbättra hjärt- och lungkapaciteten.

Efter högintensiv träning kommer kroppen att producera en efterbränningseffekt Med andra ord, efter högintensiv träning kommer kroppen att fortsätta att tappa fett.

[7 fördelar med TABATA-träning]

●Förmån 1: Utveckla styrka och uthållighet på samma gång

TABATA kan inte bara förbättra kardiopulmonell kapacitet, utan också effektivt uppnå effekten av att öka muskelmassan under träning.

●Förmån 2: Kort tid

Ett TABATA-träningspass kan genomföras på 4 minuter, vilket är mycket effektivt på kort tid.

●Fördel 3/Hög efterbränningseffekt efter träning

Efterförbränningseffekten avser fortsatt fettförbränning efter träning. Högintensiv träning bränner inte bara fett under träning, utan fortsätter också att bränna fett i 48 timmar efter träning.

●Förmån 4: Tar inte plats

Du behöver bara ett litet utrymme när som helst och var som helst, även om du vill träna hemma.

●Fördel 5／Du behöver inte använda någon utrustning

Genom styrketräning i kroppsvikt kan du börja träna utan någon utrustning.

●Fördel 6/Rörelserna kan vara från enkla till svåra

Även om TABATA ursprungligen designades för idrottsträning, kan den vara mer lämplig för personer på alla nivåer efter att ha justerat träningsinnehållet.

●Fördel 7/Snabb och effektiv

Moderna människor lever ett hektiskt liv och vill vara effektiva i alla aspekter. Lågintensiv aerob träning är dock mer effektiv för fettminskning om den varar i 20 till 30 minuter. TABATA kan effektivt bränna kroppsfett på kort tid. Högintensiv träning får hjärtat att slå snabbare, vilket inte bara påskyndar blodcirkulationen, utan också förbättrar kroppens ämnesomsättning på kort tid.

Coach Huang Xinyuan sa att högintensiv träning inte bara kan bränna fett under träningen, utan även fortsätta att bränna fett i 48 timmar efter träningen. (Foto med tillstånd av Huang Xinyuan och Taiwan Kadokawa, valt från "A Complete Guide to Self-Fitness")

Är det nödvändigt att värma upp innan du gör TABATA?

Behöver TABATA uppvärmning? Denna fråga varierar från person till person. Tabata av samma intensitet har olika acceptansnivåer för människor med olika fysiska förmågor. TABATAs träningsprogram är mycket varierande Du kan börja med enkla rörelser, från elementära till svåra, och långsamt utveckla träningsvanor och öka träningsintensiteten.

Du kan anpassa träningsinnehållet och rörelserna efter din fysiska styrka och den intensitet din kropp kan acceptera. Det rekommenderas att göra lite dynamisk uppvärmning innan träning! Som att hoppa jack och springa på plats med benen upphöjda, vilket kan öka kroppstemperaturen och tillåta lederna att producera ledvätska under uppvärmningsprocessen för att kunna delta i efterföljande högintensiv träning.

TABATAs klassschema

TABATA träningsformel är faktiskt väldigt enkel träning i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och fortsätt i 8 cykler, totalt 4 minuter. För att uppnå TABATA-intensitet, försök att använda hela kroppens sammansatta rörelser, och syreupptaget måste nå 170 % av det maximala syreupptaget på bara 20 sekunder.

Följande är Huang Xinyuans demonstration av TABATA-övningen för hela kroppen.

1. Jumping jacks: Träna hela kroppens hjärta och lungor.

1. Hoppande domkrafter. (Fotografi av Zheng Mingjun och Jiang Minjun)

2. Ryggsteg: Träna frambens höfter.

2. Ryggspann. (Fotografi av Zheng Mingjun och Jiang Minjun)

3. Högbenslöpning: träning för hjärt-lungsystemet.

3. Spring med benen högt upp. (Fotografi av Zheng Mingjun och Jiang Minjun)

4. Rör tårna åt vänster och höger: träna ytterlåren.

4. Rör tårna åt vänster och höger. (Fotografi av Zheng Mingjun och Jiang Minjun)

5. Ta ett steg tillbaka och rör tårna: träna hela kroppens hjärt-lungfunktion.

5. Ta ett steg tillbaka och rör vid tårna. (Fotografi av Zheng Mingjun och Jiang Minjun)

6. Lyft framåt och rör tårna: träna bukkärnan.

6. Lyft framåt och rör vid tårna. (Fotografi av Zheng Mingjun och Jiang Minjun)

7. Sumo squat: tränar de nedre extremiteterna och skinkorna.

7. Sumo squat. (Fotografi av Zheng Mingjun och Jiang Minjun)

8. Variation av jumping jacks: Stärk hjärta och lungor.

8. Variationer av hoppknektar. (Fotografi av Zheng Mingjun och Jiang Minjun)